приветики) настроилась сегодня все же посчитать бжук основательно и сайт с онлайн считалкой сломался) поэтому пока так напишу, что съела, а потом цифры выложу. Ужс как не удобно, когда за день не отследить, сколько уже наедено и сколько нужно чего еще добавить. Ну что получилось:

8.15 водичка
8.50 овсяные хлопья (40) + курага (28) + финики (10)
кофе с пахтой (15)
12.00 миндаль (15)
13.30 скумбрия из духовки (80), кефир (190),
салат: китайская капуста (150)+перец (40)+оливковое масло (8)
15.30 и 17.00 - по пол-яблока (200)
17.45 творог обезж (80)+ бифидойогурт без добавок (100) + какао (7) + пахта (50)
19.30 куриная грудка копченая (80) + салат : китайская капуста (280) + перец (35) + бифидойогурт (50) + дижонская горчица (2)

и еще 2 чашки кофе были в течение дня

это за день. сейчас еще чала 2-3 наверно спать не лягу, поэтому съем бифидойогурт (28 ккал, жира 0, без сахара) с отрубями. и кофе с пахтой.
цифры завтра наверно будут, надеюсь мой сайт со считалкой бжк заработает




Оляшка, я так понимаю, мудрые учатся на чужих ошибках))) ок, буду отчитываться по полной


первая групповая аффирмация: мой вес правильно растет, и я становлюсь красивее



совсем даже не отклонилась! вкусняжки из нута разошлись по разным дневникам, с кучей поправок и дополнений. тоже хочу поэкспериментировать

скумбрию, форель - рыбу уважаю жирную. из мяса курогрудки, телятину, индейку, говяжью печень. чаще курогрудки и скумбрия в рационе
а еще свиные сердечки нравятся покупаем для собаки, варим без соли час, блин, вкуууусно) и нежирные они. как-то пробовала приготовленный из них гуляш - очень даже, скажу я вам

да неее, Кристинка! с этим туго , обычно только через свои шишки доходит до мозгов , просто хоть немножко направление видеть, что и как, а то совсем не ориентируюсь в пространстве.
Мы же в далекое путешествие на корабле собираемся! Я еще не все пожитки склала
.
ты тоже веришь в силу слов и утверждений?
я ее не очень, представляю только соленой, но это не очень полезно. Вообще серые рыбы не люблю.
Кристина, ты сосчитала все? что у тебя получилось?
я никогда не просчитывала заранее, всегда считала после того как съела или во время, и каллораж всегда был разный, по потребности или по возможности, хотя это может и не правильно, но так и на наборе хочу, но в то же время отслеживать динамику изменений, просто боюсь если начнется тревога, мне ее будет уже не изменить (типо ограничить себя, урезать, увеличить, с этим как то туго, только через разумное объяснение и если организм соглашается).

ага, растящие ММ пешком не ходят


верю в положительный настрой и подарки от вселенной


Оля, не считала еще. не волнуйся, я все напишу)

я пыталась заранее просчитать -дохлый номер. поэтому или в процессе, или постфактум. я так прикидываю примерно, сколько чего съела, а потом уже вечером обсчитываю

я тоже!!!!

хорошо Кристина
я вот недвано тоже взялась считать,но не могу как-то. Сразу паника, когда вижу например: наела на 2000 или 2500-у меня волосы дыбом и тело сжимается, я шокируюсь. Начинаю думать-я завтра потолстею, короче пока замкнутый круг какой то. Поэтому ем и пока не считаю, стараюсь только чтоб продукты правильные были. Сочетания иногда не фитфановские, ну это мои проблемы. Последствия оцениваю на месте.
Я просто понимаю-считай , не считай, закрыть рот на замок я не смогу, пусть учится сам регулировать, я помогаю сейчас разнообразием и все таки выбором правильных продуктов. Тут его жалею немного, надеюсь он это оценит. Видишь я еще не полностью с ним гармонична, не ощущаю себя и ним единым целым, думаю в этом проблема. Надо бы найти положительную аффирмацию на эту тему Во замутила опять!

вот я тоже на это больше уже ориентируюсь

ну вот, отчитываюсь. Сосчитала за вчера съеденное - офигела. По цифрам не хватает еще одного приема пищи.
К-БЖУ:
1192 ккал
Б - 91 Ж - 41 У - 112

порадовало, что жиров достаточное количество. Исправляя этот рацион, могу добавить количество каши утром или какие-нибудь фитфановские углеводные печенки на перекус и вечером еще можно творог. Либо - больше порцию мяса / рыбы




это хорошо)))) наела на 2500кк и тело сжалось

на самом деле тут тренировки в помощь. Правильно ж наверно говорят, что натренированный организм с хорошей ММ не то что прощает более калорийный рацион (разумеется не за счет кусочка торта на ночь), а сам требует и на пользу пускает.

я себя каким-то дезертиром начинаю чувствовать. В Сб должна (да, должна самой себе, ибо нефиг) пойти в тренажерку. Но уже мерзкий внутренний лентяй ищет отговорки. В общем публично обещаю, что иду в Сб в зал! Теперь не отверчусь))

полный отчет по окончании какие упры, веса, подходы, повторы

когда
а при отсутствии должной интенсивности, скорее не
а мозг фигеет и желудок начинает паниковать Я морально пока не готова знать, сколько я могу съедать и при этом не поправляться, а потом уже знать сколько я могу съедать, при том, точно буду знать, что почти все пойдет туда, куда надо. Но я Кристина реально честно к этому готовлюсь. Может еще месяца два и начну, а может нет. Но надеюсь очень.
ты четко написала для себя откорректированную под себя треню, или оставишь, как в плане написано?



маловато Кристина, маловато! мне на 51 кг в свое время базовую обменку насчитали на 1245 ккал, у тебя даже на базовую нет дотяжки мне кажется. Кушаешь ты скромно.

без считалки БЖУ оказалась близко к провалу) Это при том, что я обычно ем на 1500. Поэтому только считать! и лучше планировать заранее. Например, если на завтрак каша (и побольше ), то на перекус пусть будет миндаль с его полезными жирами. Если творог с орехами утром, то взять с собой на перекус то же яблоко или печенье из овсяных отрубей. В общем тоже стараюсь себе все в голову уложить. Случаются фиаско


честное пионерском. еще в пятницу перед сном фитфаном вдохновлюсь , чтобы отмазки даже не думали в голову лезть

конечно подкорректирую. я жим платформы люблю делать и сгибание ног в тренажере, тут их нет в прогах.
их куда-нибудь добавлю.

вот так например будет выглядеть тренировка в субботу:

Первая тренировка
разминка - беговая дорожка 5 мин, скорость около6, уклон 15-18
Скручивания на наклонной скамье 30х3
Приседания в Смите
Сгибание ног в тренажере
Тяга за голову с верхнего блока
Разведение рук с гантелями стоя
Пуловер с гантелей лёжа
Гиперэкстензия
Подтягивание колен к груди в упоре на локтях
Растяжка

все по 3 или 4(низ) подхода, 10-12 повторов. вес буду пробовать непосредственно в процессе

Оль,ну это же как пальцем в небо.Мы свою диету подгоняем под свои цели:будь то поддержание,сгонка жира или набор-правила ОДНИ И ТЕ ЖЕ.Если дефицит калорий-мы худеет,если профицит-набираем.И только.Как же идти в слепую к намеченному?Если худеешь и недоедаешь-остановится процесс жиросжигания,если худеешь,но ешь столько же,сколько и тратишь-будешь топтаться на месте.Если хочешь набирать,но недоедаешь,то ни о каком росте и не идёт речь,ибо не на чём расти.Результата разве не хочется?
Это как играть в преферанс,не зная правил.
hidoychik,
Что расти хочешь?Для тренировки на рост-тренинг нужно чуть видоизменить

не хочу вслепую, хочу чтоб на мои желания интуитивно организм реагировал. Год назад мучилась, не худелось. В этот раз хзахотелось как-то, и пошло как по маслу и без напряга и без подсчетов. Вот так и хотела и хочу, чтоб по желанию. Сложно мне это объяснить. Не логично все. Да, вот так хочу! не верю в постоянство калоража на каждый день, хочу чтоб по потребностям, как в сказке. Я знаю что нереально, но пока так поживу, вдруг созрею. Весы то купила, а они глючат регулярно, прежние сломались, подразумеваю что это знак свыше. Опыт подсчета был на худении, не хочу дотошно, но понимать надо, что и как.
хочется, но пока не отложено в голове какого хочется, я работаю над этим, работаю Оленька, но считать пока не готова. Придеться пальцем тыкать в небо
Кристинка, мне тоже не нравится эта треня. Когда я решусь набирать, я буду работать только на базе, ничего лишнего и суетного. Минимум упражнений, на максимум усилий, треня не более 30-40 минут. Как то так. Я тебе еще вначале написала, что не нравятся мне эти трени предложенные.

помню, я из них поубирала кой чего.

тогда как нужно построить? у меня еще день есть, чтобы хорошо поработать в субботу.

я бы сказала укреплять, пугаюсь я этого словосочетания "Растить массу". Честно говоря, визуально плохо представляю, какой я должна стать. это минус. но знаю, что на пресс надо работать, подкачать попу и немножко порельефней сделать руки. А, и спину конечно) в общем нифига я не ответила на вопрос lisa olea

ууффф, да, с тренировками беспрогляднее, чем с едой

Кристинка, пролистала твой дневничок,хотела понять изменилось ли что нибудь за полгода. Так поняла что нет, ты все так же не уверена, также в сомнениях.
Фигурка суперская, стройная, без лишнего абсолютно лишнего жира . Может не пытайся что-то для себя надумать из вне, посиди в тишине и спроси себя: что ты хочешь только для себя любимой, красивой, стройной, немножко стройнее рекомендованной по весу нормы, готова ли ты что-то реально поменять без страха и сомнений? накидай маленький маленький списочек своих заветных желаний, и прочувствуй-есть ли страх к их достижению, покопайся, почему он всплывает если он прочувствуется. Страх-это стена к достижению целей и мечт.
У тебя реально есть страх прибавки по кг, может и не стоит тогда насильно что-то менять сейчас в себе, просто поживи и поищи удовольствие в том, что ты делаешь. Пусть все не совсем вроде по норме, но если тебе комфортно от этого, не мешает, нравится-может и не надо себя насиловать.
Кристинка, солнце мое, я на тебя надеюсь! А то уплывем не туда куда надо!

Оля, ты очень правильно поняла, что именно в голове загвоздок куча. Да, и неуверенность в направлении дальнейшего движения присутствует. даже взять ту треньку, которую вчера выкладывала - мне показалось, что подойдет то, что я написала, оказывается в ней куча ошибок, а как правильно - непонятно. Придется методом проб и ошибок действовать.

От страхов избавляюсь - беседую с собой по душам, килограммов уже не боюсь, пусть чуть-чуть прибудут (они правда нужны даже для здоровья), главное чтобы отражение в зеркале нравилось. Полюбить себя - вот пожалуй цель номер один.

задачи:
- не загоняться из-за еды
- всем телом полюбить тренировки
- составить план правильных тренировок
- и конечно мое любимое от Линды - каждую неделю пробовать какую-то новую вкусность. по воскресеньям буду удивлять своих домашних своими кулинарными экспериментами.

Пусть все, что я делаю идет на пользу, еда приносит только энергию, здоровье и удовольствие, а физическая активность шлифует и украшает тело. Так и никак иначе.

П.С. критику и исправление ошибок приветсвую. поэтому отчет за вчера и сегодня:

25.10
9.15 водичка
9.50 горох (50), нат. йогурт (100)+какао (5)+ отруби и с/з,
10.50 кефир (70)
13.20 яблоко (100) + капуста б/к (75) + свекла (130)+ нат. йогурт (35). ржаной хлеб (15)
15.00 стручковая фасоль (50)+брюссельская капуста (80)
соус: Орбита (30)+нат. йогурт (35) + дижонская горчица (5)
скумбрия (45), куриная грудка (30)
салат: капуста б/к (225) + оливковое масло (6)

17.00 яблоко (100)
20.00 кабачок (310) + яйцо (50) + отруби
йогурт (50)+горчица(5)+ соевый соус (10)
кефир (170)
тушеная говядина с морковью и луком (140 готового)
вечером кажется еще что-то было,
ИТОГО: 1310 ккал БЖУ 104 37 50

26.10
8.30 вода
9.30 творожные палочки по рецепту Линды с сыром (творог 200, яйцо, белок, отруби, сыр Маасдам (15), "Орбита" 22) - мммммм....
кофе с молоком 1,5% (30)
12.30 яблоко (180)
14.00 спагетти тверых сортов (70) с соусом из йогурта (30), горчицы (10) и соевого соуса(10)
16.30 миндаль (15)
17.30 нат. йогурт (150)+ какао (6) + отруби + с/з
19.00 кабачок (300) + белок + отруби
20.00 салат : капуста, помидоры, перец с ч.л. оливкового масла
21.00 биойогурт (100) с отрубями и кофе с молоком 1,5% (15)
23. 00 салат: китайская капуста (120)+помидор (45) + соевый соус (10)

ИТОГО: 1430 ккал БЖУ 115 40 151


Оля, спасибо огромное за поддержку, это действительно важно для меня сейчас. И правильно все, что ты написала, и про список желаний - у меня целый коллаж висит, и про комфорт. Но на данный момент я себя спокойнее и комфортнее чувствую, когда контролирую свое питание. Пока буду продолжать в том же духе. Если не считаю - получается меньше, чем положено. такой вариант меня не устраивает))

завтра расскажу, как тренировка прошла, сейчас ложусь спать. Всем отличных выходных ;)

Кристина ты меня немного успокоила и твой настрой он мне нравится
я так понимаю не бояться правильной еды, чтоб ушел страх перед каждым лишним куском, потому что кушаешь немного и ты это знаешь. Но есть больше не можешь, не видишь смысла, желудок сжимается, мысли мучают голову, что излишек (который проходит по мозгу пойдет в жир или в живот)
Я правильно поняла этот пункт, если нет ты поправь меня, хочу попутно и с собой разобраться, совместное разбирательство иногда торкает меня и я начинаю двигаться по своей ветке движения, поэтому люблю общаться и расспрашивать, но если тебе от этого дискомфортно, напряженно-я не настаиваю .

как думаешь с этим справиться?

вот немножко расскажу о своем ходе в этом вопросе.
Во-первых, взяла для себя не время длительности тренировки, а настроение после ее окончания. Почему это? потому что поняла, что если я оканчиваю тренировку на износе своих физических и моральных сил, это в дальнейшем на шаг отбрасывает меня назад. Однозначно в этот день мне хорошо, я кайфую-я ведь отработала так , что пыль столбом. Проблемы начинаются на завтра: нервная система истощается от усталости, болей в теле, дискомфорте, вялости, восстановительная способность моего организма слабая, потому что все-таки скорее всего проблема в питании, оно не настолько сбалансированно по параметрам. Поэтому поняла: лучше я не доработаю, но через два-три дня я опять захочу тренькаться, чем оттренируюсь до измора и потом последствия аховой тренировки оттолкнут меня от треней надолго, бывало на неделю, полторы. Сейчас упор сделан на относительное постоянство и введение треней в привычку, невозможность обходиться без нагрузок, и в то же время получение удовольствия от увеличения крепости тела, пусть даже без изменения форм.
И второй пункт он лично для меня, это не жалуют опытные профессионалы: я делю верх и низ. День делаю на низ в основном базовые упражнения, потом делаю верх например грудь трицепс и бицепс, потом опять низ пока повторяю те же упражнения что и в первый раз, потом спина, плечи, упор на спину и самочувствие. Если чувствую что устала, а до плечей не дошла, не парюсь, они не настолько в приоритете. Потому что основное направднеие для меня (тебе тоже нужно определиться, что важно именно для твоего тела) это ноги, спина и ягодицы. Верх не приоритете-только поддержание и возможно увеличение силовых показателей, но это никак не получается. Проблема та же-питание. Сейчас стало скурпулезнее разбираться с этим, но только в ходе все. Кстати спасибо Оле lisa olea, за ее фразу С похудением прокатывало, а вот с набором думаю вряд ли прокатит так как мне надо.

я тоже сейчас больше готовлю, для разнообразия своего питания. Правда немного чаще, чем раз в неделю Благо пока есть возможность
тут скорее всего ошиблась опять-150 грамм углей?
По еде писать ничего не буду, у меня свои принципы питания, которые пока меня удовлетворяют, со временем будет происходит улучшение, поэтому промолчу.
у меня руки пока не дошли до него, но есть доска размышлений и желаний. Надо бы обновить
буду ждать положительных впечатлений от трени Это первый шаг к тому, что ты полюбишь работать со своим телом. Без положительных эмоций-все ерунда.
и тебе Кристина тоже!
Ну я надеюсь что может что-то из моего опыта тебе поможет

всем привет) начну с конца:
спасибо)


Оля ) у меня не все так страшно))) Скорее у меня работает какой-то режим экономии: "я не съем этот кусок сейчас, зато смогу съесть что-нибудь еще потом". А " потом" такая же история. Правильной еды я не боюсь. Наоборот, хочу (не желудком, а мозгом) ее есть, чтобы на вредные продукты не заглядываться


ненене, все хорошо. я не против, даже наоборот - очень приветствую)

подобрать для себя правильную, умеренную нагрузку и наблюдать положительную динамику во внешних изменениях. Тогда и питание изменится в лучшую сторону - работящее тело надо хорошо поощрять и благодарить вкусным и полезным питанием.

да, конечно опечаталась)) с таким количеством углеводов общий калораж и до 1000 не дотянул бы)
по еде в общем и целом у меня наверно тоже не все правильно, так что не молчи) я к критике и советам очень хорошо отношусь)

мур) Оля, ты мне очень помогаешь)

А теперь про дела сегодняшние - как прошла тренировка. Подробный отчет (правда не помню как правильн пишется - в скобках вес или количество повторов :
Разминка: дорожка с уклоном 14 - 5 минут, скорость 4,7-5
Пресс: подтягивание ног в упоре на локтях (вися) 20раз-15-15
скручивание на наклонной скамье (только на "верхний пресс") 35-35-40
Присед в Смите: 12 раз (без утяжеления) - 10 (2,5) х 3 подхода
Становая с гантелями (по 3 кг) 10-10-12
Гиперэкстензия 15х3 (без утяжеления)
Сгибание ног в тренажере- 15 (30кг) - 12 (30 кг) - 9 (35кг)
Тяга верхнего блока за головой 10 (15кг) х 3подхода
Разведение рук с гантелями (то ли 1,5, то ли 2 кг) в стороны 10 раз-12-15

Уложилась ровно в час. Что тут я сделала неправильно, какие коррективы нужно внести и с чем поработать на второй тренировке на неделе (надеюсь вставлю ее куда-нибудь)

Кстати, пока занималась сегодня, наблюдала за девочкой, за ней тренер вроде как ходил, что-то говорил ей. Она сделала:
1) на степпере разминку
2) суперсет присед с грифом + становая также с пустым грифом
3) суперсет жим грифа лежа на ровной скамье + тяга верхнего блока за головой
4) разведение рук с гантелями в стороны
5) беговая дорожка.
Когда я ушла, она еще бегала, так что не знаю, делала она что-то потом или нет.

Оля, это и есть та база, про которую ты говорила?

Кристина,ты очень мало кушаешь.Диета-это стресс,дефицит калорий не является хорошим средством.Но это ОПТИМАЛЬНОЕ средство,чтобы сжигать жир.НО не надо забывать о том,что когда ты недоедаешь,то в мозг посылается сигнал об угрозе и он начинает потихоньку замедлять всё,что можно.Снижается функции щитовидной железы(а это обменка),гормон лептин,уровень свободного тестестерона,повышается уровень кортизола(а это ой как не хорошо для организма,начинает расщеплять собственные белки),а самое главное снижается иммунная и репродуктивная функции.А действительно,зачем организму эти функции,когда он умирает?
Диета должна быть недолгой,и даже если за определённый период ты не достиг того.чего хотел,необходимо сделать перерыв и хотя бы посидеть на поддержании
Сейчас тебе необходимо повысить калораж,показать организму,что опасность отступила.Иначе ничего хорошего из этого не выйдет.
да не за что,Оль Главное понимать,что никакое похудение не стоит здоровья.Всё надо делать с умом.
Если твоя цель сейчас набирать,то стоит сделать акцент на базу:присед,жим лёжа,становая,тяга верхнего блока,подъём штанги на бицепс,жим лёжа узким хватом,подъём штанги вверх.
Но никто не может сказать,что для тебя будет лучшим для набора.Кому-то подходит высокоинтенсивный тренинг,кому-то объёмный тренинг,а кому-то тяжёлый силовой.Но база всё равно в приоритете.

lisa olea, как грамотно все написала! Теперь точно скажу - увещевания до моего мозга дошли. На самом деле весь дефицит питания решается увеличением куска мяса / рыбы и доп. ложкой масла в салат.
И меня саму удивляет калораж на 1300. Он был весной, потом я увеличивала до 1500. Какого черта он опять упал - непонятно. буду следить за собой.


спасибо большое за советы) на этом построю следующую тренировку.

и сразу спрошу - высокоинтенсивный тренинг - это короткая по продолжительности тренировка с несколькими подходами и минимумом различных упражнений, объемный - с разнообразными упражнениями и бОльшим временем отдыха между подходами, а тяжелый силовой - это когда можешь выполнить около 3-5 повторений за подход, верно?

Объёмный-это многоповторка,тренировка на истощение гликогена в мышцах,много подходов на одну группу мышц(5-20 и более) на 10-15 повторений,а то и больше с минимальным отдыхом в 30-60 сек
Интенсивный-более тяжёлые веса,чем в объёмном,количество повторов 6-12,подходов 1-8,отдых-(1.5-2 минуты)(пример:сплиты допустим)
Тяжёлый силовой-небольшое количество повторов 3-5,различное количество подходов 3-10,отдых-3-5 минут(тренинг лифтёров то самое)

ага, значит судя по описанным видам тренинга мне надо стараться работать по интенсивному

hidoychik,
СМотря о каком росте идёт речь.Рост может быть саркоплазматический и миофибриллярный.Мышцы ведь не только из белка состоят,как многие думают.Они также состоят из гликогена,воды,минералы и т.д.Белка там вроде 25% всего.Миофибриллярный рост-это рост самого белка,т.е. как таковых самих мышц,а саркоплазматический-рост всего остального.
Для объёма мышц подходит многоповторка,мы ещё называем это пампингом.А рост самих мышц-это уже дело тяжёлого тренинга,в котором будет стимул для роста этих мышечных волокон.Сложный процесс,однако