17 марта 2016

Трехдневная программа тренировок для тонуса мышц всего тела

Трехдневная программа тренировок для тонуса мышц всего тела


Основная цель: общий тонус мышц
Тип тренировки: все тело
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировочных дней: 3 в неделю
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Пол: подходит как мужчинам, так и женщинам

Эта программа предназначена для людей, которые не заинтересованы в значительном увеличении мышечной массы, но хотят укрепить мышцы и придать им тонус.

Программа хорошо сочетается с кардиотренингом. Делать кардио можно после тренировки с отягощениями или в другие дни.

Все основные группы мышц прорабатываются 3 раза в неделю. Каждая тренировка занимает час времени или около того.


День 1

УпражнениеПодходыПовторения
Жим ногами320
Тяга нижнего блока320
Отжимания на брусьях215-20
Жим сидя в тренажере220
Сгибание рук на нижнем блоке220
Трицепсовые жимы на верхнем блоке220
Планка31 минута





День 2

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания в машине Смита320
Подъем на носки в тренажере сидя225
Тяга верхнего блока к груди320
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье320
Разгибание рук с гантелями в наклоне220
Поочередное сгибание рук с гантелями220
Скручивания на наклонной скамье2максимум



День 3

УпражнениеПодходыПовторения
Выпады с гантелями410 для каждой ноги
Подтягивания широким хватом3максимум
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье315-20
Сгибание рук со штангой стоя315-20
Погружения для трицепсов между двумя скамьями315
Подъем ног в упоре на локтях на брусьях2максимум
Ваша оценка: 
 (голосов: 1)

Комментарии
Electrovandal 17 марта 2016 08:21
Натуралу для просушки подойдет или новичку на первые 2-3 месяца. Для тонуса ИМХО многовато 3 упражнения в неделю на каждую группу мышц.

пардон, не 3 упражнения а 3 тренировки в неделю
fitfan 17 марта 2016 17:29
Для просушки работает только диета, программа к просушке не имеет никакого отношения.

В этой программе подходов немного и веса небольшие (повторений много). Так что норм!

--------------------

Имя:
E-Mail (необязательно):