Доброго времени суток всем обитателям форума ;)))
Во-первых, хочу поблагодарить создателей сайта! Столько полезной, а главное - доступной к восприятию информации в ине-те я не встречала….. Отдельный респект Марине! Благодаря ее постам у меня, наконец-то, возникло понимание взаимосвязи питание – тренировки!!! МАРИНА, МЕРСИБА!!!!!!
Возможно, кому-то покажется глупостью (особенно людям с большим излишком веса), что перед кем-то (вроде меня) стоит проблема всего пары кг. Но проблема, на самом деле не в них, а в «композиции» тела, которую стремлюсь изменить!!!
Итак, суть проблемы: рост 154, вес 42, объемы: 83-62-88, так же в наличие имеются «попины уши», пузико и целлюлитик, не могу сказать, что откровенный, но имеется (только не надо меня убеждать, что это все гормоны и у каждой представительницы женского пола он имеется ;) )
Задача: уменьшим объемы талии, бедер, выровнять линию бедра, построить рельеф. В общем, добиться красивой фитнес-фигуры. Понимаю, что задача не из легких, тем не менее решимости у меня предостаточно!!!!
Свой рацион питания и характер тренировок выложу чуть позже, а сейчас хочу изложить вопросы, которые у меня накопились, за время изучения информации на форуме:
1. Есть генетическая предрасположенность к варикозу. Каких упражнений избегать? …или вред силовых тренировок - миф?
2. Как оральные контрацептивны влияют на результат силовых тренировок? Читала, что отрицательно 
3. При силовых тренировках раздуваются вены на руках …. Иметь руки, как у Мадонны, нет ни малейшего желания…. Возможно ли избежать этой проблемы? …. Или хотя бы снизить риск возникновения?
4. Целлюлит…. ЧТО С НИМ ДЕЛАТЬ????
5. Принимаю ВСАА Dimataze на протяжении 6 мес. Нужно ли делать перерывы? Как эта добавка влияет на печень?
…. Ну, на сегодня, думаю, вопросов достаточно  Оч. надеюсь на поддержку )))))

И не буду)))
Целлюлит вызывается изменением формы жировых клеток и увеличением межклеточного пространства. Именно поэтому никакие мази и массажи и не могут помочь. Причина может быть и в скачках веса, и в том, что клетки просто "потеряли" воду - а жировые клетки ее очень любят, и просто в том, что сам слой подкожного жира не так велик, но и не стабилен.
Зато что действительно помогает - так это хорошая физическая нагрузка на мышцы и стабильное питание - без скачков с диеты на диету.
Кстати, намного сложнее, чем 20-30 килограмов лишнего веса, поскольку именно эту то пару потерять сложнее всего.
Хотя в данном случае скорее всего дело не в самих килограммах, а в качестве и количества мышечной и жировой массы и в ее состоянии. При правильных физических нагрузках мышцы сами "выравнивают" корсет.
К тому же у вас и так очень даже небольшой вес (хотя цифры сами по себе и не показатель, поскольку есть еще такие факторы, как строение и скелет, но это потом).
больше всего не любят именно аэробные тренировки - никакие силовые сами по себе, то есть без помощи аэробного тренинга, не справятся с этой проблемой так же хорошо, как обычная быстрая ходьба в сочетании с парой занятий в зале.


Скорее задач то здесь как раз три))) Причем порознь.

Вот оно мне очень даже нужно))) И скоро!
Ну а вот с этимразберемся прямо сейчас:

Если самих проявлений варикоза еще нет, то все, чего действительно стоит опасаться, так это тренировки с постоянной нагрузкой на ноги, причем в так называемом "ударном" варианте - это всевозможные виды степ-аэробики, постоянные статичные нагрузки в положении стоя при ббольших весах (это вам пока не грозит - не поднимите вы такой вес) ну и... бег. Что там в первой теме про удар сказано? А все остальное - это уже другая тема - штангу вы поднимать не будете - по крайней мере с лифтерским весом, да и прыгать со скакалкой


И не буду)))
Целлюлит вызывается изменением формы жировых клеток и увеличением межклеточного пространства. Именно поэтому никакие мази и массажи и не могут помочь. Причина может быть и в скачках веса, и в том, что клетки просто "потеряли" воду - а жировые клетки ее очень любят, и просто в том, что сам слой подкожного жира не так велик, но и не стабилен.
Зато что действительно помогает - так это хорошая физическая нагрузка на мышцы и стабильное питание - без скачков с диеты на диету.
Кстати, намного сложнее, чем 20-30 килограмов лишнего веса, поскольку именно эту то пару потерять сложнее всего.
Хотя в данном случае скорее всего дело не в самих килограммах, а в качестве и количества мышечной и жировой массы и в ее состоянии. При правильных физических нагрузках мышцы сами "выравнивают" корсет.
К тому же у вас и так очень даже небольшой вес (хотя цифры сами по себе и не показатель, поскольку есть еще такие факторы, как строение и скелет, но это потом).
больше всего не любят именно аэробные тренировки - никакие силовые сами по себе, то есть без помощи аэробного тренинга, не справятся с этой проблемой так же хорошо, как обычная быстрая ходьба в сочетании с парой занятий в зале.

А вот оно мне очень даже надо)))
Но пока сего нет, пройдемся по вопросам:


Тех, которые дают нагрузку именно на ноги, причем включая все "ударные" - такие как любые варианты степ-аэробики или... бег. Что там в первой теме то про удар сказано?)))
А все остальное из сериивам элементарно будет не под силу. Вряд ли вы поднимите штангу с лифтерским весом или будете приседать с сотней-другой килограммов на плечах.
Зато наоборот хороши для профилактики все упражнения, которые связаны в любыми махами ногами из положения лежа или любой другой горизонтали. В этом плане прекрасно подходит старый добрый шейпинг (не путать с пилатесом, который зачастую любит "подержать позу", что для ног с нестабильными венками уже как раз не есть хорошо.
А толкать платформу в зале или присесть не бойтесь. Не возникнет варикоз сразу, если только не "рвать жилы".

А какую цель вы ставите перед силовыми тренировками? Вам нужно выйти на результат или просто подтянуть фигуру? Сомневаюсь, что вам подойдут формы Франко Кломбо))) (просто меньше ростом атлета не нашла)))). А значит не заморачивайтесь этим вопросом вообще. Тем более что контрацептивы то тоже ой какие разные...

Это вы почему так решили?......
Сейчас долго и пристально смотрела на свои руки))))

Полюбить))) Чтобы потом долго плакать от расставания.

А вот аминокислоты после полугода приема надо бы уже поменять на более безопасные, ибо таки не очень хорошо влияет. В теме о ВСАА есть ссылки на те комплексы, которые хотя бы на основе технолгии усвоения этил эфир. Но вообще если нормально построить питание и если нет большой потери веса в короткий срок (а у вас это просто не возможно) то в них особой необходимости нет.
А как, когда и в каком количестве вы их принимаете?

1. смотрел передачу здоровья с малышевой, там говорили что одна из проблем вызывающих варикоз это отсутствие физических упражнений
2. я не думаю что вам стоит волноваться о вреде контрацептивов
3. для того чтоб вену увеличились , надо ещё очень постараться, это не так то просто
4. целюлит уйдёт с изменениями тела, то есть если мясо вырастит, то энерго затраты увеличатся ускорятся и обменные процессы , что отрицательно скажется на способности организма откладывать, только для этого надо чтоб питания было достаточно
5. ВСАА это всего лишь набор одних из незаменимых аминокислот, аминокислоты это продукт распада белка, в идее потребление аминокислот упрощает процесс, так что ВСАА влияет на организм так же как скажем белок яйца

Ребят, у меня вздутые вены на руках... Я немного шокирована, я думала это издержки от которых никуда не деться... Может что-то не так со мной?

Премного благодарна за оператиные ответы!
Марина, как всегда, - в яблочко!

И я искренно удивлялась, откуда такое богатство в виде жирка, ведь я регулярно занимаюсь (2 раза в неделю силовой аэробикой) + более-менее слежу за питанием. Однако, совершенно спокойно позволяла себе утром с кофе твороженное кольцо, на выходных - походы в ресторан с вином и наеданием от пуза Не ожидала, что от таких, на первый взгляд, безобидных пригрешений, такой эффект :((((

В любом случае, ошибки поняты - а это уже первый шаг к успеху :)))) Марин, по твоим рекомендациям составила приблизительный рацион:

6.30 - вода
7.00 - кофе с молоком 0,5%
печеное яблоко (без сахара, меда) / цельнозерновой хлебец с творогом (можно?)
9.30 овсяная каша на молоке 0,5% с ягодой (можно добавить 50гр обезжир. творога? так вкуснее :) )
12.30 филе кур. грудки / рыба (как правило, сибас или дорада) + большая порция овощного салата / овощи на пару
15.00 фрукт (яблоко / персик / сливы)
17.30 - большая порция овощного салата с морепродуктами (без масла)
если тренировки нет, то 130гр обезжир. творога с ягодами
19.00 - 20.00 тренировка (ВСАА до и после)
22.00 - протеин на молоке 0,5

Марина, по поводу питания, также возникли вопросы:
1. как ты относишься к авокадо? можно ли его добавлять в овощной салат вместо олив. масла?
2. оч. люблю арахисовую пасту (можно изредка ее употреблять, если по жирам нет перебора) - в 15гр содержится 1,5гр сахара. Если можно, то с чем?
3. ты не рекомендуешь в качестве гарнира к рыбе / птице зеленую стручковую фасоль (3гр белка на 100гр), дабы не смешивать белки различного происхождения.... получается, что это правило распростроняется и на брюс. капусту (4,8 гр белка/100гр), и на броколи (2,8гр белка/100гр)

К вопросу тренировок - счастье пришло в мой мкр в виде хорошего фитнес-клуба, сегодня открытие, карту уже приобрела ))))) Посему территориальная проблема решена!!!! Тяжело было со спортивной сумной тащиться на работу, после работы - на тренировку.... и только потом домой.... Оч. выматывало (московские расстояния огромны, а живу я в подмосковье)....

План тренировок следующий:
ПН вых
ВТ pump
СР вых
ЧТ сила (руки, спина, пресс)
ПТ вых
СБ кардио (утро) - хотьба на бег. дорожке с уклоном 40 мин / велотренажер
ВС сила (ноги, пресс)

Не мало? может еще день отвести тренировкам? например, вечернее кардио?
Программы силовых тренировок еще не составила, в процессе.... как будут готовы, выложу на ваш суд :))))

Вот такие вот мы несовершенные - от любой мелочи ломаемся
Зато радует то, что можно починить.

И между прочим, очень важный наг.

Для завтрака пойдет и один и другой вариант. Только хлебец лучше в компанию к каше и все это - в дни силовых тренировок. А творог лучше с ягодами (но немного).
Кстати, кофе и чай конечно желательно пить отдельно от пищи, но если пока сложно перестроиться, пусть будет так. Но тогда учитывать, что кофе ускоряет продвижение пищевых масс по кишечнику и соответственно уменьшает усвоение и может вызвать кое-какие не очень эстетичные последствия

Тогда уж ягод совсем немного, раз еще и с творогом в компании. 50 граммов творога не помешают, тем более раз вкуснее.
Но ежели вдруг вес стоять начнет или еще чего - тогда придется все же отжелить кашу от... ну ягоды с творогом, в смысле)))

Здесь морепродуктов можно как раз побольше. Причем хоть перед силовой. хоть перед аэробной.

Так а он и перед тренировкой очень даже хорошо пойдет.

О кей - пусть будет ВСАА.
А вот это вотесли после аэробной - то через полтора-два часа, а после силовой - сразу.




Очень даже неплохо отношусь - вкусный он))) И в салат вместо масла как источник жиров (в виде альтернативы) тожк пойдет. Просто посчитать жиры за день.

А вот это пока придется временно любить перестать.... И не только из-за жиров. Сахар в компании с жирами мало того, что весь дир отправляет на бока, так еще и поджелудочную с толку сбивает. Зачем провоцировать тело не очень полезными, зато очень вредными продуктами?
Мы много что любили... Раньше))) Я например тортик любила - графские развалины Правда когда - уже и не помню

Я писала о стручковой??? Это где ж я так ляпнуть умудрилась?! Кошмар!
Не рекомендуется в качестве гарнира обычная фасоль - та, что крупная.
Так что
напротив очень даже хороший гарнир. А на белки в них можно внимания вообще не обращать. Мы же их в рсянке не считаем.



Тренировки получились весьма насыщенные, так что выходные сокращать не нужно. лучше в свободные дни просто прогуляться вечером часок. Хоть в парке, хоть по магазинам - главное двигаться и хотя бы между магазинами быть на воздухе)))

Это смешанная тренировка, так что питаться можно как по аэробной.


Это интенсивное?

Марина
А чем плоха стручковая фасоль?
Обычная фасоль: 100 г - 309 калорий, 54 г углеводов
Стручковая фасоль: 120 гр - 20 калорий и 4 г углеводов

А с авокадо нужно быть поокуратней пол авокадо - 160 калорий и 15 г жира. Но оно всёравно хороший источник жиров. Очень люблю.

Я не уверена если есть у вас Арахисовая паста без добавлений, если есть то я её добавляю в протеиновый шейк получается вкусно.
Я знаю некоторые готовят её: Сушоный арахис+масло в блендере. Не знаю, не пробывала.

Марин, спасибо!!!!!! учла замечания.... взгляни, пож-та

кардио вечер
7:00 кофе с мол. 0,5% и корицей
печеное яблоко
9:30 творог (130гр) с ягодой (50гр) / запеканка (обезжир. творог ≈ 80гр, 1/4, яблока, 10гр перемолотой овсяных хлопьев - вместо муки, 1/3 яйца)
12:30 кур. грудки (100гр) / рыба (150гр) + овощной салат с олив. маслом / овощи на пару
либо омлет (2 белка, 1 желток, овощи)
15:00 фрукт (яблоко / персик / сливы)
17:00 овощной салат с морепродуктами
19:00-20:00 кардио тренинг (ВСАА до и после)
22:00 протеин на молоке 0,5%

сила вечер
7:00 кофе с мол. 0,5% и корицей
печеное яблоко
9:30 овсянка (30гр) + ягоды (50 гр) + обезжир. творог (50гр)
12:30 кур. грудки (100гр) / рыба (150гр) + овощной салат с олив. маслом / овощи на пару
либо омлет (2 белка, 1 желток, овощи)
15:00 небольшая порция овощного салата с творожным сыром / цельнозерновой хлебец с творогом и помидоркой (можно?)
17:00 творог обезжир. (130гр) с ягодой (50гр) / 2 ст.л. чечевицы / бурого риса с овощами (пойдет?)
19:00-20:00 силовой тренинг (ВСАА до и после)
20:15 протеин на молоке 0,5%





ну.... понятие интенсивности у всех различное :))))... я бы хотела свою программу выстроить следующим образом:
10 мин разминка на кардиотренажере
далее в течении 40 мин многоповторный тренинг с весами на различные группы мышц (в зависимости от дня) - по 3 подхода каждое упражнение, отдых между подходами и упражнениями ≈ 30 сек
затем 10 мин - пресс
5 мин растяжка

Что скажешь?

Более детальную программу с описанием упражнений на конкретные группы мышц и веса выложу чуть позже, т.к. еще не составила

К тому же у меня созрело несколько вопросов касательно силового тренинга:
1. может ли заменить работа со свободными весами упражнения на тренажерах? Как-то гантели и штанга мне роднее
2. с учетом, что одна из целей уменьшить объем бедер, какое количество повторений будет оптимально?
3. дельту, бицепс, трицепс хотела бы несколько увеличить, т.о. придать рельеф, опять же вопрос - сколько повторений? полагаю, что меньше....

Ох.... ну, вроде как, все наболевшие вопросы выложила

а по поводу

тобой можно только восхититься! скажи, и ностальгия тебя не теребит??????
Я - жуткая сластена ....., и сколько должно пройти времени, чтобы желание слопать мороженку меня осавило наконец-то в покое? :)))))

1. тренажёры не заменят работу со свободным весами, свободные веса более энергозатратны, там больше групп мышц участвует чем на тренажёрах, то есть свободные веса предпочтительней в этом плане
2. на счёт количества повторений и объёмов бёдер всё не так просто, так как и от много повторного тренинга бёдра могут расти, тут скорее надо вес не брать предельный , то есть не работать до отказа
3. на верх тоже разные подходы, однозначно меньше чем на ноги, я делаю в диапазоне 6- 15 повторений

Она не плохая - ее просто есть нужно отдельно. В идеале вообще желать какой-то "бобовый" день. Только нужно помнить, что растительные белки усваиваются процентов на 60. Соответственно и количество чистого белка будет меньше. Ну и помнить об углеводах в фасоли, горохе и чечевице.
Белки нужны разные - и эти в том числе.
Я говорила, что она НЕ ГАРНИР

Честно говоря не пробовала. Правда вкусно?
Если сделать самой, то тогда вообще больше никаких жиров в этот день уже нельзя будет - орехи, да еще и масло.... Лень жиры считать ну в общем не мало.
Однако те же 8-10 орешком миндаля, например, для одного дня норма. Вот тогда исходя из этого и считать. Правда, в самом арахисе из пользы - вкус))) Но если уж иногда хочется, то побаловать себя. Только не каждый день! Масло же!
Ща питание гляну!


Все о кейненько!

В силовые дни овсянки можно граммов 300 в готовом виде - но при разной густоте и сухого продукта получается по разному. Хотя у меня из 30 граммов большая миска не получается. В такой день не страшно - крупа будет добросовестно работать на результат.

Можно) Тем более день силовой - здесь злаки к месту и ко времени.

Пойдет. И рис с чечевицей. И здесь как раз правильно ограничение количества - перед тренировкой их много не нужно, если цель не рост массы.
Все остальное без вопросов)
Теперь по тренировке.

По плану мне программка нравится. Паузы только лучше секунд 40-45 - все же нужно короткое время для восстановления. Вот больше минуты - много) А так - в самый раз.

Они и не заменяют и не исключают друг друга. При свободном весе и фиксированных движениях с помощью тренажера по разному работают различные группы мышц. Но оптимально как раз чередовать то и другое.
Что касается того, что
то это не плохо как раз. Сергей же сказал уже, что и затраты больше. Все дело в том, что при работе со свободными весами часть энергии тратится еще и на то, чтобы правильно удерживать вес, синхронизировать движения рук и тела, а также правильно поднять и опустить его. А это включает и больше мышечных групп. Так что конечно работа со свободным весом в ряде случаев получается эффективнее. Кроме того, зачастую отдельные упражнения просто морфологически трудно выполнять на тренажере - у кого-то суставы болят даже от штанги, которая не дает свободы движения плечевым суставам.
Так что здесь дело предпочтения и удобства. А придет желание разнообразить программу - тогда и появится тот же тренажер. Как знать)

15-17
Один разминочный подход с легким весом, потом можно еще один чуть тяжелее, и 2-3 подхода с рабочим.
При начале работы с весом - порядка 12 повторов. По мере привыкания - выше указанные 15-17. Перед тем, как увеличить вес, несколько занятий сделать порядка 20 повторов за подход. Но не больше.

12-15 до отказа
И тогда с увеличением веса к последнему подходу.





Вот честно?
Нет.
Наверное у меня как то ненормально устроена голова, но я перестала воспринимать все подобные продукты как ЕДУ. Для меня это только... ну не знаю, красивое украшение стола, что ли. При этом меня совершенно не заботит, что ест сосед рядом.
Может быть поэтому я, конечно, не имею права ругать тех, кому трудно удержаться от соблазна "что-нибудь сжевать"
Как то так само собой получилось - раз и навсегда. И не с понедельника. Как то решила, что пора питание менять. Ну и поменяла. Решила, что если будет тяжело, насиловать себя не стану.
Не стало. Я удивилась и - вот - живу как то)
И при этом много лет до этого сама на себе испытывала практически все диеты, поскольку экзамен на форму никто не отменял. Сама же увидела и их последствия (не дай бог кому-то)))
Наверное в тот момент просто подошло время - вот и все.
Правда к тому самому моменту я уже знала о питании намного больше, чем в начале спортивной жизни. Может быть это и помогло - когда четко знаешь, что и отчего происходит и что нужно делать, чтобы этого не происходило.
Я замечала, что с недоумением смотрела на человека, жующего на ходу сосиску в булке, и не понимала, как он может САМ, ДОБРОВОЛЬНО запихивать в себя такое
Как говаривала в свое время моя подруга: "Лучше тогда б цианида пожевал")))) Добрая девочка

Спасибки всем за дельные советы!
Так здорово встретить (хоть и виртуально) единомышленников, даже крылья за спиной появляются! Для меня это не просто общение, а нечто большее, я бы сказала, дополнительная мотивация

Саш, в составе указаны арахис, раст. масло, соль, сахар. Но пока не буду ее включать в рацион (хотя в холодильнике аж 2 банки ;))) )



Я всегда боялась переборщить с углеводами, поэтому в сухом виде брала 30гр, а потом еще удивлялась, почему через час я опять голодная.... И где же пресловутые обещания о медленном всасывании и все такое....., оказывается, я элементарно недоедала....


В зале инструкторша мне рекомендовала сначала приседы со штангой, а потом сгибание ног на тренажере (для бицепса бедра), для того чтобы "добить" мышцу, как она выразилась.... На сколько это рационально?

если у вас есть тренер в зале, то его и слушайте, так как на расстоянии вам его никто не заменит

я слушаю, но интересно знать мнения людей "съевших собаку" в данном вопросе :)))
Кстати, меня - ТЫ, пожаааааалуйта ;))))

сколько людей столько мнений, можно запутаться, а вот тот кто тебя видит он может поправить, а может что то изменить просто наблюдая, на расстоянии можно говорить только об общих рекомендациях, но этого мало

Про нелегкую офисную жисть..... Приехал коллега из славного города Киева...., да не один, а с настоящим киевским тортом!!! Люблю его очень я :((((( ....но как писала:

Поэтому держусь оловянным солдатиком :))))

Теперь о хорошем! сегодня иду в свой новый фитнес клуб, который открылся на днях у меня во дворе :)))) Ждала этого момента 1,5 года!!!Записалась на персональный тренинг к инструктору (выбрала девочку ) Хочу сегодня сделать упор на руки, грудь, спину и пресс....
В общем, о своих впечатлениях обязат. напишу ))))) Также думаю выложить пару фоток своего бренного тела :)))).... может подскажете, на какие группы мышиц сделать на тренировках акценты..., ну, и для дальнейшего сравнения, так сказать, с резалтом ))))

Vi.Vip,
Существует очень много разных упражнений и принципов построения тренировок. Тебе нужно найти то что работает для тебя. Если ты чувствуешь что прорабатываешь мышцу, продолжай в том же духе, если нет - попробуй что-то другое.
Из личного опыта: подтягивания очень хорошее упражнение на спину, но я его практически не делаю, так как не чувствую спину а бицепс. А моя партнёрша по тренировкам очень любит это упражнение
Так что слушай своё тело!

Это я уже поняла.... только придется какое-то время искать упражнения, которые давали бы максимальный эффект мне.... К тому же, как я понимаю, через определенное время необходимо менять программу? Чере какое? Если мой планируемый режим силовых тренировок следующий: 1 р/нед - верх, 1 р/нед - низ.

Так... приступаю к описаню сегодняшнего дня..... начну с питания:
07:00 кофе с молоком 0,5% + творог 70гр + клубника 70гр
09:30 овсянка (40гр) + творог 50гр + клубника 70гр
13:00 овощной салат (съела 1 квадратик брынзы ) + сибас на гриле (не знаю скольо гр, подали целую рыбину где-то на 250гр, соот-но чистого мяса меньше)..... не знаю может это все-равно много?
есть не хотелось ваабче.... поэтому перекус я пропустила...
17:00 кофе с молоком
17:30 бурый рис с овощами (осилила где-то 1/3 приготовленного)
..... и чего не елось мне - не понятно...., а главное, на меня не похоже
20:00-21:00 силовая тренировка (ВСАА - до)
21:20 протеин на молоке 0,5%

Что скажите?

Про сегодняшний первый поход в новый клуб напишу завтричка, а то уже 23:21..... спать пора себя укладывать, а то гормон роста не выработается ;))))))

после тренировки надо есть

ну, я же сразу протеин выпила! ...этого мало? на ночь как-то не люблю есть, потом заснуть не могу....

наедаться не надо, а чуть чуть есть надо, это же после тренировки те же белки яиц с овощами не крахмальными скажем, без всего