8 августа 2015

Жим лежа для продвинутых

Данная программа будет интересна тем атлетам, которые уже приобрели первоначальный опыт в целенаправленных тренировках жима лежа на увеличение результата. Если вы еще не читали, то можете ознакомиться с программой для новичков.

Так, если Ваш рабочий вес штанги в жиме преодолел отметку 100 кг, то можно начинать более специализированный тренинг, призванный еще больше сместить акцент на развитие мышечной массы групп, которые участвуют в жимовой работе. А именно - дельты, трицепсы, грудные, в меньшей степени бицепсы и ноги.

Программа силовая, рассчитанная на 3-4 тренировки в неделю со средними показателями тренировочного объема с делением на тяжелые-средние и легкие тренировки, таким образом, достигаются наиболее результативные темпы прироста результатов в жиме лежа.


День 1 (тяжелый)

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги лежа44
Жим лежа с бруска34
Жим в раме*34
Разгибания рук в верхнем блоке55


* Под жимом в раме следует иметь ввиду жим в ограниченной амплитуде - примерно с середины движения и до конца. Можно для этих целей использовать раму, а можно и машину Смита.


День 2 (средний)

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания со штангой на плечах45
Жим штанги лежа55
Жим гантелей лежа36
Жим штанги лежа узким хватом55
Тяга верхнего блока к груди55





День 3 (легкий)

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги с груди стоя54
Жим штанги лежа46
Жим штанги лежа на наклонной скамье54
Сгибание рук со штангой стоя55
Французский жим лежа55


Веса в упражнениях необходимо повышать от недели к неделе, однако делать это стоит осторожно, не выходя за границы разумного. Веса должны подниматься уверенно, если этого не происходит - необходимо устраивать легкую неделю отдыха, с пониженной нагрузкой. Продолжительность программы - 8-12 недель. Отдых между подходами - 3-5 минут.

После окончания данной программы допускается устроить себе некоторую проверку собственных сил, с целью выяснить новый максимум в жиме лежа и ощутить некоторую долю психологической встряски. Возможно, даже выступить на соревнованиях, и, если это впервые, получить новый интересный опыт.
Ваша оценка: 
 (голосов: 0)