Жим лежа Жиросжигание Изолирующие упражнения Интервальная программа Интервальное кардио Круговая программа Круговая тренировка Набор массы Ожирение Подтягивания Программа верх-низ Программа для дома Программа для женщин Программа для жиросжигания Программа для набора массы Программа для новичков Программа для рук Программа для ягодиц Программа на 10 недель Программа на 12 недель Программа на 2 дня Программа на 3 дня Программа на 4 дня Программа на 5 дней Программа на все тело Программа на выносливость Программа на массу Программа на массу массы Программа на ноги Программа на пресс Программа с гателями Программа с гирей Программа с собственным весом Программа со своим весом Программа тренировок для набора массы Программа тренировок со свободными весами Программы для начинающих Сжигание жира Суперсеты Ягодицы
Программа тренировок со штангой и гантелями для набора мышечной массы
Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 5
Необходимое оборудование: штанга, гантели
Целевой пол: мужчины и женщины
Нужна прибавка мышечной массы? Возможно, эта программа – как раз то, что вам нужно. Состоящая только из упражнений со штангой и гантелями, она как следует нагружает каждую мышечную группу раз в неделю. Тренировки будут тяжелыми, так что наилучший результат от них вы получите, если дополните свой рацион креатином и протеином. Побольше отдыхайте и сократите количество кардио до самого минимума, если хотите набрать массу. Удачи!
Суббота и воскресенье – дни отдыха.
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 5
Необходимое оборудование: штанга, гантели
Целевой пол: мужчины и женщины
Нужна прибавка мышечной массы? Возможно, эта программа – как раз то, что вам нужно. Состоящая только из упражнений со штангой и гантелями, она как следует нагружает каждую мышечную группу раз в неделю. Тренировки будут тяжелыми, так что наилучший результат от них вы получите, если дополните свой рацион креатином и протеином. Побольше отдыхайте и сократите количество кардио до самого минимума, если хотите набрать массу. Удачи!
Понедельник: плечи
Упражнение | Подходы | Повторения |
Жим штанги с груди стоя | 4 | 10-14 |
Жим гантелей сидя | 4 | 8 |
Подъем гантелей перед собой | 3 | 8-10 |
Разведение рук с гантелями стоя | 5 | 12, 10, 8, 8, 6 |
Разведение рук с гантелями в наклоне | 3 | 10 |
Вторник: спина
Упражнение | Подходы | Повторения |
Подтягивания широким хватом | 7 | от 12 до 6 (с каждым подходом на 1 повторение меньше) |
Тяга штанги в наклоне | 4 | 12 |
Тяга гантели в наклоне | 3 | 10 |
Становая тяга | 4 | 10 |
Шраги с гантелями | 4 | 8-12 |
Среда: грудь, трицепсы, пресс
Упражнение | Подходы | Повторения |
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4 | 8 |
Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 4 | 10 |
Жим гантелей лежа на обратнонаклонной скамье | 3 | 8 |
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье | 4 | 12 |
Отжимания на брусьях | 4 | До отказа (с дополнительным весом) |
Жим штанги лежа узким хватом | 5 | 5 |
Разгибание рук с гантелями в наклоне | 3 | 12-15 (с легкими гантелями) |
Разгибание руки из-за головы с гантелей | 3 | 8-10 |
Французский жим лежа | 4 | 12 (акцент на технику выполнения) |
Скручивания на наклонной скамье | 4 | До отказа |
Четверг: бицепсы
Пятница: ноги
Упражнение | Подходы | Повторения |
Выпады с гантелями | 4 | 5 каждой ногой |
Приседания со штангой | 6 | 10 |
Становая тяга на прямых ногах | 4 | 10 |
Подъемы на носки в тренажере стоя | 8 | 15-20 |
Суббота и воскресенье – дни отдыха.
Ваша оценка: |
александр кацы 24 мая 2019 19:29
а сколько по такой программе заниматся?