Спортивное питание Сибирское Здоровье
19 февраля 2017

«Делай базу» - программа тренировок

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины

«Делай базу» - программа тренировок


Добавьте разнообразия в свои тренировки: попробуйте на какое-то время переключиться на выполнение одних только базовых упражнений. Эти движения лучше всего стимулируют гипертрофию мышц.

Понедельник – грудь и трицепсы

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье412
Жим гантелей лежа на наклонной скамье48
Жим штанги узким хватом лежа412, 10, 8, 6
Отжимания на брусьях4до отказа


Вторник – ноги и пресс

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания со штангой412, 10, 8 ,6
Становая тяга на прямых ногах412, 10, 8, 6
Выпады с гантелями48 для каждой ноги
Одновременный подъем ног и торса с вытянутыми руками520


В приседания и становой тяге на прямых ногах повышайте вес штанги перед каждым подходом.
Упражнение на пресс можно выполнять с легким отягощением в руках.

Среда – день отдыха.

Четверг – спина и бицепсы

УпражнениеПодходыПовторения
Подтягивания широким хватом412
Подтягивания обратным хватом410
Тяга штанги в наклоне412
Тяга нижнего блока410


Если вы не можете выполнить предписанное количество подтягиваний, заканчивайте сет негативными повторениями (подпрыгивайте до верхнего положения и медленно опускайтесь вниз). Если вы недостаточно сильны для выполнения подтягиваний, делайте тягу верхнего блока к груди широким, а потом и обратным хватом.

Также не удивляйтесь отсутствию в данном комплексе упражнений, непосредственно прорабатывающих бицепсы. Двуглавые мышцы плеча отлично работают во всех упражнениях на спину.


Пятница – плечи, трапеции, пресс

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги с груди стоя412, 10, 8, 6
Поочередный жим гантелей сидя410
Шраги со штангой48
Тяга штанги к подбородку412
Скручивания в стороны с поочередными подъемами ног520


Суббота и воскресенье - дни отдыха.

Если вы почувствуете, что не восстанавливаетесь, можете добавить дополнительные дни отдыха. В итоге вы будете тренироваться не 4 раза в неделю, а 3.
Ваша оценка: 
 (голосов: 1)


Имя:
E-Mail (необязательно):