Жим лежа Жиросжигание Изолирующие упражнения Интервальная программа Интервальное кардио Круговая программа Круговая тренировка Набор массы Ожирение Похудение Программа верх-низ Программа для дома Программа для женщин Программа для жиросжигания Программа для набора массы Программа для новичков Программа для ягодиц Программа на 10 недель Программа на 12 недель Программа на 2 дня Программа на 3 дня Программа на 4 дня Программа на 5 дней Программа на все тело Программа на выносливость Программа на массу Программа на массу массы Программа на ноги Программа на пресс Программа с гателями Программа с гирей Программа с собственным весом Программа со своим весом Программа тренировок для набора массы Программа тренировок со свободными весами Программы для начинающих Сжигание жира Суперсеты Трехдневная программа Ягодицы

Жим лежа для продвинутых

Данная программа будет интересна тем атлетам, которые уже приобрели первоначальный опыт в целенаправленных тренировках жима лежа на увеличение результата. Если вы еще не читали, то можете ознакомиться с программой для новичков.

Так, если Ваш рабочий вес штанги в жиме преодолел отметку 100 кг, то можно начинать более специализированный тренинг, призванный еще больше сместить акцент на развитие мышечной массы групп, которые участвуют в жимовой работе. А именно - дельты, трицепсы, грудные, в меньшей степени бицепсы и ноги.

Программа силовая, рассчитанная на 3-4 тренировки в неделю со средними показателями тренировочного объема с делением на тяжелые-средние и легкие тренировки, таким образом, достигаются наиболее результативные темпы прироста результатов в жиме лежа.


День 1 (тяжелый)

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги лежа44
Жим лежа с бруска34
Жим в раме*34
Разгибания рук в верхнем блоке55


* Под жимом в раме следует иметь ввиду жим в ограниченной амплитуде - примерно с середины движения и до конца. Можно для этих целей использовать раму, а можно и машину Смита.


День 2 (средний)

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания со штангой на плечах45
Жим штанги лежа55
Жим гантелей лежа36
Жим штанги лежа узким хватом55
Тяга верхнего блока к груди55





День 3 (легкий)

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги с груди стоя54
Жим штанги лежа46
Жим штанги лежа на наклонной скамье54
Сгибание рук со штангой стоя55
Французский жим лежа55


Веса в упражнениях необходимо повышать от недели к неделе, однако делать это стоит осторожно, не выходя за границы разумного. Веса должны подниматься уверенно, если этого не происходит - необходимо устраивать легкую неделю отдыха, с пониженной нагрузкой. Продолжительность программы - 8-12 недель. Отдых между подходами - 3-5 минут.

После окончания данной программы допускается устроить себе некоторую проверку собственных сил, с целью выяснить новый максимум в жиме лежа и ощутить некоторую долю психологической встряски. Возможно, даже выступить на соревнованиях, и, если это впервые, получить новый интересный опыт.
Ваша оценка: 
 (голосов: 0)