для 52 кг, учитывая наличие тренажерного зала - этого мало.

ну они у меня в районе сотни держатся. просто как будто 2 г на 1 кг веса белка норма для атлетов)) вот я и думаю, надо ли нагружать организм белком.

Гейл,


89 - это скорее старательное исключение. В основном белка натикивает 100-110. Если с творогом и курицей разгонюсь - то 120. Диапазон 100-115 можно считать для себя оптимальной нормой?

Кстати, Гейл, по твоим стопам, что называется... Вспомнила твою фотку с рюкзаком с запасами творога, себе тоже устраивала на днях творожный пикник на обочине)

Да нет её, нормы-то... Каждый организм реагирует по-разному - кому-то и 200 пролетает только в путь! А у кого-то организм 120 не может усвоить.
Просто белка можно не бояться - в жир он не откладывается, поэтому чтобы не недоедать, можно экспериментировать именно с ним. И только если ЖКТ будет бунтовать, то нужно урезать.


я с такими баночками творога уже везде побывала))) Тем более, если за спиной рюкзак - то в нём обязательно баночка творога, помимо фруктов и орехов)))

я тоже сейчас без еды из дома не выхожу - с собой яблоко, орехи, творожок или 250мл молока замешанного с 1\2 чл какао . в сумку только проблематично влазят)))

Сегодня был последний звонок в универе, который непредвиденно затянулся, я в очередной раз порадовалась своей запасливости. иначе взвыла бы без еды с часу дня до 7 вечере. Но так как на эти перекусы пришлись 2 больших яблока, углей сегодня много в топку бросила:

бжу 71 - 36 - 178. 1335 ккал как будто в день силовой углями запасалась)

вчера в день силовой:

1396 ккал
белки 105
жиры 35
угли 171

сегодня (день без нагрузок)

10.00 овсянка + отруби + клетчатка (40)
1 финик (10)

12.40 ржаные лепешки (60гр) с помидорами (125) и творогом (30) - подобие пиццы.
грецкий орех (4г)

14.40 молоко (250) + груша (155) + 1 ч.л. какао (радость дня. такое можно поле треньки оставить?)

18.00
телятина тушеная с шампиньонами (90)
салат: капуста(115) + огурец (100)+ перец (50) с оливк. маслом (1 ч.л.)
овощной суп (245гр)

20.00 тушеные овощи: кабачок (175) + огурец(110) + помидор (110)
овощной суп (245)

22.45 творог (100) + 1 финик (10)
грецкий орех (4г)

ночножор: овощной салат (помидорка-огурец) (200)
кефир (150) с клетчаткой (10)
белок


ИТОГО
1410 ккал
белки: 107
жиры: 35
угли: 163

хейхей, кажется приближается сладо-страстный срыв. мну в руках в магазине всякие вкусности. надо на завтрак что-то привлекательное сообразить

ну раз радость, пусть после тренировки радует) чайная ложка там потеряется)
Вот только финик то ночью с половинкой ореха куда?)))

Ой что-то маловато белочков то....

ой, Марина, рада что заглянула!) Рада почти также, как молочному коктейлю после тренировки )))

финик с орехом это конечно да... жир с углеводом ..) атата мне неразумной. причем сообразила, когда уже орех дожевывала)))

белков с удовольствием добавлю, творогом, молоком, кефиром и курицей с тунцом замечательно будет набираться)

и что-то стыдно мне последнее время свой дневной рацион выкладывать, со своими ночножорами))



ну ладно, пусть будет стыдно, на ошибках учатся)

утро. подъем в 10.30.

водичка

11.30
овсянка (60)
кофе

12.45
творог (200)
банан (20)

14.40
груша (200)

17.00
индейка тушеная (90)
овощной суп
салат: помидоры (140) + огурцы (160) + перец (75) с оливковым маслом (1 ч.л) и бальз. уксусом (1 ч.л.)

18.30
фруктовый салат: апельсин (150) + киви (100) заправка: нат. йогурт и клетчатка (*клетчатка тут правильно добавлена, чтобы ГИ фруктов снизить?)


где-то между - 2 миндальных орешка

20.30
тушеные овощи: помидоры, кабачок, перец

ночером
кефир 1% (120) с клетчаткой
молоко 1,5% (150) с ванилью
2 белка

итого будет:
1475 ккал
Б - 137
Ж - 33
У - 150




так, стоп. чего-то я косякнула. в этом расчете калорийности и БЖУ индейку неправильно посчитала. Если в готовом виде она весит 90 гр, то в сыром должна быть около 130 (при учете, что птица "усыхает" при готовке на 30%). А я взяла массу сырого продукта аж в 3 раза больше - с 270 гр. считала. уфф %)

Тогда вносим коррективы: добавляем еще 5 шт миндаля на перекус и 150 гр творожка и получаем 1453 ккал, БЖУ 124 / 36 / 156

Нужно помнить, что обычно вес приготовленных продуктов меньше веса сырых продуктов за счет ужарки, уварки, соответственно калорийность на 100г готового продукта возрастает. Итак уваривается-ужаривается:
- мясо на 40%
- птица на 30%
- крольчатина на 25%
- рыба на 20%
- языки на 40%
- печень на 30%
- сердце на 45%

рацион 30.05

10.30
2 блинчика (белок, ржаная мука, молоко 1,5%, корица) (70)
начинка в блинчики: творог 100 + груша 90

13.30
молоко 1,5%(250)
1/2 груша (100)

15.30
курина котлета (50)
гречка (30)
овощной суп (200)
салат: помидор (80)+зелень(45)+олив. масло (1 ч.л.)+бальзамический уксус (1 ч.л.)

17.00
яблоко (225)
кофе черный

18.00
огурец (120)
кофе черный

20.30
индейка (70) + курино-капустная котлета (50)
кабачок (110) + нат. йогурт (10)
помидоры (130)+китайская капуста (120) + зелень + масло (1 ч.л.)+уксус (1 ч.л.)

22,00
кофе в кофейне (200) в расчете взяла по максимуму - калорийность молока 3,2%. хотя наверно было и молока меньше, и жирность меньше. б/сахара.

23.00
творог (100)+ смородина (8 ягод)

00.00
огурец (200)

1.30
кефир (120)
помидорка (80)

3.00
молоко 1,5% (200)

4.30
1 белок. и спать.

Итого
1469 ккал
Б - 120 (37%)
Ж - 39 (12%)
У - 163 (51%)

Кристина, а результат то видно? Оправданы маленькие риски?)))

взвешивай в сыром виде и можно не помнить

результат есть в плане улучшения общего самочувствия по сравнению с примерно 2-3 месяцами назад (голова не кружится, обессилия нет). Вес не набираю, хотя надо мне для внешнего вида поднабрать где-то 2 кило. Делаю ставку на тренажерку и мышцы, только-только подтянувшуюся попу отращивать и жиром заплывать не хоцца)


Когда сама готовлю - так и делаю, обсчитываю целиком весь рецепт и потом уже считаю, сколько съела. Но готовлю не всегда сама) Если еще весы буду всем подсовывать во время готовки, совсем из дома выгонят)

Кстати вот еще вопрос: если суп варить, вес воды учитывать изначальный или то, что получился в итоге после выкипания? После наверно лучше взвесить суп, на выходе готового продукта, что называется?

что-то странное я сегодня натворила с едой...
день с утра не задался, с не особо вкусно приготовленных овсяных печенюх.

10.40
овсяное печенье (употреблено 80гр творога + 35 овс. хлопьев + 1/2 белка + 10гр изюма + корица)
кофе

12.10
ржаная лепешка - 2 шт (суммарно 25гр муки + вода+разрыхрытель)
капуста белокочанная - 100
перец - 20

15.00
курогрудочная котлета - 100
салат: помидоры (130)+ огурцы (140) + зелень (20) + лук репч (25) + олив. масло (5)

16.40
овощной бульон с нат. йогуртом(вместо сметаны)

17.20
бульон же

18.30
творог (120) + смородина (30)
кофе

20.30
тушеный кабачок (240) с чесноком (3гр)
салат: помидоры + огурцы+зелень + нат. йогурт (суммарно 185 гр)

22.00
помидоры + зелень + огурец

22.30
миндаль (6)

00.00
кефир (200)

02.30
кефир (120)
творог (70)
2 белка

ИТОГО
1290 ккал
Б - 111 (39%)
Ж - 33 (11%)
У - 140 (50%)

мда уж...
не дожирать же отчаянно недостающие калории...
посмотрим, чем завтра вразумлюсь %)


прописала рацион, вижу, где недобрала...16.40-17.20. и творога можно было бы добавить. м?

Очень поздно для орехов. Орехи мы едим до 20 часов


Бульоны вообще пустая "еда". Лучше бы сюда какой-нить большой фрукт вписался


А вот тут бы куросиську или нежирную рыбку - и вообще красота была бы.

Cashmere_Ree , спасибо) попробую на основе этого рациона с учетом ошибок сделать идеально правильно-питательный день)

Рацион 1 июня
10.00 овсянка (70)+смородина (25)+жимолость (15)
12.50 молоко (250) + груша (70)
13.40 миндаль (10)
14.20 груша (170)
15.00 тушеная телятина (60 готовой, 100 - в сыром виде)
+ салат: помидор (140)+огурец (90)+ лук (25)+зелень (40) с олив. маслом (1 чл)

ТРЕНИРОВКА СИЛОВАЯ (16.25-18.35)

18.50 яблоко (150)
19. 20 белок (35)
20.40 телятина (40 в гот. виде) + тушеные кабачок (150) с помидоркой (100) с йогуртово-чесночной заправкой
салат капуста белокоч. (100) + зелень с 1 чл олив. масла
21.20 кефир (200)
00.00 творог (125) + клетчатка (10) + смородина (20)
2.00 кофе на молоке (200)
4.00 2 белка. спать.

ИТОГО 1438
Б - 112
Ж - 38
У - 158

Вес теряю. негоже уже. надо увеличивать калораж. но сразу вижу начинающий выпирать живот. пугаюсь.

Доброе Утро!
яЙАй как болит попец) вчера в тренажерке накачанный очаровательно лысый дядечка с белыми бровями показывал, как делать становую, румынскую, сумо... я напробовалась всего и вуаля, я чувствую поооопу) Приятно так чувствую)

Сегодня утро начала с овсяных оладушек. Ночером в дневнике у Сафиты подсмотрела, до утра грезила ими. Моя готовка меня не особо впечатлила, наверно недоложила соли и корицы - вкус был не очень выраженным. Исправили положение 1 ст. л. кефира и растолченные ягодки) Ну и потоньше в след. раз сделаю



В общем, не перестаю радоваться этому сайту и тем, кто тут обитает. Осталось только себе руки в нужное место приделать и жить спортивно, вкусно и припеваючи

Продолжала пробовать рецепт, не давали покоя восторженные комментарии читателей дневника Сафиты по поводу этих овсяных блинчиков. Сегодня чтобы овсяный блинчик был как блинчик развела еще его дополнительно водой. В блинчик заворачивала творог с грушей - второй вариант исправления положения. Вкуса опять мне не хватило в них, хотя и корицы насыпала более щедро, и присолила ( к основной массе: 40 гр смолотых в муку овсяных хлопьев, 2 ст л кефира, 1 белок, разрыхрытель). Где я дурак? Хочу вкусный завтрак!!! )))

рацион на прошедший день 3 июня
10.40 водичка
11.30 овсяный блин + 50 творога + 100 груши
13.00 груша (100)
13.30 кефир (140) + отруби (10)
15.30 овощной суп + телятина (60) с помидорами, луком, чесноком + салат (капуста, огурец, помидор, лук с оливк. маслом (1чл)- всего на 300 гр)
17.00 кефир (200)+отруби ДиетМарка с ламинарией (20)
20.00 почти как обед: телятина (60) + салат (помидоры, огурцы, перец, лук, сеновал зеленых травок)
00.30 кофе с молоком (25)
02.00 кефир (200) + отруби (15)

если еще будет голодно, а спать идти нельзя, то будет еще молоко (150) и либо [кефир + 2 белка] либо [творог (120) и 1 белок]

тогда получается
ИТОГ 1400 ккал
Б - 113 (38%)
Ж - 38 (13%)
У - 149 (49%)

волнует вопрос - правильными ли продуктами я забиваю ночножор - молоко, кефир, отруби, творог. Насчет белков - понятно, они милашки.

А мне кажца тут вместо кофе можно было творогу поесть например. Тем более спать через 2 часа а еда была в 20.
Кефир на ночь сама иногда практикую
Работает что там - не работает, мне спать не мешает, а наоборот.

я сегодня в 6 утра ложилась. спать не хотелось вообще) Как снотворное сработало покачать пресс)

Сейчас (блин, в 14.00) позавтракала. углеводный завтрак. надо еще белка куда-то вставить до силовой. вот тут наверно творожка захомячу. Если в 15.30 будет творог,а в 16.30 начну тренировку норм пойдет?
а если без белка перед тренькой - не критично? тогда тренировка с 15.30, а потом уже курогрудкой закушу

а вот мой сегодняшний завтрак:



а-ля биг-мак: овсяно-ржаные лепешки (20 гр овс. муки, 10 гр ржаной, 10 гр отрубей, белок, 2 ст.л. кефира, вода, рубленный чеснок) фаршированные капустой, зеленым салатом, помидорами и огурцами. вкуснотень) и каши (30) еще сварила, памятуя об углеводах в день силовой. Хотя и без нее вроде наелась

ммм)) вкуснотень наверное!