Жим лежа Жиросжигание Изолирующие упражнения Интервальная программа Интервальное кардио Круговая программа Круговая тренировка Набор массы Ожирение Похудение Программа верх-низ Программа для дома Программа для женщин Программа для жиросжигания Программа для набора массы Программа для новичков Программа для рук Программа для ягодиц Программа на 10 недель Программа на 12 недель Программа на 2 дня Программа на 3 дня Программа на 4 дня Программа на 5 дней Программа на все тело Программа на выносливость Программа на массу Программа на массу массы Программа на ноги Программа с гателями Программа с гирей Программа с собственным весом Программа со своим весом Программа тренировок для набора массы Программа тренировок со свободными весами Программы для начинающих Сжигание жира Суперсеты Трехдневная программа Ягодицы

Вспомогательная круговая программа для новичков

Вспомогательная круговая программа для новичков


Данная программа состоит из вспомогательных упражнений, она подходит тем людям, кто уже прозанимался в зале хотя бы несколько месяцев и научился контролировать свои мышцы.

Вспомогательные упражнения - это движения, в которых участвует 2 сустава и несколько мышечных групп сразу. Таких упражнений большинство в зале, к ним относятся почти все движения на тренажерах, тяговые, для жима ногами, плечами или грудью. Например, тяга верхнего блока, в этом движении в основном работают широчайшие мышцы спины и двуглавые мышцы плеча. Или жим гантелей, в них работают грудные мышцы, дельтовидные и трехглавые мышцы плеча.

В пауэрлифтинге, вспомогательные упражнения в основном используются для проработки слабых мест, например конечной фазы амплитуды в жиме штанги лежа (дожиме) или становой тяге. Но так же они очень популярны в бодибилдинге и фитнесе. Несомненный плюс вспомогательных упражнений в том, что при низкой (по сравнению с базовыми движениями) травма-опасности, практически соразмерную нагрузку и создают достаточный для роста мышц стресс.

Многие люди считают, что для того, чтобы прогрессировать в массе или силе, обязательно нужна база, на самом деле, она нужна только в тех видах спорта, где ей измеряется результат, например в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике. В бодибилдинге и фитнесе, база далеко не главное, в тренинге, а порой даже лишнее. Поскольку во время жима лежа многие не чувствуют грудь, а от становой тяги сильно растет талия, что визуально портит пропорции. В связи с этим, вспомогательные движения являются наиболее предпочтительными для большинства людей, которые хотят похудеть, увеличить объем или силу мышц.

Наша программа выполняется по методу кругового тренинга. У этого есть две причины:
1) В один день тренируются все группы мышц. Тем, кто недавно занимается в зале, нет смысла тренироваться по сплит системе, поскольку организм еще не готов к высоким нагрузкам (большому объему упражнения на мышцу).
2) Все мышцы получают одинаковую нагрузку, поскольку подряд выполняется по 1 подходу каждого упражнения, на все группы мышц. Таким образом, мы можем избежать фактора усталости, который появляется к концу тренинга, следовательно, мышцы будут равномернее развиваться.


День 1

УпражнениеПодходыПовторения
Жим ногами312-15
Жим гантелей 30 градусов312-15
Тяга верхнего блока к груди широким хватом312-15
Тяга штанги к подбородку широким хватом312-15
Сгибание рук с гантелями стоя312-15
Французский жим штанги лежа312-15
Подъем ног в висе312-15





День 2

УпражнениеПодходыПовторения
Гакк приседания в тренажере312-15
Жим гантелей горизонтально312-15
Тяга верхнего блока за голову широким хватом312-15
Жим гантелей сидя 80 градусов312-15
Сгибание рук с гантелями сидя312-15
Французский жим гантелей лежа312-15
Скручивания с верхним блоком312-15



День 3

УпражнениеПодходыПовторения
Выпады в машине смитта312-15
Жим гантелей вниз головой312-15
Тяга горизонтального блока к поясу312-15
Тяга нижнего блока к подбородку узким хватом312-15
Сгибание рук с гантелями молот поочередно312-15
Обратные отжимания от лавки312-15
Скручивание колено-локоть312-15



Время отдыха между подходами 30-90 секунд. Время отдыха между кругами 1.5-4 минуты

Заниматься по этой программе нужно 3 раза в неделю, в течение 2-4 месяцев. Она позволит научится: выполнять более сложные с точки зрения механики движения и увеличить силу мышц, после чего можно будет перейти к базовым движениям.

В качестве разминки сначала нужно поработать на кардио (эллипсоид, беговая дорожка, велосипед) тренажерах, в течение 5-10 минут (с пульсом 50-60 % от 220-ваш возраст), а после этого выполнить по 1 подходу на 10-15 повторений, каждого упражнения, которые будут выполняться в сегодняшний тренировочный день. После этого, можно приступать к рабочим подходам программы.
Ваша оценка: 
 (голосов: 1)