тема №1 должна начинаться с таких слов:
Забудь все, что ты знал до этого момента! Очисти свой разум и начинай изучать основы питания, которых ты был лишен с детства...

уууу.... я вижу, у меня куча единомышленников ))))
ну, здрасти, дорогие мои ))))) иногда забгаю на форум, посмотреть, что за безпредел здесь творится..... Недавно получила письмо в личку от девочки, которая спрашивала меня, как мне удается быть в "отличнй форме"..... полагаю, что вывод об моей "Хформе" был сделан, исходя из моего веса..... который ВАЩЕ ничего не говорит о композиции тела и тем более о форме.... В коментах о себе девочка написала, что хочет быть анорексиком А как же спорт? здоровый образ жизни и правильное питание???? ЫХ.... Я почему-то была уверена, что этот портал посвящен бодифитнесу и бодибилдингу.....
Так, ладно, в кратце о себе..... Трени идут свои чередом 4-5 раз/нед: 2 дня комбинированных (сила + кардио), 1 день - сила, 2 дня - интервальное кардио... Добавки: БЦААшки (SAN), комплексные жир. кислоты (SAN), коэнзим Q10, минералы, протеины (много и разные ) Питание несколько изменила: не разделяю полезные жиры и сложные углеводы.... Сейчас задача мышИцЫ "подзабить" )))) Кстати, была бы признательна за совет, веса стоят или двигаются крайне медленно ((((( Я, конечно, понимаю, что у меня генетика не располагает к силовым, я астеник (диаметр запястья 12 см)..... но даже нам хочется положит. динамики )))))
Так, еще у меня есть отличный рцепт куриных маффинов, выложу позже (это я так говорю, для затравки )

Привет Ника!Как дела ? Как успехи? Чет ты покинула нас

Мил, я тута :), периодически захожу на сайт, смотрю как вы себя ведете
Впечетлена твоими результатами, мне понравились фотки )))))
Читаю дневник vinnipuh3108 и радуюсь за человека, такие веса - мечта )))))
Я продолжаю заниматься (сейчас 6 раз в неделю), эксперементирую с тренировками.... Памп раз в неделю включила..... разнообразия ради )))) Сейчас решила упор на спинку сделать, бедра уравновесть.... А вот "ж...ны уши" не отваливаются ((((( ых.... Вот думаю, может на массаж корректирующий походить?

ника, привет как твои дела?
Что сейчас делаешь ?
Как результаты?
Давно ты записей в своем дневнике не делала : )

sergayme, вытащил мой дневник из закромов родины ))))
собственно, я не против, чтобы форумчане читали, анализировали, делали выводы.... Если необходимо, могу в выходные засесть и провести подробную "работу над своими ошибками", возможно, это кому-то поможет в борьбе за красивое, подтянутое тело, поможет "услышать" свой организм и его потребности.....

Vi.Vip,
мне было бы интересно : )

И мне бы тоже почитать было бы любопытно.) Вы в дневнике MarinaRy пишете, что дело сдвинулось когда баланс в питании появился, а в Вашем дневнике об этом ни слова. Вот про это особенно хотелось бы поподробнее

Я тоже "за". О достижениях и победах много пишут, а анализа и работы над ошибками явно не хватает. Они как правило остаются за бортом дневничков.
Учитывая ваш опыт в ЗОЖ, и хорошего и плохого (ошибочного) было предостаточно.
Так что почитаю обязательно.

Прочитала с начала Жесть... Вес 42 кг при росте 154, питание на 800-1000 ккал, на вопрос - "как двинуть вес?" даются советы по 3-х дневной рисовой разгрузке и снижению жиров до 20 гр...
Интересен вот этот момент

Я так понимаю пресловутые хлебцы с арахисовой пастой
Ника, расскажите пожалуйста, можно вкратце, а как вы питаетесь/тренируетесь сейчас, какой сейчас вес и получилось ли достигнуть целей в плане фигуры?
На аватарке ваше фото?

sergayme,
Маурисио Бабилонья,
sweta1967,
Электродрель,
ребят, честно признаюсь, писАть я не любитель, но если мой "разбор полетов" окажется полезен хотя бы одному человеку, то это стоит того! В выхи - засяду))))

+1 нет, но надеюсь, что мсявы у меня не меньше )))

ПыСы предлагаю всем перейти на "ты", хочется дружественный тон задать беседе и без лишниих формальностей)))))

Есть такая вероятность) У меня вот вроде и меню до грамма выверено и треньки нормальные, по логике и сала должен быть минимум, ан нет. Жопины уши живее все живых, черт их дери). Так что надеясь на дружественный опыт жду опуса в выходные с нетерпением)

я думаю количество углей не будет влиять на % углей в теле до определенного уровня, он станет доминирующим фактором, когда % будет очень мал, то есть пред соревновательный уровень.
Естественно при условии соблюдения ккал и минимума по белку и жиру.

«Разбор полетов»
Начну с того, что я не профи, не имею мед. ВО (инженерное в мед.-био не в счет ) и я не гуру фитнеса и ББ. Также не претендую на то, что все написанное мною – истина в последней инстанции ))))). У меня нет цели кого-то убедить, и тем более переубедить. Все, что я буду здесь излагать, получено личным опытом, анализом научных статей, учебников, а также из бесед с проф. тренерами, готовящих выступающих спортсменов.
Итак, анамнез мой многие видели )))) на фитфан пришла 42кЭгЭ, при этом с нормальным таким сальцем, т.е. «жир – на палке» … Все это дело было отягощено напрочь убитым метаболизмом, который я убивала из года в год голодая….. при этом занималась активно на групповых занятиях….. Вощем, удивлению не было придела, т.к. я занималась, мало ела (очеееень мало), так какого х…. и главное откуда жир на ляжках и жопины уши????? И ваще, хде мои кубики????? Я же качаю пресс!!!
С приходом на фитфан мои тренировки стали носить силовой характер. Кста, в дневнике есть неплохие советы по тренировкам, программам, т.е. построены они были вполне сносно…. Основная ошибка – это мое питание . Калорийность была слишком маленькая, откровенный недобор жиров (20-25гр), большое количество тренировок , 5-6 выматывающих трень при том, что я работаю ))))) Полагаю, кортизольчик у меня зашкаливал…. К тому же, я отказывалась от порции сложных углеводов перед вечерней силовой . В общем, я опять удивлялась, почему резалта нет ваабче????? Ни в «переплавке» сала, ни в приросте ММ, ни в увеличении рабочих весов??? Мне было жутко обидно, что я маниакально считаю ккалы и БЖУки, отказываю себе во многих благах, начиная от вредняшек и заканчивая «прогулами» вечеринок, а результат - зеро .
Питалась и тренировалась я подобным образом год, до осени 2011. Осенью сделала бодиметрикс – при категории «недостаточный вес (42 кЭгЭ) у меня был % жира не критично, но выше нормы, соот-но, при этой картине наблюдался дефицит ММ. Начала занятия с тренером (выбирала и присматривалась долго). Он сказал, что нужно работать на массу. В общем, я решила временно «задвинуть» идею избавления от жира. Стала постепенно увеличивать ккал, отбросила все заморочки по поводу питания, в т.ч. несовместимости в одной тарелке жиров и углеводов (за исключением быстрых). Перед тренировками в обязательном порядке – сложные углеводы, даже если она вечерняя. Тяжелые силовые тренировки - 3 раза в неделю, т.к. организму надо давать возможность восстанавливаться (я же не профи, а простая смертная, кот. встает в 6ч на работу ). Хотя существует мнение, что женщины быстрее восстанавливаются и накапливают гликоген. В первое время вес и объемы начали расти, не могу сказать, что я была сказочно рада, но жирный дрищ гордо говорил себе «я – на массе» . В определенный момент (где-то в конце зимы, вес был около 44), жир стал топиться!, т.е. складки на животе, бедрах стали меньше, ну, грудь, есессно, тоже несколько уменьшилась ((((. Рабочие веса выросли (меня это оч. радовало!), если в течении всего предыдущего года я жала от груди 8-10 кЭгЭ в тренажере, то к лету 2012 – 28 со штангой, мертвая тяга была 20, стала 52,5, приседалки 25-30 в Смите (это легче) стало – 45 со штангой. Вывод: несколько увеличился общий объем ММ, метаболизм стал оживать, ккал стали на грани дефицита, соот-но, в качестве топлива начал использоваться жир. К «сезону бикини» мне захотелось посмотреть на кубики))))). Начала сушиться, сильно ккал не урезала (не более 100), т.к. все равно метаболизм мой не до конца восстановился, урезала углеводы, добавила белок, жиры – у меня были константой (прибл. 0,8-1гр на кЭгЭ). Тренировки - остались 3 силовых (на режим многоповторок особо не переключалась, т.к. хотелось максимально сохранить рабочие веса), добавила 2 кардио. Таким образом работала около 4-х недель, результат - «верхний этаж» подсох неплохо, при напряжении даже перообразные волокна дельт были видны)))), кубики повидала (но 4 шт ). Бедра и попец усохли в значительно меньшей степени. На этом этапе эксперимент закончился, т.к. скоропостижно и внезапно начался отпуск, даже сфоткаться не успела (((( Скажу честно, мой вид все равно шел в разрез с моими представлениями об атлетичном теле, хотя мышцы рук делились и коллеги на работе спрашивали занимаюсь ли я спортом))))…. Мяса, имхо, было мало, а бедра – явно отставали, т.к. я же боялась их перекачать (!) и делала многоповторку.
Что сейчас. Сейчас я на массе . Вешу 46 кЭгЭ. Опять увеличила ккал, подзаплыла…., но это результат скорее «загула» в отпуск . Тренировки 3 р в неделю также в тяжелом/силовом режиме. Ноги делаю в режиме 12-10-8, не жалею себя, прибавляю веса. Сушиться думаю, начну в ноябре, посмотрю чЁ наработала…. Может и фотки выложу «до»/ «после»…. Вощем, посмотрим на настроение, как говориЦа)))))
Теперь изложу свои мысли по поводу питания. Мы все заучили, что «мы - то, что мы едим», прогресс в фитнесе, ББ напрямую зависит от питания и т.д. В этом я не усомнилась ни разу…. Только этим постулатом стали манипулировать диетологи, ком. организации и даже фитнес-гуру в целью прибыль/признание. Возможно, поэтому появилась куча методик, «волшебных» сочетаний продуктов и проч. Имхо, делить дни по белку - на рыбный, куриный, бобовый, творожный и т.д. пустая трата времени…. Если, конечно, нет откровенной патологии жкт и выработки ферментов. Делить жиры от сложный углей тоже, имхо, не рационально. Вполне считаю нормальным сочетания (в т.ч. худеющим, но в первой половине дня): овощи, заправленные маслом, курица, ц/з хлеб (к примеру), ц/з хлеб + 1л. ореховой пасты (без сахара, соли, других масел), с сочетанием – жирная рыба+бурый рис (например) сложнее, т.к. рыба сама по себе оч калорийна и худеющим надо съесть ее совсем мало (опять же, все индивидуально, надо отталкиваться от дневного ккал, это я рассуждаю с колокольни своих «хомячковых ккаликов» ). Потом 30гр жира? Почему? Почему девушка в 50 кЭгЭ и девушка в 80кЭгЭ должны наедать 30гр жира, имея намерение похудеть? Норма для женщины в среднем 0,8-1гр на 1кЭгЭ (при нормальном весе), если же наблюдается избыток веса (%жира больше 26), тогда 1гр на 1кЭгЭ нормального веса. Расписывать о крайней важности жиров для женщин не буду. Снижение жиров до 20-30гр оправдано на последних неделях предсоревновательной сушки.
Мораль такова, не надо все усложнять, как писала Марина (бикинисточка наша ), все математика: набор – профицит ккал, сброс – дефицит.
Если человек имеет экста лишний вес, то это связано с банальным перееданием (случаи патологии эндокринной системы тут не рассматриваю), поэтому ему достаточно сократить ккал (не радикально! постепенно) для снижения веса. Причем вес будет уменьшаться, есессно, за счет воды, в некоторой степени ММ, но в основном за счет жира, т.к. для организма это «ненормальное» состояние иметь 30% сала и больше, он будет использовать данный дефицит ккал для «сброса балласта». Для протекции ММ обязательно нужны силовые тренировки, пусть с небольшими весами. Организм не будет разрушать мышцы (по крайней мере в меньшей степени) и превращать в глюкозу, если он их использует.
Так, теперь о БЖУках. Если женщине с нормальным % жира (18-26% в зависимости от типа экто-, мезо-, эндоморфы) вдруг приспичило посмотреть на свои кубики, то тут ситуация сложнее… Организму то пофигу чЁ вы там себе думаете…, у него норма и расставаться он ни чем не собирается…. Если просто урезать ккал (при условии, что до этого была норма по ккал), то вес, да, будет уменьшаться, но степень разрушения ММ будет выше, чем в первом случае с излишним весом (степень эта, опять же, индивидуальная). Силовые тренировки и антикатаболики (аминки, например) все равно не справятся. Поэтому ради сохранения мышиц и придуманы игрища с БЖУками. Приводить конкретные цифры по БЖУ не буду, это все равно, что средняя температура по больнице, т.к. это ооооочень ИНДИВИДУАЛЬНО, зависит от вашей «отправной» точки, гормонального статуса, метаболизма и проч. Если же рассматривать предсоревновательную сушку, то тут ваще жесткач….. низкоуглеводки, кето, б/у чередование. И надо заметить, что эти диеты не оч соот-т ЗОЖ, но у спортсменов свои приоритеты, проф. спорт и здоровье несовместимы
Ну, вроде, основные моменты написАла , аж притомилась

пЫсЫ. Ребят, нужно выкладывать прогу трень?


привет! обещала ответить...
если даже не подключить доп. физ. назрузку, какое-то время снижение веса все-равно будет наблюдаться по двум причинам: первая, как ты заметила, за счет водички (1 молекула глюкозы держит 3 молекулы воды), и вторая за счет увеличения термического эффекта пищи, т.к. на расщепление белка до аминокислот требуется больше энергии (около 30-35% от поглощенного белка). Т.о. в реалии 1гр белка дает не 4, а 3 и меньше ккал. Вот такая вот математика.....
На вопрос про БЖУки я написала выше.

Спасибо, Ника, ждала опуса) Фотографии не видела, но по описаинию проблема та же. Верх сохнет, жопа не хочет. Программу выложи, ежели не трудно. И еще вопрос - углеводное окно закрывешь, если да, то чем?

даааа,конечно))
и напиши, пожалуйста, свою менюшку, если не затруднит)

почему нелогично? Если цель подтопить сало (не поддерживающая фаза, и у человека нормальный % жира, и не убитый метаболизм), то сокращение углей вполне оправдано, например, сократить/убрать один прием углеводов, но перед силовой тренировкой "дозу" ))))) оставить..... В любом случае, каждый пример нужно рассматривать индивидуально, отталкиваясь от "отправной точки", режима, питания и кучи-тучи др. факторов....


велкам )))))) поздравляю)))) у тебя, как и у меня, эстрогенный тип )))) вощем, оттуда будет уходить в послед. очередь ((((( Есть мнение уважаемого мною М.Клестова, что отложение в нижней части эстрогено- и прогестеронозависимые, в некоторой степени это корректируется режимом питания: быстрые угли - табу, сложные - до 17ч (если нет вечерних силовых). "Уши" отвалятся, если снизить %жира организма в целом... Но если ты "грушенька" и добьешься низкого % жира, то будет это выглядеть не лучшим образом, т.к. "верхних этаж" будет все-равно в диспропорции с низом.... Поэтому мое имхо, надо изначально выровнять пропорции, а потом "оттачивать" фигурку.... В любом, случае, оч сложно говорить дистанционно, полагаясь только на слова собеседника, как правило, девочки оч склонны утрировать и надумывать проблемы ))))) ок, сегодня вечером, лады?
да, закрываю - протеиновый шейк + банан. Пробовала в качестве быстрых углей использовать зефир (типа, 35гр быстрых углей, жира зеро), мне не подошло.... Начиналось головокружение (видимо из-за оч резкого скачка инса) + вес резко вверх пошел (полагаю, не за счет ММ :( ) Маурисио Бабилонья, но у меня сейчас задача рост ММ, если у тебя - другие, то не факт, что тебе это подойдет. Хотя Афанасьева Д. на первых этапах сушки после силовой хрумкала яблоко.


не затруднит, если это будет в помощь, вечером оч сильно постараюсь...

Все тренировки носят, как я писала, тяжелый силовой характер. Основа – базовые упражнения. Выкладываю сегодняшнюю ножную треню:
Жим ногами 65*12, 85*10, 100*10
Приседания со штангой 30*12, 40*10, 47,2*8
Румынская тяга 50*12, 57,2*10, 62,5*8
«Ножницы» 20*15, 24*12, 28*12
Сгибание ног лежа 17,5*12, 17,5*15
Жим (икры) 50*40, 50*40, 50*35 (не советую, кого голень устраивает или у кого голень массивная от природы).
У кого оч добротный «нижний этаж» не только за счет жира, но и ММ, и прироста мяса не надо, то нужно прогу корректировать…., хотя если у вас дефицит ккал, то ничего у вас не вырастит, хоть об….эээээ….качайтесь ))))))
Питание оч простое (без заморочек), оно подходит под мой рабочий график и тренировочный режим. Это я к тому, что «мастерить питание» нужно, исходя из своих потребностей и особенностей….
7.00 кофе с молоком, ц/з тост с орех. маслом (б/добавок)
09.30 овсянка, йогурт б/сахара, фрукт/ягоды
12.30 тилапия, овощи на пару, бурый рис/ ц/з макароны (ц/з не равно из твердых сортов пшеницы)
15.30 творог+йогурт б/сахара+овс. отруби+льняное семя
18.00 кур. грудь+овощи на пару+раст. мало (если вечером силовая: кур.грудь+овощи+слож.угли)
21.00 творог (если была силовая: комплексный прот.+банан)
По ккал и БЖУкам писать не буду, это ооооооч индивидуально и подбирается опытным путем, методом проб и ошибок, к сожалению ((((……

Привет, спасибо что помнишь

я про это читала, но думаю что это актуально, если у тебя длительное время в меню одни и те же продукты с одним и тем же весом. Ведь даже таблицы дают погрешность и аптечно точный калораж посчитать сложно, всё равно будет погрешность +/- 100 калл а то и больше и в свете всего этого эти колебания (дельта которая получается при замене углей белками) будут несущественны. Остаётся только первый пункт - слив воды, который к жиротопу не имеет отношения, а только к весу.
Мне кажется уменьшение углей в суточном рационе влияет на уменьшение %% жира, если уменьшить каждый приём углей, что бы просто поддерживать минимальный уровень гликогена, тогда мы как бы стимулируем липолиз, а если к этому ещё и аэробные добавить регулярные, то эффект будет ещё лучше.

Я почему спрашиваю. Хочу понять оправдана ли эта "игра с углями" - БУЧи, безуглеводки, кетозы...или можно просто понижать калораж либо повышать нагрузки (предпочтительнее аэробные).
ПЫС: повышение аэробных не значит уход от силовых.

Klukva,
Игра заключается в том, что от количества углей и белка в рационе меняется и их способность усваивать, то есть чем их больше, тем в меньшей доли из питания они попадут в организм.
Меняя это соотношение резко, как при буч, мы тем самым пользуемся тем моментом, что организму надо время для перестраивания.
Чтобы уменьшение белков влияло на содержание гликогена в теле, для этого нужно преодолеть порог, за которым кето режим, а это не то что нам нужно.
Уча организм тратить жир мы учим его и копить его, уменьшив угли мы стимулируем организм для более тщательного поглощения того, что попадает в него, то есть первоначально уменьшение углей даёт результат, но через время организм адаптируется и за счёт более глубокой обработки пищи он усвоит больше, плюс часть аминокислот так же перейдёт в угли.

sergayme,
каков вывод? стоит игра свеч? или всё-таки топим за счёт увеличения нагрузок? такие крайности как влезть в категорию и участие в бикини не рассматриваем.