Жим лежа Жиросжигание Изолирующие упражнения Интервальная программа Интервальное кардио Круговая программа Круговая тренировка Набор массы Ожирение Похудение Программа для дома Программа для женщин Программа для жиросжигания Программа для набора массы Программа для новичков Программа для рук Программа для ягодиц Программа на 10 недель Программа на 12 недель Программа на 2 дня Программа на 3 дня Программа на 4 дня Программа на 5 дней Программа на все тело Программа на выносливость Программа на массу Программа на массу массы Программа на ноги Программа на пресс Программа с гателями Программа с гирей Программа с собственным весом Программа со своим весом Программа тренировок для набора массы Программа тренировок со свободными весами Программы для начинающих Сжигание жира Суперсеты Трехдневная программа Ягодицы
3 января 2017

Программа тренировок «Верх-Низ»

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины

Программа тренировок «Верх-Низ»


При составлении программы тренировок по сплиту «верх/низ», люди часто совершают следующие ошибки:
1. Слишком большое количество подходов на каждую мышечную группу
2. Слишком большое количество изолирующих упражнений
3. Отсутствие разнообразия в тренировках одной и той же части туловища

При разработке данной программы тренировок мы постарались избежать этих ошибок и обеспечить каждой мышечной группе достаточный уровень стимуляции гипертрофии. Лучше всего программа будет работать для тех атлетов, чей тренировочный стаж превышает 6 месяцев. Если же вы занимаетесь бодибилдингом уже более 3 лет и близки к достижению своего предела мышечного роста, то эта программа, скорее всего, не принесет вам ощутимой пользы.



Тренировка №1 для нижней части тела

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания со штангой2 разминочных и 3-4 рабочих12-15 (разминка), 6-8
Жим ногами2-310-12
Становая тяга на прямых ногах3-46-8
Сгибание ног в тренажере лежа2-310-12
Подъем на носки стоя в машине Смита3-46-8
Подъем на носки в тренажере сидя2-310-12


Как видите, данная тренировка состоит, минимум, из 17 подходов, выполнение которых займет у вас около 45 минут. Максимум вы можете сделать 23 подхода, выполнение которых желательно уложить в 60 минут.


Тренировка №1 для верхней части тела

УпражнениеПодходыПовторения
Тяга штанги в наклоне2 разминочных и 3-4 рабочих12-15 (разминка), 6-8
Тяга верхнего блока обратным хватом2-310-12
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье2 разминочных и 3-4 рабочих12-15 (разминка), 6-8
Жим штанги лежа на наклонной скамье2-310-12
Отжимания на брусьях1-2до отказа
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта1-210-12


Минимум 16 подходов, на выполнение которых должно уйти 35 минут. Максимум 22 подхода, выполнение которых должно занять 50 минут.


Тренировка №2 для нижней части тела

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания со штангой2 разминочных и 2-3 рабочих12-15 (разминка), 10-12
Жим ногами2-310-12
Становая тяга на прямых ногах2-310-12
Выпады с гантелями назад2-310-12
Подъем на носки стоя в машине Смита2-38-10
Подъем на носки в тренажере сидя2-312-15


Минимум 14 подходов и 30 минут времени. Максимум 20 подходов и 40 минут времени. В чем отличие от тренировки №1? Меньший объем тренинга и сгибания ног в тренажере заменены выпадами с гантелями назад.


Тренировка №2 для верхней части тела

УпражнениеПодходыПовторения
Подтягивания широким хватом2-3до отказа
Тяга гантели в наклоне2-310-12
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье2 разминочных и 2-3 рабочих12-15 (разминка), 10-12
Жим штанги лежа на наклонной скамье2-310-12
Французский жим лежа1-210-12
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье1-210-12


Минимум 12 подходов и 30 минут времени. Максимум 18 подходов и 40 минут времени. В чем отличие от тренировки №1? Меньший объем тренинга, плюс несколько иной набор упражнений.


План занятий на неделю

Этот сплит разрабатывался как 4-дневный, так что в идеале вам следует тренироваться по следующему графику:
  • Понедельник – тренировка №1 для низа тела
  • Вторник – тренировка №1 для верха тела
  • Среда – день отдыха
  • Четверг – тренировка №2 для низа тела
  • Пятница – тренировка №2 для верха тела
  • Суббота и воскресенье – дни отдыха

    Однако если обстоятельства не позволяют вам тренироваться 4 раза в недели или если вы не успеваете восстанавливаться, занимаясь по такому графику, то вам подойдет 3-дневная версия данного сплита:

    Неделя 1
  • Понедельник – тренировка №1 для низа тела
  • Вторник – день отдыха
  • Среда – тренировка №1 для верха тела
  • Четверг – день отдыха
  • Пятница – тренировка №2 для низа тела
  • Суббота и воскресенье – дни отдыха

    Неделя 2
  • Понедельник – тренировка №1 для верха тела
  • Вторник – день отдыха
  • Среда – тренировка №1 для низа тела
  • Четверг – день отдыха
  • Пятница – тренировка №2 для верха тела
  • Суббота и воскресенье – дни отдыха


    Рабочие веса в упражнениях
    Предписанные выше диапазоны повторений должны соответствовать определенной величине отягощений:
  • 6 повторений – примерно 85% от одноповторного максимума
  • 8 повторений – около 80% от 1ПМ
  • 10 повторений – приблизительно 75% от 1ПМ
  • 12 повторений – около 70% от 1ПМ


    Прогрессия рабочих весов
    Первые 2 недели тренировок по данной программе являются «тестовыми»: в этот период вы должны определить свои рабочие веса. С 3 недели вы начинаете заниматься с полной отдачей.

    Повышайте рабочие веса в тяжелых базовых упражнениях (приседания, становая тяга, жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье) после того, как сможете выполнить заданное количество повторений во всех подходах с одним и тем же весом.

    После 6 недель тренировок в полноценном рабочем режиме (недели с 3 по 8), следует «разгрузочная» неделя.


    «Разгрузочная» неделя
    Это время отдыха от тяжелого тренинга. Этот этап необходим для того, чтобы дать вашему телу возможность полностью восстановиться, а вашей нервной системе отдохнуть, дабы избежать перетренированности, понизить вероятность получения травмы и повысить мотивацию.

    Во время «разгрузочной» недели рекомендуется снизить объем тренинга на 1/3 или 2/3. Для этого просто умножьте общее количество подходов на 0,3 или 0,6 и распределите получившееся число сетов по упражнениям.

    Что же касается рабочих весов, то уменьшать их не следует. Снижения объема тренинга (общего количества подходов) будет вполне достаточно.
  • Ваша оценка: 
     (голосов: 4)

    Комментарии
    Качек 28 февраля 2018 14:55
    Где упражнения на дельты ?