25 октября 2016

Женская программа тренировок в круговом стиле

Основная цель: улучшение физической формы в целом
Тип тренировки: все тело
Необходимый уровень тренированности: новичок
Количество тренировок в неделю: 2-4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, гири, тренажеры
Целевой пол: женщины

Женская программа тренировок в круговом стиле


Женщины часто говорят, что они бы и рады начать заниматься фитнесом, но проблема в том, что они никак не могут выкроить на это время. Уверены, что и вы сталкивались с этой дилеммой.

Но что бы вы сказали, если бы тренировка на все тело занимала у вас не более получаса и вы могли бы привести себя в лучшую форму в своей жизни, тренируясь всего дважды в неделю? Многие отнеслись бы к этому скептически. Однако именно этим и хорош круговой тренинг.

Тренинг в круговом стиле отличается от традиционного тренинга с отягощениями тем, что позволяет вам выполнить больше работы за более короткий промежуток времени. Тренироваться в круговом стиле чрезвычайно просто: вы выполняете подход одного упражнения и сразу же переходите к исполнению подхода другого движения, которое не оказывает прямого воздействия на мышцы, которые работали в первом упражнении.

Такой тип тренинга позволяет всем вашим мышцам получить причитающуюся им порцию нагрузки и отдыха. Интенсивность тренинга достаточно высока, чтобы ваша сердечно-сосудистая система получила нагрузку, сравнимую с той, что вы бы получили от аналогичного по времени кардио на беговой дорожке или велотренажере. Это устраняет необходимость дополнительных временных затрат на кардиотренинг, по сути, позволяя вам убить двух зайцев одним выстрелом.

Тренироваться по предлагаемой программе вы можете как всего лишь 2 раза в неделю, так и через день, в зависимости от количества свободного времени и целей. Тренировки составлены таким образом, что учитывают все нюансы, которые необходимо учесть при составлении программы для женщин:
  • Они содержат основные силовые упражнения, которые являются профилактикой остеопороза и помогают бороться с эффектами старения.
  • Они обеспечивают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, которая напрямую зависит от интенсивности ваших усилий.
  • Изолирующие упражнения в высоком числе повторений придают мышцам тонус, которого так жаждут все женщины, занимающиеся в тренажерном зале.
  • Упражнения прорабатывают все основные мышечные группы, помогая построить сбалансированное и привлекательное телосложение.
  • Упражнения объединены в пары таким образом, что позволяют мышцам не только работать, но и отдыхать.
  • Отпадает необходимость в кардио после тренировки с отягощениями.

    Перед тем, как приступить к описанию программы, следует упомянуть еще и о том, что она легко подстраивается под ваши индивидуальные предпочтения и физические возможности. Тем, кого более всего интересует жиросжигающий эффект, следует повысить интенсивность тренинга и сократить время отдыха между кругами и подходами. Интенсивность можно повысить следующим образом. Запишите время, за которое вы можете выполнить каждый из комплексов или тренировку целиком, и на каждом следующем занятии старайтесь побить это достижение и установить новый рекорд.

    Тем же, кто более всего заинтересован в укреплении мышц, следует понизить интенсивность. Позвольте себе больше отдыхать, особенно при выполнении первого комплекса.

    Вот основные принципы для максимизации вашего личного успеха в результате занятий по данной программе:
  • Перед тем, как приступить к выполнению первого комплекса, проведите общую разминку (велотренажер, легкий бег, легкий круговой комплекс из упражнений с весом своего тела и т. д.)
  • Сразу же по завершении выполнения последнего комплекса проведите «заминку», состоящую из упражнений на растягивание, самомассажа специальным валиком, упражнений йоги или любой другой низкоинтенсивной активности.
  • В дни отдыха можете проводить легкую кардиосессию.
  • Как и в случае с любой другой программой тренировок, питание является определяющим фактором вашего успеха.




    День 1

    Комплекс 1
    УпражнениеПодходыПовторения
    Приседания с гирями48
    Тяга верхнего блока к груди широким хватом410


    Комплекс 2
    Выпады с гантелями назад38
    Жим сидя в тренажере310
    Свинги (махи) с гирей312


    Комплекс 3
    Скручивания лежа225
    Разгибание ног в тренажере210
    Поочередное сгибание рук с гантелями210
    Подъем ног и таза на наклонной скамье215



    День 2

    Комплекс 1
    УпражнениеПодходыПовторения
    Отжимания от пола4до отказа
    Зашагивания на скамью48


    Комплекс 2
    Тяга штанги в наклоне38
    Сгибания ног в тренажере лежа310
    Жим гантелей лежа на наклонной скамье38


    Комплекс 3
    Планка (статическое удержание туловища с опорой на локти или прямые руки)230 секунд
    Тяга штанги к груди стоя широким хватом210
    Гиперэкстензия210
    Трицепсовые жимы на верхнем блоке212
  • Ваша оценка: 
     (голосов: 2)


    Имя:
    E-Mail (необязательно):