Жим лежа Жиросжигание Изолирующие упражнения Интервальная программа Интервальное кардио Круговая программа Круговая тренировка Набор массы Ожирение Похудение Программа верх-низ Программа для дома Программа для женщин Программа для жиросжигания Программа для набора массы Программа для новичков Программа для рук Программа для ягодиц Программа на 10 недель Программа на 12 недель Программа на 2 дня Программа на 3 дня Программа на 4 дня Программа на 5 дней Программа на все тело Программа на выносливость Программа на массу Программа на массу массы Программа на ноги Программа на пресс Программа с гателями Программа с гирей Программа с собственным весом Программа со своим весом Программа тренировок для набора массы Программа тренировок со свободными весами Программы для начинающих Сжигание жира Суперсеты Ягодицы
29 марта 2017

Домашняя программа тренировок со штангой и гантелями

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: штанга, гантели
Целевой пол: мужчины и женщины

Домашняя программа тренировок со штангой и гантелями


Это трехдневная программа, так что заниматься по ней лучше через день, например, в понедельник, среду и пятницу. Каждая тренировка займет у вас около 1 часа времени. Упражнения на пресс не включены в предоставленные ниже комплексы, однако должны выполнять дважды в неделю. 2-3 упражнений за раз будет достаточно.



Понедельник – грудь и спина

УпражнениеПодходыПовторения
Отжимания на брусьях или между двумя стульями4до отказа
Глубокие отжимания от пола (в упоре руками на гантели)412
Разведение рук с гантелями лежа310
Тяга штанги в наклоне410
Тяга гантели в наклоне410
Тяга штанги к подбородку стоя38


Примечание: если у вас дома есть перекладина для подтягиваний, то настоятельно рекомендуем вам использовать ее. Подтягивания – это упражнение №1 для развития ширины спины, поэтому, по возможности, должны выполняться первым движением в комплексе.

Вторник – день отдыха.


Среда – ноги

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания со штангой412, 10, 10, 8
Выпады с гантелями36 каждой ногой
Становая тяга310
Подъемы на носок одной ноги с гантелью512, 12, 10, 8, 8


Четверг – день отдыха.


Пятница – плечи и руки

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги с груди стоя48-10
Разведение рук с гантелями стоя или сидя412
Разведение рук с гантелями в наклоне412
Сгибание рук со штангой стоя510
Французский жим стоя510


Суббота и воскресенье – дни отдыха.
Ваша оценка: 
 (голосов: 5)