ттт, не дай бог, я еще мамой хорошей хочу стать. схожу обязательно, как раз медосмотр надо проходить. Вот и совмещу не то чтобы "приятное с полезным", но "нужное с необходимым". Даже если гормоны назначат, лишь бы правильно подобрали, тогда точно никаких негативных последствий не будет


может правда пользы больше, чем вреда. Тем более пониженный уровень холестерина нисколько не лучше, чем повышенный



я на их основе скраб с кофе-отжимками делаю, чтобы ни то, ни другое добро зря не пропадало. и арома-масла несколько капель для запаха, если хочется

После полуторонедельного перерыва добралась таки вчера до тренажерки, ааааа, то ли блаженство, то ли мучение, скорее первое ... чувствую все мышцы, как они дают о себе знать)

Тренировка была такая:
сначала минут 30 топала пешком до тренажерки - разминка
Ноги:
Жим платформы, ступни параллельно: вес платформы + блины по 5 (10 повт); 10 (10); 10 (10)
Приседы Смите блины по 5кг (8р) х 3подхода
Выпады с гантелями по 4 кг (10 повт) х 3 подхода
Сгибание ног в тренажере 30кг (20р); 35 кг (10р) - 40кг (7р) - 40 кг (9р)

Руки:
Тяга верхнего блока к груди 15кг (10р) х 3 подхода
Тяга нижнего блока 15 кг (10р) х 3 подх
Разведение рук лежа на ровной скамье с гантелями 3кг(10) - 4 кг (10) - 4кг (10)
Жим в тренажере на наклонной 45 град. без веса 10 повторений х 3 подхода

Пресс:
Поднимание полусогнутых ног в положении вися - 20 р х 3
"Верний" пресс на скамье с уклоном - 30р х 3 подхода с удержанием 20сек в конце
Вращение с палкой на лопатках - 100 раз сидя вертикально + 100р сидя, в наклоне вперед

Гиперэкстензия: с блином 5 кг 10 х 3

По питанию за неделю:
Ккал --------------- Б ----------Ж ---------У
Ср 1511----------------87----------39---------206
Чт 1551---------------110---------49---------168
Пт 1480---------------102---------40---------172
Сб 1583--------------125---------51----------152

плохо, что у меня цифры по бжу так скачут?

нет это нормально, говорит о разнообразии хоть каком то в питании.
hidoychik,
Это всё за одну тренировку?

да, в 1,5 часа вписалась, не учитывая пешую прогулку до зала. Сейчас мало народа, никто не мешается, не задерживают)

hidoychik,
если тебя интересуют силовые, то добавляй вес отягощение и сокращай тренировку

добавила, сегодня все болит)))
сокращать за счет времени отдыха между подходами или за счет количества разных видов упражнений?

hidoychik,
упражнений и подходов, это нужно будет делать по мере роста отягощений.

Доброе утро) Проснулась, пересчитала мышцы по болевым точкам - все на месте)))

молодЭц!

ясно, насколько я понимаю, количество повторов в подходе должно быть от 6 до 10 в зависимости от степени развития силы.
а и с подходами и видами упражнений неоднозначнее, поразбираюсь...

hidoychik,
по повторам тут Света по моему писала, лучше конечно на время ориентироваться, но если взять темп примерно 2-3 секунды на повтор, то 8-12 повторений.
Стараешься сделать 12, если получилось во всех подходах упражнения, то увеличиваешь вес, если не получается ( стараться не доводить до отказа) , то на следующей тренировке ставишь тот же вес и стараешься делать на раз больше чем в пред идущий раз.
Как вариант пример:
жим лёжа
1 круг сделала 40 кг 8 раз
2. 40кг 9 раз
3. 40кг-10раз
4. 40-11
5. 40-12
6. 41 кг -8 раз
7. и тд
По подходам оптимально один рабочий подход не считая разминочного, как вариант два подхода рабочих с отдыхом между ними в 20 сек.
По упражнениям мышечная группа раз в неделю.
Нужно укладывать тренировку в час.

sergayme
подходов 1-2, по 8-12 повторений, ясно. Но что такое в примере расписано от 1 до 7 и т.д.? каждая последующая тренировка? )

составлю себе программу на 2 и на 3 дня в неделю, выложу на суд)

hidoychik, да это каждая последующая тренировка.
У меня к примеру упражнение на грудь раз в неделю, получается эти цифры обозначают неделю.

Охохо как я пропала) ушла в теорию - изучаю журналы Iron man))

Все таки лето - не зима или промозглая осень, когда сидишь на попе. Летом все время какая-нибудь да движуха. За рационом следить сложно, особенно учитывая, что родственники гостят.

Сложно держаться под прессингом непонимания, когда со всех сторон сыплются фразы "зачем тебе тренажерка, съешь лучше пирожок или шанежку, вон каких ароматных бабуля напекла" или "хэээй, иди чай с тортом пить!" ррр.

а как в счетчике калорий считать арбуз (и др ягоды - фрукты, у которых убирается кожура) - только съеденную мякоть?

Вообще то, поскольку арбуз естся отдельно и целый день, то не имыые смысла считать.

Можно кусок арбуза с коркой (который ты собираешься съесть) - взвесить изначально, а потом, как скушаешь мякоть, взвесь еще раз (только корку), разница и будет - мякоть. Ее и считай.

Марина, enigma-cat спасибо)

лето заканчивается, дождливо, в зал идти совсем не захотелось сегодня. устроила себе полуторочасовую дома:

пресс:
1. верхний участок 30-35-35
2. поднятие прямых ног 20-20
3. велосипед 30-30-30-
4. поднятие таза 35-35-40

попа ноги
5. классические приседы без отягощения 15-15-15
6. выпады с гантелями по 1,5 12-12
7. приседание сумо 10

руки
8. тяга гантелей в наклоне к корпусу 15-15-15 по 3 кг
9. разведение рук в стороны с гантелями(1,5кг) лежа 15-15-15
10. выпрямление руки за головой (1,5 кг) 10-10-10
11. сгибание руки перед собой (на бицепсы, 1,5 кг) 10-10-10

растяжка.

на ноги маловато. надо было б побольше поприседать, но сил не было...

что подправить в домашней тренировке - на будущее?


и сегодняшняя менюшка

Завтрак 11.30
сырники в духовке: творог Valio (120) + овс. мука (20) + пшеничные отруби (10) + 1 белок + банан (20) + с/з
кофе с пахтой (20) + отруби Лито

чуть позже помидорка (15) + какао ( пахта 150 + какао 4 + сз)

13.00 слива 190 + 1 финик + кефир 25 с корицей как заправка + отруби Лито (4)

Обед 15.20
суп из кабачка с плавленым сырком "Орбита" (215гр)
теплый салат: огурец (110) + помидор (63) + 2 желтка (38) + баклажан (83) + перец сладкий (38) + масло (10) + соевый соус для салата и уксус винный
куриная грудка 160

18.30
ржаной хлеб (10) + огурец (50)

Ужин 19.10
спагетти из твердых сортов (50) сваренные и обжаренные с помидором (43), белком (45) и соевым соусом + масло (3гр)

21.00 теплый салат баклажаны, помидоры, огурцы, листья салата, оливковое масло
23.00 отруби лито (4гр) + огурец (70)

Ночножорик 00.30
вареный белок (43) + 2 помидорки(27) + соевый соус
кофе с пахтой(105) и ванилью.

ИТОГО: 1563 114 / 47 / 165
по-моему по цифрам хорошо. главное удалось жиры поднять от плинтуса

заметила, что в первой половине дня есть хочется гораздо больше, чем вечером. Раньше всегда было наоборот. Из этого наверно можно сделать вывод, что организм умнеет и налаживает естественные биологические процессы.
а еще огурцы оказались в моих глазах, а точнее желудке коварной штукой - есть после них хоцца очень)

Ахтунг!
Кажется, я загнала себя в западню!
Захотелось арбуз, феншуйно выделила 8 кг арбуза в отдельный день - сегодня. НО во-первых: арбуз уже заканчивается, а день еще не спешит.
во-вторых: жуткая слабость и побаливает голова (хотя это с самого утра. до арбузного марафона, но тоже радости к самочувствию не прибавляет)
и в-третьих: желудок недоволен, дискомфортничает.

Собственно вопрос: доедать оставшийся арбуз или спустя часа 2-3 после последней порции арбуза можно что-то другое съесть? тот же творог или белковый омлет?

насколько я понимаю, важно не поддать жиров сегодня к тому обилию углеводов из арбуза, которые я уже умяла?

OMG OMG OMG
HELP

ну нахрен этот арбуз.(((

башка кружится. можно конечно пол - арбуза дальше доедать, но что-то сомнительно.
грррррр....банку творога валио с кефиром закину в две порции сейчас и перед сном и успокоится желудок. устроила себе головоломку....

отчет за 25.08

подъем 10.30
вода, тренировка с гантельками по1,5 кг: выпады, приседы, на быцепсы, трицепсы, становая. уложилась в 50 минут

12.00 гречневые блины с черносливом
14.00 перекус: помидор, морковь
16.00 горбуша в томатном соусе (130гр) + стручковая фасоль, баклажан, кабачок, чеснок - тушеные без масла. ржаной хлеб (20гр)
---перекус
19.30 запеканка из курогрудки с перцем и помидорами + тушеные овощи с грибами
--миндаль 5гр
22.00 творог, пахта

итого 1565 ккал, 109 / 39 / 194