Объемно-формирующая программа тренировок для новичков

Отрегулировав программу питания должным образом и сделав акцент на объемный тренинг, можно добиться не только уменьшения жировой прослойки и увеличения целевых мышц, но также и получить прибавку в силе. Тренировки выносливости с большим объемом позволят стимулировать необходимый для мышечного анаболизма гормональный отклик. Ниже представлена вводная неделя периода на выносливость. Начиная со второй недели тренинга производите коррекцию программы, добавляя по одному подходу в каждом упражнении, а также незначительно увеличивая веса снарядов. Период тренировки выносливости также является обязательной подготовительной базой для развития силы. Данная программа подойдет как для атлетов начального уровня, так и для более подготовленных посетителей тренажерного зала.

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	8
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3	8
Французский жим лежа	3	8
Молот с гантелей	3	8
Скручивание на верхнем блоке	3	8

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения
Гиперэкстензия	3	8
Приседания со штангой	3	8
Жим стоя	3	8
Французский жим	4	10
Тяга верхнего блока к груди	3	8

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим гантелей сидя	3	8
Жим штанги лежа узким хватом	3	8
Подъем штанги на бицепс	3	8
Сгибание запястий со штангой	3	8
Скручивания с весом	3	8

Продолжительность программы - 6-8 недель. Отдых между подходами - до минуты.

Приоритетной во время данного тренировочного периода является техническая сторона процесса и четкое выполнение всех тренировочных движений. Не стоит забывать об индивидуальных нюансах техники, которые будут выгодны для конкретного типа телосложения.