Жим лежа Жиросжигание Изолирующие упражнения Интервальная программа Интервальное кардио Круговая программа Круговая тренировка Набор массы Ожирение Подтягивания Программа верх-низ Программа для дома Программа для женщин Программа для жиросжигания Программа для набора массы Программа для новичков Программа для рук Программа для ягодиц Программа на 10 недель Программа на 12 недель Программа на 2 дня Программа на 3 дня Программа на 4 дня Программа на 5 дней Программа на все тело Программа на выносливость Программа на массу Программа на массу массы Программа на ноги Программа на пресс Программа с гателями Программа с гирей Программа с собственным весом Программа со своим весом Программа тренировок для набора массы Программа тренировок со свободными весами Программы для начинающих Сжигание жира Суперсеты Ягодицы
Изолирующая круговая программа тренировок для новичков
Первое, чем стоит заняться человеку, только пришедшему в зал – укреплением мышц, и наработке нервно-мышечных связей. Проще говоря, нужно привести мышцы в тонус, и научиться чувствовать-контролировать их.
Данная программа, состоит из изолирующих упражнений, поскольку вопреки всеобщему мнению, новичку не рекомендуется выполнять базовые (многосуставные упражнения) так, как он еще не в состоянии выполнить их с необходимой техникой. Мозг просто не умеет по очереди включать те или иные группы мышц, поэтому вероятность получить травму – крайне высока.
Думаю, многим известна поговорка, «прежде чем бегать, нужно научиться ходить». В спорте похожая история, прежде чем выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения, нужно научиться сокращать мышцы поочередно, и понять, как работают ваши мышцы, при разных движениях тела.
Изолирующие упражнения- это те движения, в которых работает минимум мышечных групп, обычно всего 1-2, а так же один сустав. Чаще всего эти движения выполняются на специальных блочных тренажерах, еще больше упрощая выполнение движений, попросту не давая человеку возможности выполнить упражнение неверно.
Говоря о круговой тренировке (программе) подразумевается не только то, что все упражнения нужно выполнять по кругу (один подход каждого по очереди) а так же, что будут тренироваться все мышечные группы. Обычно подобные тренировки выполняют в качестве ОФП спортсмены других дисциплин, чтобы всецело развивать организм и повышать функциональность.
Желательно выполнять данную программу по кругу, сначала первый подход каждого упражнения, потом отдых, зачем второй подход каждого упражнения. НО если вам пока тяжело сделать все подходы без отдыха, можно сначала выполнить одно упражнение, а после перейти к следующему.
День 1
Упражнение | Подходы | Повторения |
Разгибание ног сидя | 3 | 15-20 |
Разведение гантелей лежа | 3 | 15-20 |
Пуловер на блоке стоя | 3 | 15-20 |
Фронтальный подъем гантелей стоя | 3 | 15-20 |
Концентрированное сгибание рук с гантелей сидя | 3 | 15-20 |
Французский жим гантели из-за головы сидя | 3 | 15-20 |
Гиперэкстензия | 3 | 15-20 |
День 2
Упражнение | Подходы | Повторения |
Сгибание ног лежа | 3 | 15-20 |
Разведение рук на тренажере сидя | 3 | 15-20 |
Пуловер с гантелью лежа | 3 | 15-20 |
Подъем гантелей через стороны стоя | 3 | 15-20 |
Сгибание рук на нижнем блоке стоя | 3 | 15-20 |
Французский жим гантели из-за головы сидя 1 рукой | 3 | 15-20 |
Подъем ног в висе | 3 | 15-20 |
Заниматься по данной программе нужно всего 2-3 раза в неделю, в течение 1-2 месяцев. Она позволит привести мышцы в тонус, научиться сокращать и растягивать их, а потом перейти к вспомогательным и базовым упражнениям.
Перед началом тренировки, нужно провести качественную разминку подняв температуру тела и частоту сердечных сокращений. Желательно сначала поработать на кардио (эллипсоид, беговая дорожка, велосипед) тренажерах, в течение 5-10 минут (с пульсом 50-60 % от 220-ваш возраст), а после этого выполнить по 1 подходу каждого упражнения, которые будут выполняться в сегодняшний тренировочный день. После этого, можно приступать к рабочим подходам программы.
Ваша оценка: |