29 марта 2017

Домашняя программа тренировок со штангой и гантелями

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: штанга, гантели
Целевой пол: мужчины и женщины

Домашняя программа тренировок со штангой и гантелями


Это трехдневная программа, так что заниматься по ней лучше через день, например, в понедельник, среду и пятницу. Каждая тренировка займет у вас около 1 часа времени. Упражнения на пресс не включены в предоставленные ниже комплексы, однако должны выполнять дважды в неделю. 2-3 упражнений за раз будет достаточно.


Понедельник – грудь и спина

УпражнениеПодходыПовторения
Отжимания на брусьях или между двумя стульями4до отказа
Глубокие отжимания от пола (в упоре руками на гантели)412
Разведение рук с гантелями лежа310
Тяга штанги в наклоне410
Тяга гантели в наклоне410
Тяга штанги к подбородку стоя38


Примечание: если у вас дома есть перекладина для подтягиваний, то настоятельно рекомендуем вам использовать ее. Подтягивания – это упражнение №1 для развития ширины спины, поэтому, по возможности, должны выполняться первым движением в комплексе.

Вторник – день отдыха.


Среда – ноги

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания со штангой412, 10, 10, 8
Выпады с гантелями36 каждой ногой
Становая тяга310
Подъемы на носок одной ноги с гантелью512, 12, 10, 8, 8


Четверг – день отдыха.


Пятница – плечи и руки

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги с груди стоя48-10
Разведение рук с гантелями стоя или сидя412
Разведение рук с гантелями в наклоне412
Сгибание рук со штангой стоя510
Французский жим стоя510


Суббота и воскресенье – дни отдыха.
Ваша оценка: 
 (голосов: 3)


Имя:
E-Mail (необязательно):