Жим лежа Жиросжигание Изолирующие упражнения Интервальная программа Интервальное кардио Круговая программа Круговая тренировка Набор массы Ожирение Подтягивания Программа верх-низ Программа для дома Программа для женщин Программа для жиросжигания Программа для набора массы Программа для новичков Программа для рук Программа для ягодиц Программа на 10 недель Программа на 12 недель Программа на 2 дня Программа на 3 дня Программа на 4 дня Программа на 5 дней Программа на все тело Программа на выносливость Программа на массу Программа на массу массы Программа на ноги Программа на пресс Программа с гателями Программа с гирей Программа с собственным весом Программа со своим весом Программа тренировок для набора массы Программа тренировок со свободными весами Программы для начинающих Сжигание жира Суперсеты Ягодицы
Программа тренировок для улучшения жима лежа
Не секрет, что на сегодняшний день жим лежа является одним из самых популярных упражнений как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. В любой точке мира, в любом зале к тебе обязательно подойдут и спросят, сколько ты жмешь. Жим лежа – это показатель твой крутости и уважения со стороны коллег по железному цеху.
Невысокая техническая сложность данного движения позволяет в краткие сроки освоить хорошо поставленную технику и добиться темпов прогресса, которые будут удивлять как тебя, так и всех окружающих. Естественно, для этого придется приложить должную степень упорства и скрупулезное следование основам построения тренировочного процесса, режима питания и восстановления.
Ниже приведена программа, рассчитанная на атлета-новичка с невысоким уровнем достижений. В программе сделан акцент на увеличение мышечной массы основных мышечных групп, принимающих участие в жиме лежа. Реализуется это за счет низких показателей тренировочного объема и повышенной калорийности пищевого рациона (более 30 килокалорий на килограмм собственного веса тела атлета).
Особое внимание необходимо уделять тщательной разминке перед тренировкой. Разогретые суставы и эластичные связки – залог спортивного долголетия и страховка от травм. Особенно это важно для новичков, которые так любят пренебрегать разминкой.
Техника, техника и еще раз техника. Нет смысла повышать тренировочные веса, пока движение не станет четким, легким и красивым. В данном периоде работайте со средними весами, концентрируясь на ощущении движения рабочими мышцами.
Невысокая техническая сложность данного движения позволяет в краткие сроки освоить хорошо поставленную технику и добиться темпов прогресса, которые будут удивлять как тебя, так и всех окружающих. Естественно, для этого придется приложить должную степень упорства и скрупулезное следование основам построения тренировочного процесса, режима питания и восстановления.
Ниже приведена программа, рассчитанная на атлета-новичка с невысоким уровнем достижений. В программе сделан акцент на увеличение мышечной массы основных мышечных групп, принимающих участие в жиме лежа. Реализуется это за счет низких показателей тренировочного объема и повышенной калорийности пищевого рациона (более 30 килокалорий на килограмм собственного веса тела атлета).
День 1
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим штанги лежа | 3 | 6 |
| Жим лежа с бруска | 3 | 5 |
| Жим гантелей лежа | 3 | 6 |
| Французский жим лежа | 3 | 5 |
| Сгибание рук со штангой стоя | 3 | 5 |
| Гиперэкстензия | 3 | 6 |
День 2
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой на спине | 3 | 6 |
| Жим штанги с груди стоя | 3 | 5 |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 6 |
| Разгибания рук в верхнем блоке | 3 | 5 |
| Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом | 3 | 6 |
| Гиперэкстензия | 3 | 6 |
Особое внимание необходимо уделять тщательной разминке перед тренировкой. Разогретые суставы и эластичные связки – залог спортивного долголетия и страховка от травм. Особенно это важно для новичков, которые так любят пренебрегать разминкой.
Техника, техника и еще раз техника. Нет смысла повышать тренировочные веса, пока движение не станет четким, легким и красивым. В данном периоде работайте со средними весами, концентрируясь на ощущении движения рабочими мышцами.
| Ваша оценка: |
