Наоборот.. в дни силовой - углеводов должно быть больше.. в дни кардио - белка. Если уж так сильно хочется этим заморачиваться

Сильно заморачиваться не хочется, но чувствую необходимость привести питание в норму. норму в привычку - а потом уже не заморачиваться)

А вот это гуд! :)

конечно, сидеть на 2х-недельных разгрузочных диетах - не для нас))


сегодня в магазине обратила внимание на овсяные хлопья с отрубями. Удивило, что там количество углеводов не прописано, только крахмал (39,1) и клетчатка (39,1) Как тут уголечки посчитать - крахмал+клетчатка?

Вообще загадочная интертрепация...
Судя по аннотации, отрубей они туда щедрой рукой сыпали, если углеводы упали с 60 до почти 40.
Думаю, особо морочиться не стоит, посчитать, как обычный геркулес за минусом 20 процентов (30 - это уж слишком круто, хотя на самом деле норма содержания отрубей в продукте как раз те самые 30 процентов).
Так что смело брать те же 60-80 граммов сухих хлопьев. Немного просчитаться в углеводах не страшно - разница то в граммах совсем мизерная.

Здравствуй, Марина!

ок, посчитаю угли как обычно. просто ради этих углей кашу и ешь)

и какое количество углей должно быть в рационе в процентном соотношении?

попробовала для себя рацион 20-30% белка, 15% жиров, 55-65% углеводов. без белка чувствую слабость. в связи с этим вопрос - до каких пор разумно поднять количество белка (и жира вместе с ним из молочных продуктов типа творога и кефира) и до каких пределов сократить углеводы?

если завтракаю кашей, то даже 80 гр в сухом виде не ощущаются))) а с творожком - другое дело)

вес 52,
цель - поддержание веса с небольшим набором в виде ММ


Сегодняшний рацион (без физ. нагрузок)
Завтрак
Хлопья овсяные "Экстра", 70.0грамм
Сибирская клетчатка, 15 грамм

через полчаса
Апельсин, 130 грамм

Перекус
Яблоко,
Обед
Гречнева каша, 260 - в готовом виде (наверно ок 65 в сухом)
Салат: Огурец (95 гр) + помидорка (135 гр) + масло (1 ч.л.) уксус бальзамический (1 чл)
Перекус
Яблоко
через полчаса
творог (150) с ягодами смородины (40 гр)
Ужин
Телятина тушеная (100 гр)м 198 0 6 33
Капуста белокочанная, (230 гр) + масло оливковое + бальзамический уксус (по 1 ч .л.)
Ночник
белок (40 гр)

Итого:
1303 ккал
Б - 92
Ж - 33
У - 157

белка получается почти 1,9 на кг веса. если по самочувствию, я бы еще утром белок добавила. но не будет ли тогда перегруз белка для организма?

*Чтобы помнила*
Посчитала еще раз по формуле http://nashforums.0pk.ru/viewtopic.php?id=146 коридор калорий и бжу (не отнимая 500)

Коридор калорий [1367-1767]
Белки [102-154]
Жиры [23 (о ужас!) берем от 30 и до 40]
Углеводы [153-220] [/b]

хм, белков 2-3 г / 1кг веса...

Привет, Кристина

Попробуй так:
БЖУ 480/360/760 кал
или 30/22/48 %
или 120/40/190 гр.

Потихоньку подымай калории за счет углей. Смотри на реакцию организма.
Жиров в твоем случае бояться не нужно, особенно, если они из орехов, рыбы, раст.масел.
Думаю, что и 50 гр. вполне нормально будет.
Жиры для женщины это ее красота и внешняя, и внутренная + здоровые детки.

sweta1967 , спасибо) что уже на себе почувствовала. Жиры сократились и сбои пошли) так что сейчас масличко в салатик обязательно)

попробую к такому рациону подтянуться. пока на 1350-1400 эту неделю попитаюсь, чтобы резких скачков не было)

как вчера я кайфовала, когда пошла за новыми джинсами. все-все-всееее из вороха примерянных смотрелись просто потрясающе! посему выбор затягивался, но таки увенчался успехом ураааа)))

видимо на таких радостях наела сегодня на 1500 ккал. да-да, смотрю на свой пост выше и опять терзаю себя муками совести.да, знаю, что при таком калораже не должна я даже начать поправляться,но из-за того, что от привычных 1250-1300 разом на 1500 наела.... ! как еще умудрилась, понять не могу. но после силовой действительно так есть хочется))) и тренер сегодня посоветовал на еду поднажать, а не на тренажеры)))

План питания на завтра

Подъем 10.00
водичка
бодифлекс

11.00 Завтрак 70ккал, 1 / 1 / 11
кофе черный
апельсин 130

12. 00 2й Завтрак 300ккал, 10 / 4 / 57
овсянка 60г
курага 50 гр

14.30 Ланч / Перекус 273ккал, 11 / 4 / 45
яблоко 300гр
кефир 250гр
отруби ДиетМарка 20гр

17.30 Обед 335 ккал, 31 / 15 / 20
курогрудка 120 гр
салат помидоры 140 + огурцы 100 + 1 ч.л. масла + 1 ч.л. бальз.уксус
тушеные овощи: брюссельска 100+стручковая фасоль 100

19.00 - 20.00 танцы

22.00 Ужин 268ккал 33 / 10 / 10
творог 5% - 200 гр (если осилю)
смородина или зелень

Ночножор 121 ккал 109 / 36 / 5
белковый блинчик (2 белка) с "пикантным" (лук-чеснок) обезж. творогом (60гр)

ИТОГО
1366 ккал
Белки - 109
Жиры - 36
Угли - 147

вот я думаю, рацион ужасен или вполне ничего?

лучше наоборот - сначала каша, а через час апельсин.
И зачем с кашей аж 50г кураги? столько фруктозы к сложным углеводам..
50г кураги=целый фрукт. А мы их отдельно едим. В кашу добавляем пару штук , а это все равно что есть целый фрукт с кашей съесть.
+ фруктоза не даст поступить гликогену к мышцам

чорд) что ж я это прочитала как раз после того, как стрямкала) и не сообразила ведь, когда накануне рацион прикидывала! блин, следующий раз буду повнимательнее. спасибо)

это у меня наверно все из серии "в погоне за углеводами" ) я бы больше белка ела - курочка, творожочек, кефирчик. но белками боюсь организм нагружать. вот доедаю калораж кашами и фруктами в первой половине дня)

.

Эх, пропали сегодня мои танцы, сдвинулись на Чт. Значит поужинаем как обычно в 8 )

Ну что, примерный план на завтра?)

Подъем в 10.00. Водичка. Бодифлекс как зарядка

11.00
Завтрак
овсянка 70 + клетчатка туда же 10г
чуть попозже - груша (130)

Перекус
кофе
яблоко

15.30
Обед
куриная грудка из духовки (130)
стручковая фасоль(100) с тофу (25) (попробую, что за зверь)
салат огурцы- помидоры с бифидойогуртовой заправкой

Перекус
апельсин

18.00
Полдник
творог, извините, жирный 5% - 100гр с чесноком
кефир 1% 250

20.30
Ужин
Салат из тунца (135), помидор (140), тофу(50), кунжутного семени (3г)

Ночножор
яичный белок -1шт

ИТОГО
1346 ккал
Б- 119 (40%)
Ж- 36 (12%)
У- 148 (48%)

Ну вот что делать - белки урезать или углеводы? Как-то странно мне, когда их по-равну. Я бы белкам отдала предпочтение. Немного каши утром и 2х мелких яблочков грамм по 130-150 мне бы за глаза хватило.

Найденные в дневничках рецепты на заметку




завтра буду пытаться делать лаваш

Рецепт тонкого лаваша

Для приготовления домашнего лаваша по нашему рецепту в большую миску высыпается стакан (на 10-12 больших лавашей) пшеничной муки. По желанию солите. Добавляете холодную питьевую воду понемногу, интенсивно размешивая рукой (или вилкой).
Тесто для домашнего лаваша должно отходить от стенок, но еще быть чуть липким. Вымешиваете руками тесто в миске пару минут, перекладываете в полиэтиленовый пакет, плотно заматываете и оставляете на 20-30 мин. Не переборьщите с мукой, тесто для лаваша и чуду должно быть мягким и эластичным.

На стол или большую доску подсыпаете муку, отщипываете кусочек теста диаметром 4-5 см, пакет опять плотно заматываете. Раскатывать домашние лаваши нужно до толщины 1 мм, постоянно переворачивая. На газовой плите лаваши и все домашние изделия из него лучше всего выпекать на металлическом круге толщиной 1-1,5 см, который кладется прямо на огонь.


Раскатанный лист домашнего лаваша выпекается на сухой блинной сковороде без крышки по 2 мин. с каждой стороны (Подойдет казан, большая кастрюля с антипригарным покрытием и толстым дном, такой же сотейник.).

Выкладывается на блюдо, которое сразу же упаковывается в полиэтиленовый пакет. Это необходимо, чтобы лаваши не засохли. Их нельзя так же передерживать на сковороде. Если домашний лаваш получается сухим и жестким, то его нужно перед упаковкой опустить в тарелку с водой и тут же вынуть. Домашним лавашам нужно дать остыть, тогда они станут мягкими.


Теперь думаю насчет начинки. Кроме полезного салата из огурца и капусты не придумывается или помидор с зеленью, что затолкать туда. Про колбасу и сыр и думать не хочу!! )

А вот лаваш то лишним будет... Я и по поводу лепешек то сердце скрепила)
А здесь - чистая пшеничная мука.
По настоящему отрубные лепешки, кстати, выглядят по другому)))
берется 2-3 яичных белка, добавляется немного воды и всыпаются молотые отруби - до густой консистенции. туда же можно добавить щепотку соды - все остальное (соль или специи) - это уже по вкусу.
И вот это тесто либо в микроволновку, либо на напригораемую. сковородку.
Получаеися настоящий хлеб - и по виду, и по запаху)

попробуй этот, только на ржаной муке)
http://www.povarenok.ru/recipes/show/32440/

Не знаю, похвалите или нет, но от рецепта в процессе готовки отошла,так вспомнила я про , алилуйа, купленную ржаную муку! ) пшеничная благополучно пошла лесом. Собственно, развела ржаную муку водой и сделала тонкие оладушки. Пекла на антипригарке. на полноценный лаваш разумеется не тянет, но капуста с огурцом туда завернулись и употребились за милую душу!!))

Марина, а в твоем рецепте отруби пшеничные или...?
У меня еще банка сибирской клетчатки в наличии, если с белком, то должно тесто взяться, наверно...


О, Даша, спасибо, и на кефирчике попробую) главное не увлекаться.

Последнее время очень хочется выпечки какой-нибудь, поэтому лучше дома себе сделаю, чем зайду в магазин за творожком и сорвусь)) И еще - научилась питаться ароматами вредных продуктов. Вроде как и не съела, а вроде и полакомилась))

Я всё никак не могу понять, почему пшеничную нельзя, а ржаную/овсяную - можно?.. мне интуитивно кажется, что по фиг какая мука.. и то и то - потолстею.
Может муку можно только на поддержании или мясонаборе?

Дык ГИ то?! Пшеничную нельзя оттого что от нее инсулин скачет, и жир не усваивается а откладывается (это я так, на пальцах) А тут - медленный углевод.

Встречный вопрос - почему овсянку можно, а ее же, грубо молотую, нет?

Кис, после яблокофгрушкиви - тоже инсулин скачет нехило.. но мы их почему-то едим