Жим лежа Жиросжигание Изолирующие упражнения Интервальная программа Интервальное кардио Круговая программа Круговая тренировка Набор массы Ожирение Похудение Программа для дома Программа для женщин Программа для жиросжигания Программа для набора массы Программа для новичков Программа для рук Программа для ягодиц Программа на 10 недель Программа на 12 недель Программа на 2 дня Программа на 3 дня Программа на 4 дня Программа на 5 дней Программа на все тело Программа на выносливость Программа на массу Программа на массу массы Программа на ноги Программа на пресс Программа с гателями Программа с гирей Программа с собственным весом Программа со своим весом Программа тренировок для набора массы Программа тренировок со свободными весами Программы для начинающих Сжигание жира Суперсеты Трехдневная программа Ягодицы
19 февраля 2017

«Делай базу» - программа тренировок

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины

«Делай базу» - программа тренировок


Добавьте разнообразия в свои тренировки: попробуйте на какое-то время переключиться на выполнение одних только базовых упражнений. Эти движения лучше всего стимулируют гипертрофию мышц.



Понедельник – грудь и трицепсы

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье412
Жим гантелей лежа на наклонной скамье48
Жим штанги узким хватом лежа412, 10, 8, 6
Отжимания на брусьях4до отказа


Вторник – ноги и пресс

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания со штангой412, 10, 8 ,6
Становая тяга на прямых ногах412, 10, 8, 6
Выпады с гантелями48 для каждой ноги
Одновременный подъем ног и торса с вытянутыми руками520


В приседания и становой тяге на прямых ногах повышайте вес штанги перед каждым подходом.
Упражнение на пресс можно выполнять с легким отягощением в руках.

Среда – день отдыха.

Четверг – спина и бицепсы

УпражнениеПодходыПовторения
Подтягивания широким хватом412
Подтягивания обратным хватом410
Тяга штанги в наклоне412
Тяга нижнего блока410


Если вы не можете выполнить предписанное количество подтягиваний, заканчивайте сет негативными повторениями (подпрыгивайте до верхнего положения и медленно опускайтесь вниз). Если вы недостаточно сильны для выполнения подтягиваний, делайте тягу верхнего блока к груди широким, а потом и обратным хватом.

Также не удивляйтесь отсутствию в данном комплексе упражнений, непосредственно прорабатывающих бицепсы. Двуглавые мышцы плеча отлично работают во всех упражнениях на спину.


Пятница – плечи, трапеции, пресс

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги с груди стоя412, 10, 8, 6
Поочередный жим гантелей сидя410
Шраги со штангой48
Тяга штанги к подбородку412
Скручивания в стороны с поочередными подъемами ног520


Суббота и воскресенье - дни отдыха.

Если вы почувствуете, что не восстанавливаетесь, можете добавить дополнительные дни отдыха. В итоге вы будете тренироваться не 4 раза в неделю, а 3.
Ваша оценка: 
 (голосов: 3)