Здравствуйте, дорогие участники форума! Прочитала много и ваших сообщений, дневников, советов, тем на форуме, но для себя пока не нашла ответов по вопросам питания и тренировок, не сложилось все в четкую систему. А ошибок делать не хочется, тем более, что, здесь говорят, что женское тело капризное и в погрешностей, особенно в спорте, не прощает. Поэтому очень хотелось бы точно знать, что и как. Может быть поможете советами.

Я последнее время сбросила вес, сейчас вес для моего роста достаточно низкий, но "плюшками" добирать - не вижу смысла, все равно отложится жирком совсем не там, где хотелось бы))

поэтому ЦЕЛЬ - сделать тело подтянутым, проработать мышцы ягодиц, пресса, ручек.

Вот мой примерный план тренировок:

Пн -Ср-Пт - тренажерка по следующей схеме

1. Бег на дорожке 30 мин (скорость 8,5- 9,5) // Либо степпер 30 минут
2. Гиперэкстензия. 15раз х 3 подхода.
3. Пресс: а) верхний участок (30-40 по 3 подхода)
б) всю мышцу прорабатываю пульсами, корпус находится примерно 45% к скамье. так же 30раз по 3 подхода
в) нижний участок: в висе с упором на локти поднимаю немного согнутые ноги
г) повороты с палкой с ровной спиной 100 раз и в наклоне вперед с расставленными в стороны ногами еще 100 раз

4. Дальше для ног и ягодиц: на тренажере лежа животом на скамье поднимаю валик, лежащий выше пяток - 20 кг, 20 раз, 4 подхода

5. На внутреннюю и внешнюю поверхности бедра: Сведение - разведение ног. Чередую два тренажера, т.е. с одного слажу, делаю растяжку, сразу сажусь на другой. Вес 30 кг, 30 повторов, 3 подхода. 4й подход - пульсы с увеличенным весом (40-45 кг, 80 раз)

6. На внутреннюю поверхность бедра - стоя махи в сторону с противовесом - 20 кг, 30 раз, 3 подхода.
7. Так же на внешнюю.
8. На заднюю поверхность бедра - отведение ноги назад. Вес 15 кг, 20 раз, 3 подхода.

не всегда успеваю сделать все из п. 6,7,8. Отдаю предпочтение п.8

если сокращаю упражнения на бедра и ягодицы, то делаю руки - жим на скамье (45%) без утяжеления. Хватает на 3 подхода 15-12-8 раз.

Завершаю растяжкой.


Кроме этого по утрам до завтрака каждый день 25 минут занимаюсь бодифлексом с элементом силовых нагрузок (дабы не было воспринято как реклама или упоминание других ресурсов, но уточню - программа "Бодифлекс с Мариной Корпан"

и еще сразу вопрос - начала по утрам выходить на пробежку - минут на 30-40 + потом делаю "Бодифлекс с..," 25 минут и качаю пресс интенсивно 10 минут. Как тут с питанием быть, я вообще теряюсь... Потому что после кардио есть 2 часа нельзя, а если посчитать время после пробуждения - то уже пора)


теперь по ПИТАНИЮ.
Вариант 1. (без тренажерки)

подъем - стакан воды.
пробежка с 7.00. Пробежка, бодифлекс и качание пресса (через день) заканчиваются в 8.30

9.00 завтрак - каша 200 гр. попозже - кофе и 3 шт кумквата (цукат) или кофе с апельсином
11.30-12.00 йогурт 1,5% - 250 мл с клетчаткой (4 ч.л.), 1/2 грейпфрута
13.30 яблоко (120гр)
15.00 суп на говяжем бульоне с овощами- 250мл , салат овощной - 200гр
19.00 250 мл томатного сока
20.00 говядина тушеная с тушеной капустой, огурец 140 гр, кефир 1% 250 мл

за 2 часа до сна съела фруктовый салат. Уже знаю, то накосячила )



2й вариант - с тренажеркой. Она у меня с 16.00 до 18.00

так же начинаю утро со стакана воды и бодифлекса
через полчаса - завтрак 9.00 каша или творог с руктами ( груша или апельсин)// или кофе с сыром (100гр)
12.00 фрукт
14.30 Обед - что-то мясное (говядина или курица или рыба 90гр) с овощами (салат или тушеные овощи) и легкий суп-бульон (250 мл)

тренажерка

20.00 Ужин - рыба с овощами // или омлет на 1 яйце и 2 белках с каплей молока// или творог с зеленью (125 гр) с кефиром, салат

Вечером если хочу есть, пью чай или кефир с клетчаткой


Вот по поводу кефира, сыра, брынзы, творога и ржаных хлебцев хотела спросить - когда и с чем можно есть.

И как по поводу тренировок. Получается, что у меня сочетаются и кардио, и силовая. Или я что-то путаю?

По поводу бжу - для себя (почитав тут и там) определила белков от 60 до 100г, жиров - от 20 до 40 гр, углеводов 80-100 г, но часто превышаю именно по углеводам


Дорогие опытные сведущие форумчане, буду очень благодарна за рекомендации и критику. По ушам надавать тоже можно, лишь бы был результат)) Я послушная, обязательно прислушаюсь к вашим рекомендациям.

Заранее благодарю ;)

здраствуйте!!
у вас все питание(немного не правильное,прочтите основы питания)тут в основном это и обсуждается=)
тоесть набрать мышечную массу? или потдерживать вес и просто укреплять(мышцы вы не наростите тогда)
для похудения это делается после тренирови,если не худеть для разминки\заминки достаточно 5-10 мин
насчет бодифлекса ничего не скажу .сама им занималась,но мнения тут видела только такое "для зарядки" пробежка для похудения либо для тренировки сердца... при похудении после через 1,5 часа должны быть белки(яичные)если не худеть то можете и кашу кушать. зачем вам вообще утренняя пробежка?
насчет еды после я написала
а по поводу самой еды
.в цукатах много сахара
сахар
а после такой мешанины желудок впорядке?
100 грам сыра?какая жирность?фрукты отдельный прием пищи
читайте основы

для худения пойдет,для набора ММ и потдержания веса нет

sindel, спасибо большое.
Может я не достаточно четко сформулировала цели) Но худеть уже правда вроде как некуда, бездумно набирать вес в виде жировой массы - никуда не годится. Просто я опасаюсь немного выражения "наращивание мышечной массы", чтобы это не было воспринято как стремление к телу как у бодибилдерш ))


скорее так)



ну в принципе так и есть )


ой, боюсь с такими вопросами (помимо вопросов от лени по утрам) пробежки быстро кончатся))) а вообще как зарядка, тонус и самодисциплина )


цель благая - все для попы, особенно степпер. Опять обманутые надежды?)



нууу, с кефиром я тут наверно погорячилась) а в остальном - говядина капустой и огурцом вроде ничего заходит)


читала, что творог вроде как допускает комбинацию с фруктами типа яблока или груши. Но в принципе стараюсь придерживаться принципа отделения фруктов в самостоятельный прием пищи



брынза и маасдам или дор блю - 45-55%. понимаю, что жирновато и калорийно, но надолго заряжаюсь, часа на 3- 3,5 без перекусов хватает. и нечасто



спасибо, учту. Углеводы тоже можно увеличить, или их как раз таки не надо?

тут это воспринимается нормально,то дела ББ много лет понадобится,не все так просто=)
вот девушка работаела на массу сейчас просушивается,а вот ее фото до массы,похудение


лучше присед и выпады с гант./штангой
для упругости и роста ММ тока железо,но!чтобы что-то росло нужен профицит в питании а у вас дифицит-будете худеть.
тогда можно на завтрак кашу
именно он его лучше с утра,чтоб желудок работал
сух.фрукты в выпечке иногда добавляют=)
дневная норма жиров почти
очень надо
расчитайте вот тут бжу и ккал насчет БЖУ все индивидуально,но эта формула подходит многим,надо бы найти "свою"

sindel,
спасибо огромное за ссылку на формулы ООВ и БЖУ.. пошла посчитаю

sindel, спасибо тебе огромное за ссылки на дневники и формулы) рассчитала себе калораж и норму БЖУ, в рамках коридора только жиры) остальное все ниже. Поражаюсь, как так, вроде целый день ем: и рыбу, и овощи и яйца и молочные....

расскажу, что сегодня ела. Сразу оговорюсь, что практически никаких физических нагрузок не было, только утром бодифлекс с вкроплением силовых перед завтраком (за полчаса), ну и пешая прогулка перед ужином.

итак,
11.00 завтрак:
омлет из 1 яйца + 1 белка,
салат: огурец (60гр), Перец 40грамм , Капуста, китайская 60 грамм, заправка - натуральный йогурт с бифидобактериями(вместо сметаны) - 3 ч.л

Всего за завтрак: 265ккал Б - 17 Ж- 19 У-7

12:30
Йогурт 1,5% 250 мл,
Сибирская клетчатка (4 ч.л),
пол-апельсина (70 гр),
цукаты (30 гр).
Чуть позже попила зеленый чай с имбмрем. Без меда
Всего за ланч: 258ккал, Б - 9, Ж-4, У - 42

15:30 обед:
тушеная форель с овощами (80 гр рыба + ок 40 гр тушеные морковь+сельдерей корневой + лук репчатый),
нарезка огурец + перец (вместе ок 100 гр)

Всего за обед: 141 ккал Б-14, Ж-5, У-9


17:50 полдник
творог 1,8% - 100 гр
кефир - 1 ст
яблоко тертое - 200 гр

Всего за полдник: 295 ккал Б-26, Ж - 5, У-35

21:40 ужин
овощной суп (цв. капуста, морковь, сельдерей) с плавленым сырком

Всего за ужин: 43ккал Б-3 ж-1 У-5


и за день таким образом набралось
Всего: 1002 ккал, Б- 69, Ж-35 У-98
по рассчитанной норме: 1370-1729 Б- 102-150, Ж - 22 - 38, у - 154 - 215

что-то я подозреваю, при стремлении к потреблению всего я точно расплывусь и проявляющийся пресс долго мне не покажется)

Хотела спросить на будущее, мало ли: бывает, что засиживаюсь до поздна, чем можно заморить червячка около 00.00, если я поужинала в 20.00-20.30 и лягу спать не раньше 2.00?

только не кидайтесь сразу тухлыми помидорами за периодически глубоко совиный режим дня) я уже встаю на путь истинный, просыпаюсь как белый человек пораньше, ложусь тоже не за полночь) бегать утром начала еще и поэтому, кстати) дисциплинируюсь)

Думаю про понедельник. Как построить питание с учетом тренажерки

если утром сделаю зарядку, то
10. 00 завтрак - каша (чечевица/гречка/овсянка) с зеленью или с грибами (или лучше заменить на 200 гр творога. можно яблоко добавить?)

11.30 - 1 вареное яйцо(если утром каша) или кефир с клетчаткой
12.30 - грейпфрут

Обед 13.30-14.00: рыба (80гр) тушеная с овощами, салат из огурцов и китайской капусты

15.30- 17.30 Тренировка ( сокращу кардио до 10мин разминка и 10 минут заминка, остальное время на 1)руки и грудь, 2) пресс, 3) ноги и ягодицы. растяжка)

20.00 Ужин. омлет из 4х белков на воде. (Как вариант - творог с зеленью можно?)

в 22.00 пойду гулять, прогулка сопроводится либо кофе, либо чаем.

если на ночь долго засижусь, придется от голода побыстрее сворачиваться спать))



Эээх, что по поводу подобного меню? Чувствую, что без косяков не обошлось, что подкорректировать?)

некоторые и по начам работают,соответственно едят..

белки яиц ,может и творожок проскочит



можно

можно и 200

sindel , огромное спасибо тебе за помощь)


дааа, 5 курс, написание диплома.. думаю, все сказано этим)) и ночные посиделки, перетекающие в ранний завтрак)


Для себя закрепляю следующие правила- минимум:

1. Интервал между перекусом фруктами и другим приемом пищи - час. Все фрукты до 5-6 часов
2. Белка побольше, за жирами следить
3. Порции можно брать побольше.
4.В овощах вроде особых ограничений нет.
5. Кефир - только утром. Его же вроде можно с творогом сочетать?
И еще запоминаю - Творог с утра убрать - особенно если в этот день силовая.
6. Вот это меня всегда больше всего смущаеют - гастрономическое окружение тренировки.
---- Перед силовой тренировкой за 1,5 часа - углеводы (каша) (перед аэробной соответственно белок).
---- После тренировки 1,5 - 2 часа ничем не подкармливаться, на ужин после силовой - что-то белковое (например, омлет без желтков, творог или консерва из тунца - там жира 0,6г)

Хотя по каше тоже вопрос... прочитала на форуме

пусть овощей еще добавлю. но как ногами перебирать на 2-3 ложках каши за 1,5 часа до тренировки и потом еще после не есть столько же?

7. В зале - силовая, кардио для разминки-заминки. Пусть будет минут по 15. Хотя боже мой, можно ли назвать мою тренировку полноценно силовой? завтра опишу, что делала)
8. Ну и на десерт - позитивный настрой)


не знаю, может опять что важное забыла или что упустила... Постараюсь завтра и в последующие дни описывать тренировки и питание, чтобы корректировать и стремится к идеалу)

Еще раз хочу поблагодарить sindel за помощь и указание на ошибки! Приятно знать, что есть хорошие люди, которые готовы поделиться своими знаниями и опытом)

Набросаю на ваш суд еще 1 пример рациона питания

7.00 - 8.00 - быстрая ходьба + пресс / отжимание
10.00 Завтрак: творог 100 гр с курагой, кефир 250 мл.
11. 00 яблоко (120-150 гр)
12. 00 рыба/курица с овощами
14.00 - каша (сколько?) с овощами

тренировка, буду считать, что все таки силовая 15.30 - 17.30 (или на полчаса позже сдвинуто)

20.00 Ужин: тунец с овощами / 200гр творога с зеленью
21.30 чай/кофе

если вечером проголодаюсь - овощи (огурец/ капуста. Помидоры, насколько я понимаю, уже не подойдут?)

столько, чтобы вписалось в ваш рацион по ккал.

на здоровье!лижбы я хню ненаговорила тут тебе, вроде все правильно=)
еще раз давай разберем,т.к. ты НЕ ХУДЕЕШЬ,а потдерживаешь вес то:
1.после силовой(если она действительно силовая,все болит мутнияки в глазах и т.п.чтобы покрыть энергозатраты нужно-) в течении 20 мин фрукт(любой,хоть банан)в течении 40 мин белок(яичный\протеин)еще через час нормальный прием пищи(если обед можно гречку\кашу +белок,т.к. ты не худеешь можешь ебе это позволять,ели вечер белок+овощи)
2.т.к.насчет кардио лично я могу за ча скушать немнго творожку или яичных белков(они мне не мешают) если не тяжести,то пожалуйста
и после тренировки ты можешь кушать и через час(у тебя задача потдерживать вес и подтягивать фигуру,тебе нужно кушать много иначе мышц не видать..ели будешь все делать правильно не бойся,жиром не заростешь)
можно,можно кефир и днем ,лижбы не перед сном
вот это тебе предстоит определить самой..

пойдут,если за пару часов до сна и с творогом можно,а прям в постели можешь скучать пару яичных белков
я тебе давала ссылку на дневник Гейл,почитай ее с самого начала,она также потдерживала вес после похудения,у нее там много инфы=)


на самом деле сможешь,просто не наешься
Лида(правильно?) у тебя задатки худеющих..кстати скока сейчас ккал в день?
для потдержания вес твой рацион может выглядеть так
завтрак угли/белок
два перекуса
обед мясо+каша
два перекуса
ужин мясо+овощи
перекус

НО! ККАЛ НУЖНО ПОДНИМАТЬ ПОСТЕПЕННО НА 100 В НЕДЕЛЮ БУДЕТ ОПТИМАЛЬНО(чтобы небыло прибавки жиром)
а еще организм может дать откат,т.е прибавить 1-2 кг,он их лишними считать не будет))

надеюсь)) sindel , я доверяю, запоминаю и стараюсь применять рекомендации)

почитала, но она так мощно укатывается на велике, просто уууух))


Я? я Кристина)


в райное 1000 - 1200. Но вот сегодня, хз как... насчитал мне калоризатор всего 700 О___о я в шоке, за первую половину дня только 4 раза поесть успела. Рассказываю, чем питалась сегодня:

утром водичка, потом - вышла на пробежку, точнее быструю ходьбу.
через час - позавтракала,

10.00 завтрак: 200 грамм овсянки ( в готовом виде. как раз получается миска) + 2 финика
11.00. перекус: грейпфрут (ок. 200 гр)
12.30 обед: тушеная форель на овощной подушке (морковь, сельдерей) и салат 170 гр (огурец и китайская капуста)
14.00 полдник перед тренировкой: 2 ст.л. каши (60 гр) и салат (помидоры+огурцы, 130гр)

16.00-18.00 тренировка (ее сегодня тоже опишу подробненько)

19.00 белок 1 вареного яйца
20.30 ужин: тунец (консерва) - 100 гр, помидор (300гр), тушеная смесь 160 гр (цветная капуста, сельдерей, морковь, лучок)

Ну вот и как это можно насчитать на 727 калорий? ))

белки 66
жиры 13
углеводы 82

не знаю, можно ли верить этим счетчикам и моим весам, кстати тоже)) Причем была сытая и энергия еще после тренировки осталась

вот, теперь про мою тренировку, все таки силовую, я надеюсь:

Разминка: ходьба 15 минут, угол наклона 18, скорость 6,5
На ноги и ягодицы:
1) захлесты лежа на животе с весом 25 кг, по 20 раз 4 подхода
2) отведение ноги назад с весом 15 кг, 20 раз 4подхлда
3) махи в сторону на внеш. поверхность бедра с весом 25 кг, 30 раз, 3 подхода
4) на внут. поверхность бедра - сведение-резведение ног (сидя) с весом 25 кг, 30 раз 3 подхлда

Гиперэкстензия 15 раз, 3 подхода

На пресс:
1) верхний 40 раз 3 подхода
2) нижний - в висячем положении с упором на локти поднимание полусогнутых ног 15 раз, 3 подхода
3) повороты туловища с палкой - 200 раз

На руки и грудь: жим от груди на тренажере на наклонной скамье, 3 подхода - 20-15-12 раз

заминка: ходьба с уклоном 17, скорость 5,5 , 13 минут
растяжка

за тренировку выпила литр где-то 800 мл воды

после тренировки фруктом не запаслась, только через час белок съела. честно говоря, у меня пока еще в голове не уложилось, как это можно сразу после тренировки что-то есть)

и кстати вот такой вопрос у меня возник: если после такой тренировки я на заминке похожу не 10-15 минут, а минут 30, фрукт через 20 минут также уместен?

извини,я по нику подумала Лида... я Лена=)
мало,просто что может с тобой произойти..организм находясь постоянно в дифиците ккал.включит сберегающий режим,а вдруг ты на 500 ккал будешь питаться..ты начнешь поправляться от своих 1200 и что делать? еще снижать.. и куда? вот поэтому нужно повышать..я понимаю что страшно..но ты фигуру делаешь на всю жизнь,а не на лето или не так?
в 2-х ложках грам 20=)
зависит от твоей выкладки а не от веса гантель

30 мин это для похудения..не уже нет смысла..

прочти полезно будет знать

про силовуювот тут с Галиных слов "нытье" и страниц 6
прочти обязательно

Кристина, привет!


именно поэтому Вам не сюда, а в раздел Наращивание МЫШЕЧНОЙ массы
Я Вас не гоню, просто ЗДЕСЬ Вам мало кто поможет, здесь раздел худеющих. А у Вас питание сейчас должно быть несколько другое. Мало того, судя по всему, Вы капитально недоедаете. На таком рационе - ничего не вырастет, а со временем, организм приспособится и будет растить жир даже из Вашей 1000 ккал.
Вот, почитайте: http://fitfan.ru/forum/topic_3078
Как бы это не был Ваш случай.

ЗЫ я при наборе от 53 до 59-60 кг ела на 2000+ ккал.

Да и на предлагаемом рационе излишков не вырастет. Не пугайся тел бодибилдерш, у тебя такого не будет на твороге, грудке, тунце и яйцах. Ты просто подтянешься, уйдет рыхлость, тело будет упругое, если где-то захочешь придать форму... придашь, конечно, но незначительно, чтоб это самое тело росло как у бодибилдерш нужно быть бодибилдершей, есть как она, и жать как она (и про добавки не забывай, они комбикормами питаются а не одним творогом), а ты просто занимаешься фитнесом и правильно (пусть и непривычно) питаешься, ты не профессиональная спортсменка, не льсти себе . Жми железо и ешь белок - хуже точно не будет, а лучше будет гарантированно. По крайней мере назад свои кг ты точно не наберешь.

Не понимаю, почему каждая девушка, которая начинает бегать, и мысли не допускает, что через полгода пробежит как спринтер, но каждая девушка, начиная заниматься с железом думает, что через 2 месяца будет выглядеть как билдер.

вот это точно!!!! боятся превратиться в качка! да на это стоооолько надо времени!)))))замучаешься набирать!

Привет-привет всем) как радостно сюда возвращаться, где поджидают полезные советы, спасибо вам большущее, вот честно, от всей души)


ничего) очень приятно)

с Гейл и Safita заочно тоже уже познакомилась, почитала вас))

теперь по существу: сегодня честно пыталась поосновательнее себя покормить, увеличила порции - 2 куска курицы вместо 1 как раньше, 200 грамм творога, а не 100) усаживалась кормиться еще до того, как проголодаюсь. в итоге перевалила таки за 1200 на немного. В коридор по БЖУ правда попала только по жирам, эх они коварные)) ну и от наеденного за день сразу пузик стал выпирать. успокаиваю себя тем, что прессом закачаю)))


конечно не на 2-3 месяца)) поэтому и пытаюсь разобраться, благо с вашей помощью, что все-таки означает здоровое правильное питание, чтобы оно стало хорошей привычкой на всю оставшуюся жизнь)


да, погуляла там уже. правда там мужчины в основном набирают массу. для себя какую-то поправку надо делать



да рацион меня вообще в ступор вгоняет.

сегодня:
завтрак 8.30
250гр гречки
250 мл кефира

2й завтрак 11.30
200 гр творога
100 гр нат. йогурта
30 гр кураги

перекус яблоко

обед 16.30 ( раньше просто не получилось)
суп овощной на говяжем бульоне -250 мл
2 куска тушеной курицы ( примерно на 150-170 гр)
салат огурец-капуста (200гр)

с этим до ужина сытая ходила
ужин 20.00
тунец, салат с огурцами-помидорами, заправленный йогуртом + 1/2 ржаного хлебца

перекус - овощи и чуть-чуть от курицы откусила)

В дни без тренировки я еще как-то более или менее ориентируюсь, но тоже косячу, а когда под тренировку подогнать - так тушите свет от сомнений что и когда съесть

при хорошем раскладе должно быть как перед силовой?: на первый завтрак имеет значение кашу я съем или творог, если тренируюсь я где-то с 15.45 до 17.45?

после завтрака я успеваю сделать 1 перекус, обедаю за 3 часа до тренировки - что-то рыбное мясное с овощным гарниром и еще + салат из свежих овощей.

потом за час-полтора до тренировки съедаю с овощами кашу(2-3 ст ложки, как Марина говорила) ( надо ее вообще обязательно перед силовой тренировкой есть? завтра просто не успею после обеда вставить еще и кашу)

после тренировки , (о дикость! )) съем яблоко и еще через 40 минут белочек от вареного яйца. приятная штука кстати, давно я яйца не ела, не особо их жаловала)

вот, и в 20.00 ужин , тоже что-то рыбно-морское или мясное с овощами, салатом

на ночь (часа за 2 до сна) если проголодаюсь - творог (200 гр много наверно на ночь будет) с помидоркой или омлетик белковый из 2 белков.

чем ужинать после тренировок разобралась - однозначно белок. а ДО как угли-белки раскидать- проблематишшно)

и чем разгонять такой рацион для начала до 1300 ккал? если еще мясо-рыбу добавлять, то по жирам уже буду перебирать


это то, что я уже точно усвоила)))
завтра пойду жать))


не думаю я так))) , понятно, что там на особом питании все завязано и на отточенной системе регулярных нагрузок

завтра к тренеру буду приставать по поводу комплекса упражнений) чтобы из зала уползала)))

и еще хотела спросить, раз уж мне надо немножко поднабрать, можно периодически дольку горького шоколада с кофе по утрам? (какао 75%, Б-11, Ж-37, У-38, 550 ккал?) или лучше гематоген какой-нибудь? (Б-5, Ж-8, У-62,5, 343ккал)

З.Ы.


мммммм, моя прелесть

если правильные жиры все ок,тебе их можно 50-60 грам


это же не жир,на утро рассосется.. потом вообще перестанешь замечать 200 г куры и 500 г овощей за прием..

не имеет
почитала про силовую у девочек?
не много

они с сахаром конечно..при пох.нельзя а тебе не знаю смотри сама...жиром точно не заростешь..
повышай рацион на 100 ккал в неделю

Ку! Вся я воодушевленная сегодняшней тренировкой в зале. А всего-то что и надо - попробовать новое упражнение)) добавили мне на ручки поднимание гантелек вперед перед собой и приседания на стульчик у "мистера Смита" ))

После тренировки как спринтер бежала домой за белком)) Фанатею от поставленных задач по спорту и питанию. Кстати, выбрала себе фотку -мотиватор, точно-точно как я хочу - подтянутые попка и ножки и красивый животик тонкой талией: http://cs10814.vkontakte.ru/u47447749/-6/x_a4e1b69f.jpg и http://vev.ru/uploads/images/00/01/64/2011/10/13/y_37a25101.jpg

в принципе если не объедаться, то живот примерно такой у меня и бывал) но сейчас заставляю себя больше есть, чтобы калораж увеличивать




в основном на жиры пришлась тушеная курица, так что все ок)


ладно если со спортом. Не дай бог забросить, я себя прибью))



почитала, и про силовую и про споры об аэробной и анаэробной нагрузке, пока для себя еще ничего определенного не решила, буду дальше черпать информацию.

Лена, спасибо большое, что присматриваешь за мной)

Рацион на сегодня и описание тренировки наверно не буду выкладывать, когда поточнее определюсь, тогда покажу, к чему пришла)
а сейчас водичку-яичко и ближе к кровати подползать


З.Ы. тем, кто забредет сюда завтра утром, желаю хорошего дня ;)