Программа тренировок для продвинутых бодибилдеров

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: продвинутый
Количество тренировок в неделю: 5
Необходимое оборудование: штанга, гантели, фитбол, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины

Вы готовы вывести свой тренинг на новый уровень и набрать серьезную массу? Тогда эта программа именно для вас.

Программа составлена таким образом, что каждая группа мышц просто убивается раз в неделю. Для получения максимального результата, вам следует периодически вносить разнообразие в свои тренировки. Лучший способ добиться этого – объединение упражнений в суперсеты из одного базового и одного изолирующего движения. Данная программа предписывает вам делать это раз в 3 недели. В целом, занятия по программе должны длиться 8-12 недель.

Понедельник – плечи и пресс

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги с груди стоя	4	8-10
Подъем штанги в прямых руках перед собой	3	10
Тяга штанги к груди стоя широким хватом	4	8
Разведение рук с гантелями сидя	4	8
Разведение рук с гантелями в наклоне	3	10
Скручивания на наклонной скамье	3	до отказа

Примечания:
• Разведение рук с гантелями сидя можно объединить в суперсет с тягой штанги к груди стоя широким хватом.
• Выполняя скручивания на наклонной скамье, держите «блин» на груди, если одного только веса тела вам недостаточно.

Вторник – руки и пресс

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибание рук со штангой стоя	4	8
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта	4	8
Сгибание рук на нижнем блоке	4	8
Жим штанги лежа узким хватом	4	6
Отжимания на брусьях	3	10+ или до отказа
Французский жим лежа	4	8-10
Сгибание рук в запястьях со штангой обратным хватом	3	10
Подъем коленей в висе на турнике	3	до отказа

Среда – ноги и пресс

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	5	5-7
Жим ногами	4	10
Разгибание ног в тренажере	4	8-10
Сгибание ног в тренажере лежа	4	8-10
Подъем на носки в тренажере сидя	4	12-15
Жим носками в тренажере для жима ногами	4	10-12
Планка	3	до отказа

Примечание: можете выполнить 15 подъемов на носки в положении стоя с весом своего тела сразу же по окончании подхода подъемов на носки в тренажере сидя, если хотите повысить интенсивность.

Четверг – спина и пресс

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом	5	8-10
Тяга верхнего блока к груди	4	10
Тяга нижнего блока	4	10
Тяга гантели в наклоне	3	8
Скручивания лежа с выпрямленными руками и ногами	3	до отказа

Примечание: тягу верхнего блока к груди можно выполнять в суперсете с тягой нижнего блока, если хотите повысить интенсивность.

Пятница – грудь и пресс

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	5	6-10
Жим штанги лежа на наклонной скамье	4	8
Отжимания на брусьях	4	8
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной или наклонной скамье	4	10-12
Скручивания на фитболе	3	20

Примечания:
• Разведения рук с гантелями лежа можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье, в зависимости от того, на какой области грудных вы хотите сконцентрировать нагрузку.
• Жим штанги на горизонтальной скамье можно объединить в суперсет с разведением рук с гантелями на наклонной скамье.

Суббота и воскресенье – дни отдыха.