смотри на ГИ продуктов,до 50,бобовые можно кушать..чечевица рулит,я нут люблю=)

добавь сложные угли в обед(бурый рис с мясом,пару раз попробуй.. не будешь поправляться кушай на здоровье)можно впринципе рис с овощами если с мясом не пойдет.

привет, Лена)

горох вписывается) правда как-то странно написано:
"горох - 50, сухой горох - 35"
на какой ориентироваться?

а с чечевицей такая же ерунда, как и с рисом? У меня шлифованная лежит. Не комильфо?

что про рис, так это вообще беда, я раньше обожала просто смесь бурого и дикого риса, а сейчас он куда-то пропал. Попробовала пропаренный, он такой бё. Попытаюсь его сегодня овощами тушеными скрасить. Все таки мясо с кашей не хочу мешать)


о! спасибо за идею для разнообразия)

Хо-хо! Я сегодня вообще почти образцово-показательная)
Итоги поедательного дня:
Б 110
Ж 30
У 145
Калораж: 1304
таки довела по-тихоньку до 1300. Попробую недельку на 1300-1350 посидеть, посмотрю за изменениями.

Остальные цифры (БЖУ) вроде в порядке, разве что жиров самый минимум)
Как и вчера у меня получились завтрак№раз, завтрак №два, яблочный перекус номер 3) И Обед в 17.00. Ужин в 20.00. Всего за день с учетом полноценных приемов пищи и перекусов (типа яблоко / огурец) - 7 штук

По калориям и балансу БЖУ может и близко к образцово-показательным, а вот по наполнению... сейчас посмотрим)

1. 11.30
киви + 1/2 грейпфрута
чуть позже цельнозерновые хлопья с кефиром

2. 14.00
150 г творога обезж
100г клубники
40 г бифидойогурта без добавок (28 ккал в 100г, - для сдабривания творога)

3. 15.30
Зеленое Кислое Вкуснющее Яблоко 180г

4. 17.00
200гр гречка (в готовом виде)
100гр сладкий перец

5.18.00
Огуречный перекус. Наверно можно было еще хлебец ржаной добавить

6. 20.00 Алилуйа, Ужин!
130г - тушеная с лучком сочная куриная грудка (сильно заметно, что я только-только сознательно начала есть курогрудки? у меня еще не встали поперек горла)))
200гр овощной салат:помидорка (130 гр)+ огурец (150гр)+бифидойогурт (20гр)

7. Поздно ночером
100 гр творожок / кефир

* ну и белок на ночь. Хотя после творожка наверно уже не обязательно. Тем более что и нагрузок сегодня не было.

Уррра, завтра ждет меня моя тренажерка. Надо еще для нее меню составить - на первое степпер, на основное блюдо тренируем ножки, на гарнир качаем пресс и на десерт растяжка. Как-то так))

Каша- не гарнир,
гарнир- не каша

Себя ругать нельзя, да? Лучше побольше хвалить? Ну тогда хвалю себя за то, то вчера накосячила не так сильно как могла бы)

Вчера в универ надо было съездить на консультацию, пошататься там чуть-чуть и идти в тренажерку. Причем запаслась специально яблоком, чтобы перекусить и запаренной гречкой, нарезанными огурцом и перчиком - на обед. И кой черт дернул меня купить в столовке печень говяжью? Я конечно посмотрела, что она и по калориям приемлема, и нежирно почти (3г в сравнении со всякими битоками - котлетками, в которых 11-30 г жира) НО совсем забыла, что мне еще углеводную кашу надо съесть. Вот где простор для бичевания совести)))

Ну вот, откровенное признание немного сняло груз с души. Главное, то съеденное не легло грузом в животе и я продуктивненько позанималась. Сегодня приятно ощущаются мышцы ягодиц и рук)

А целиком за день рацион был таким:

10.00 Завтрак
рулет из белкового омлета (3 белка) и творога (200гр) Половина творога ушла в рулет, ко второй половине добавила 3 вишенки и с кефиром доела.

11.40 Перекус
Яблоко (100)

14.00 Обед
100 гр тушеной говяжьей печени с соусом (в граммовке было обозначено 50/ 50, т.е. 50 гр мяса и 50 гр соуса, как я понимаю)
50 гр гречки
100гр огурец50 гр перец

15.30-18.00 ТРЕНИРОВКА

18.20 Окно
Яблоко (150) Хотя можт и не стоило. наверно еще обеденной гречки хватило бы на окно

20.30 Ужин
150 тушеная куриная грудка
100 огурец
200 тушеная капуста

22.00 Прогулка-кофейня
150 мл Капуччино

00.30 Ночножор
омлет - 2 белка


ИТОГО (примерно)
1321 ккал
Б- 126
Ж - 38
У - 118

Нестройный рацион...

За окном хоть и май, но холодно жуть, и дома холодец - можно выжить лишь укутавшись, как капуста. И постоянно хочется чего-нибудь горяченького захомячить. Или может это после вчерашней тренировки? Читала, что от силовых нагрузок начинает повышаться аппетит. Может оно заработало)))

это для худеющих! я уже раз 3 тут это повторяю..
если жкт нормально реагирует,кушай вместе.. мы тут не на раздельном питании!

в готовом и сыром виде.... ги готового смотри,ты же не сырой ешь.

для чего сложные угли вечером?

что тебя тут смущает?

как раз таки нераздельность питания))
на фитфан кто после голодовок приходит, а кто - проникнувшись идеями раздельного питания ;))


вроде нормально зашло, но не приемлю как-то. Максимум рыба с бурым рисом. Перечитаю еще раз статью "Почему надо белки есть с углеводами" )

Кстаааааати! Радость-то какая, нашла я сегодня этот бурый рис и дикий. Купила смесь. Завтра за 1,5 часа до тренажерки и закусим им)


кто знает, как мышка-норушка)))



ок, каюсь. Но ели учесть, что завтраки у меня асов в 9-10, а спать ложусь ближе к 3, то наверно в 5-6 часов сложные угли не сильно страшно, м?)

hidoychik, сложные угли можно и позже, не стоит возможно есть прямо перед сном, и то не из за якобы отложения жира.

А из-за чего ?

Электродрель,
пищеварение это процесс, который требует определённой активности ЖКТ, а значит будет ухудшать сон, у которого может пострадать фазы сна, сон приоритетней для организма по положительному влиянию.

sergayme,
А как насчет соматотропина, на выработку которого влияет уровень сахара в крови и которого концентрация максимальная через час после засыпания? Или углеводы и тут ни при чем?

Взаимодействие инсулина и соматотропина не простое, в отношении углеводов это антагонисты, а в случае белка они синергисты. То есть с одной стороны сахар в крови вызывает инсулин, но ночью вырабатывается соматотропин, они антагонисты в отношении углей и по этому сахар вырастает, но синтез белка улучшается , так как они синергисты, то усиливают синтез.
Вот цитата :
Выходит, что равновесие не устойчивое, а по этому нужно искать золотую середину, для оптимального эффекта.
Вывод: не всё так однозначно, в питании не стоит скатываться в крайности.

Ну я думаю, что у человека без диабета, определенный уровень инсулина в крови есть всегда, а вот повышать его на ночь вечерним приемом углеводов (тем более сложных), как раз таки не стоит, дабы не мешать выработке соматотропина.

А то что уровень инсулина и процесс запасания жиром связаны, тоже думаю никто не будет возражать. Так что ничего не "якобы"

тоже интересно...)

Разбираюсь...
В дни без тренировок как будто вообще не рекомендуют есть крупы, каши. И фрукты тоже....Соответственно вопрос - из чего набирать углеводы?

У меня с углеводами как раз самая большая проблема. Я писала уже. Если взять за норму на эту неделю пусть 1300 ккал (я постепенно увеличиваю), то получается
белки (30%) - 100 (если взять 2г на 1 кг массы, то незначительно больше)
жиры (20%) - 30
угли (50%) - 162,5

у меня по белкам перебор при заниженном калораже. Как посоветуете исправить?

Ну и для наглядности традиционно привожу сегодняшний рацион

8,30
вода
60 гр грейпфрут

через полчаса завтрак 9.00
200гр - творог обезж
15 гр бифидойогурт - вместо сметаны
20 гр вишня
200 мл кефир с 2 ч.л. клетчатки

11.00 2й завтрак (или 1й обед)
2 ст. л. смеси красного, коричневого и дикого риса
100гр перца + 90 гр помидор обтушены в 1 ч.л. масла
70 гр - салат из огурца, редиски и зелени

14.30 Обед
160 гр тушеная говядина
100гр огурец

16.00 - 18.00 силовая тренировка

18.20 яблоко
19.20 белок (припозднилась)

20.20 Ужин
200гр - смесь морепродуктов
240 гр цветная капуста
100гр огурец
25 гр соус: натуральный йогурт + ползубчика чеснока

При довольно пристойно выглядящем рационе получается не особо радующий ИТОГ:
1124ккал,
белки: 116
жиры: 20
угли: 101


Все время чувствую, что ем больше, чем хочу. а получается ерунда и недобор, за исключением белков. Спасайте, плиз, как тут что поменять, чтобы устаканить рацион?

И как относиться к исключению / ограничению круп и фруктов в дни без тренировок?

и последнее, что добило просто углеводную кашу в голове:

Завтра чудесный день, так как свершится то, что станет еще одним большим шагом к здоровому питанию, а именно приобретение мультиварки и, что тоже приятно, нормальных электронных кухонных весов! )

А пока я не приглядела рецепты для мультиварки, хочу завтра себя порадовать какой-нибудь творожной запеканочкой и крамблем по рецепту Гейл (с яблоком и корицей). Думаю, ко второму завтраку хорошо придется. Безумно приятно и неожиданно осознавать, что я становлюсь фанатом готовки

с чего ты взяла?


как... добавить сложные угли и фруктов.
белка можешь и 120 есть если комфортно


+10г жиров=90 ккал
фруктов 2*200 на те угли и каши грам 60 или бобовых 60-80..=200-250 ккал
итого+300 ккал


ну да,если у тебя будет углей 4-5 г на 1 кг веса и то можно их пустить на подпитку мышцам(силовой тренинг) а вот что касается белка ,тут Марина писала что именно женщины могут поправится от переизбытка онного(если зайдет надеюсь обьяснит..
по своему опыту.. на 3г на 1кг веса белка(170-180 в день было) за месяц +4 кило... сейчас углей 150-170(зависит от дней)белка 120 я сдуваюсь потехоньку..

почитай про жиры

ВАРИАНТ
Почитай этот вариант, там рассмотркно разнок аитание в дни тренировок и без.
Белка надо 1–2гр на кило веса, на усваивание белка надо больше энергии, но перегружать систему белком тоже не к чему.
Учитывая что организм адаптируется к условиям, то есть вариант чкркдования, то есть соотношкеия белка и углей, период выбирать подлинее, недкли две три белковые и неделя две угли.

Лена, sergayme, спасибо большое за информацию, кое-что уже сама до этого читала) пока нет времени все тщательно изучить, пишу диплом)) Обязательно попробую недели чередования белково-угольных!)

Хоть засела в "научной работе" по уши, все же отчет по питанию за эти дни предоставляю:


****** Ккал Б Ж У

5 мая ---- 1147 ---- 92 ---- 21 ---- 143
6 мая ---- 1234 ---- 104 --- 30 ---- 128
7 мая ---- 1225 ---- 94 ---- 26 ---- 147
8 мая ---- 1269 ---- 95 ---- 25 ---- 142


Совладала таки с белками и углеводами, правда решила белкам воли не давать, попридержать их чуть-чуть. Особенно учитывая, что в праздничные дни о тренажерке пришлось забыть.

Лена, прислушалась к твоим советам, к углям добавила каши, иногда 2 порции в день - на завтрак овсянку и в обед бурый рис. Оч вкусный он с тушеными помидорами и перцем)) На кашах вроде пока не потолстела. Хотя с чего бы, на 1250 калориях-то))

Выхожу к 1300 калориям постепенно. Ну и планомерно дальше, когда силовые тренировки будут действительно силовыми -)

Конечно, заметила сейчас, что стала меньше успевать (несмотря на то, что 20-30 минут кардио просто выкинуто) и больше уставать. Я маньяк, я мечтаю выползааааать из зала, а не выходить размеренным шагом)

Про Жиры

почитала, испугалась. =) может масличка натощак попить?) ну или понадеяться, что жиры я просто недосчитываю)

Цитата: hidoychik

Выхожу к 1300 калориям постепенно.

Выходила-выходила, вот и вышла. На фоне праздничного закрытия тренажерки "выхождение" обременяется муками совести и мифическим животом)

Сегодня довела - таки до 1300 ккал и добавила жиров (масло к салатам, грецкие орехи)

10.00 Завтрак
каша овсяная (80 гр)
кефир 250
вишня 25
1 домашняя овсяная печенка

13.00 Перекус
яблоко 270 гр

15.00 Обед
овощной суп на курином бульоне
хиленький "шашлычок" из курицы, помидор, перца и кабачка (грамм на 60 в сумме)
салат из белокачанной капусты - 200 гр =))


18.00 Полдник
кефир 170гр с какао-порошком
грецкие орехи (8гр)

20.00 Ужин
куриная грудка 160 гр
"весенняя смесь" Хортекс 150 гр
салат с редиской и зеленью
кефир 160 гр

Ночножор
творог.
мб огурецеще погрызу

ИТОГО:
1300 ккал
Б- 106
Ж- 34
У- 142

Можно считать, что я молодец?

sindel , зачем зашла в твой дневничок?))) опять все в голове себе перекрутила.
Подскажите мне, такой баланс БЖУ, который получился сегодня (без спорта): 106 / 34 / 142 - это нормально?

Мне кажется, что с белками перебор.
Что если попробовать, как минимум на дни без тренировок взять за основу баланс БЖУ 20% - 15% - 65 % ? (55 / 40 / 180 при потреблении 1300 ккал?)

и в связи с этим отказаться от обезжиреных творогов - кефиров. Есть творог 5%, пить кефир 2.5%?
Важно услышать мнения, пожалуйста)

это будет замечательно.
Можно и белок с углями чередовать в зависимости от того есть или нет тренировка.

вот я тоже так думаю. а то у меня как-то разницы в питании в дни с / без тренировки не прослеживаются.

если силова или несложная кардио тренировка (например танцы) , тогда белка побольше (опять же в каких пределах - до 2г на 1 кг веса?)

если нет силовой, тогда больше углеводов, белки к норме 1 г на 1 кг веса.
и жиры - не менее 30 г.


Все верно?)



о господи, или так? аааааа.... )