ММ не горит из за большего или меньшего дефицита, с 2 гр белка на кило и силовыми ниче не сгорит.

Соглашусь с Сергеем, ты сначала пробуй, потом корректируй.

хм ... сгорит сгорит ... вопрос лишь в том сколько сгорит ... 2 гр и выше позволяют отчасти минимизировать жиропотери ... адекватный силовой тренинг ... также позволяет отчасти вопросу сохранения ММ помочь .. избыточный тренинг (ЛЮБОЙ в том числе и силовой) будет мешать сохранению ММ ...


поэтому то и похудательная программа классическая (речь про сбалансированное питание с разумным дефицитом) как правило строится на простых принципах:

Никуда не спешить.

Перед началом диеты сделать анализы.

Если гормональный фон неблагоприятный для диеты на похудение, то сначала пройти "реабилитацию" (2-4 недели выровнять питание, есть не ниже чем на уровне расхода калорий, вводить регулярную умеренную физнагрузку).

Не филонить.

Калорийность и продукты скурпулезно считать.

Соблюдать несложные правила

Калорийность в дефицит желательно не более чем на 500 ккал. Половина этого (и любого иного) дефицита создается тренингом, половина питанием.

Достаточное или повышенное кол-во белка (от 1,5 до 3,3 гр/кг ... или для простоты берем упрощенно средне арифметическое от указанного диапазона ... если дефицит калорийности будет увеличиваться ... то потребность в белке возрастает .. т.е. чем ниже калорийность тем больше нужно брать белка). Не забивать себе голову россказнями про вред белка. Вред не от белка от его недостатка.

Жиры не менее 20% от калорийности рациона. Следить за содержанием жировой корзины. Правильнее (особенно девочкам) жиры ниже планки 1 гр/кг веса лучше не опускать.

Девочкам также иметь ввиду особенности отклика тела на диете при месячном цикле.

Углеводов не ниже (!!!) 100 гр (75 гр - это суточная потребность мозга в глюкозе .. которую он по любому возьмет откуда бы это не взялось: входящие углеводы, входящие белки, мышечная ткань). А так кол-во рассчитываем по остаточному принципу (при этом про правило "не менее 100 гр в сутки" не забываем), добиваем до целевой похудательной калорийности.

Тренинг: и Силовой (рабочий вес должен быть сохранен на протяжении всей диеты, объем тренировки должен быть сокращен на 2/3, достаточно 2-х подходов по 6-8 повторений, 2-3 тренировки в неделю, разумнее если это будет фулбади) и низкоинтенсивное кардио (в пульсовой зоне пульс 120-140 ударов в минуту, 2-3 раза в неделю по 40-60 минут, желательно в день отдельный от силовой тренировки, при чем девочкам кардио в обязаловку и может быть раза 4 в неделю ... мальчикам режим чуть полегче может быть) .. если есть желание делать высокоинтенсивное (сюда же относится и интервальное/ высокоинтервальное/ и пр. типа такого) кардио, то делать его стоит не каждый день и не в день тренировки ног или не в день накануне тренировки ног, при этом низкоинтенсивное кардио на фоне высокоинтенсивного исключать не стоит ... ВИкардио - в дополнение к НИкардио.

Активность по дню не снижать: проходить КАЖДЫЙ!!! день не менее 10 000 шагов (а лучше не менее 15 000 шагов) помимо тренировок.

Периодически делать рефиды (углеводные загрузки) или читмилы/ фримилы (свободные приемы пищи), в зависимости от кол-ва жира в теле.

Ориентируемся на реальные показатели потери жира. Каждое утро натощак после туалета взвешиваться. Раз в неделю делать обмеры тела. Раз в месяц делать замеры калипером (мальчикам | девочкам) и фото.

Каждые 6-12 недель (чем больше дефицит и чем выше интенсивность тренинга тем раньше делается перерыв: ну или оценивается общее состояние организма: снижение температуры тела (измеряется каждое утро после сна) на каждые полградуса по цельсию = 10% снижения метаболизма ... чем ниже среднее значение температуры за несколько дней, тем больше свидетельств в сторону снижения метаболизма, больше чем на 15% в реальности у обычных смертных диетящихся не снижается метаболизм ))), оцениваются показания вегетативной нервной системы, желательно периодически делать анализы) делать полный отдых от диеты, на 2 недели. Еда на уровне поддержки калорийности, тренинг или исключить или свести к минимуму, не снижать двигательную активность (я про 10 000 - 15 000 шагов).

И все ... и не нужны никакие безуглеводки, никакие кето и адовыЧасы кардио, и дефицит аля Черная дыра ...

Znatok Ne,
я предлагаю заменить топик "Основы основ". Более полного текста для начала - сложно представить!
Дима, низкий поклон.

PS про тренинг про 2 подхода по 6-8 повторений, имеется ввиду на каждую мышечную группу.

Утверждать - я не буду тренироваться, чтоб не потерять ММ, то же самое, что сказать - я не буду ходить на работу, чтоб не тратить деньги на проезд ))

Конечно, правильно построенные треньки + ПП, все умеренно, обдуманно, фиксируем результаты и анализируем ))

А если я буду еще в пятницу делать фулбоди со штангой(максимальный вес кг 70) ? Уже лучше будет ? Но уже без турников и брусьев, на улице колотун.
Т.е. в воскресенье полноценная тренировка на все тело с максимальными весами, а в пятницу фулбоди с максимальным весом 70 кг.

Локич,
нужно примерно равномерно распределять.

Znatok Ne,
Да, спасибо за статью !

за какую именно?

Znatok Ne,
Та, что выше. Про простые принципы..
Ты убедил Локича добавить одну силовую. Класс !

ну наверное надо потом как то будет собраться и оформить мою писанину в виде статьи ... но пока на таковую она не тянет ... по моей имхе ))))))))))) но как обычно ... пожалуйста

а Локича скорее не я убедил, а общемассовое внушение ... ну и он сам естественно

Например я делаю грудь в 3 упражнения, жим лежа, жим в 30 градусов и жим гантелей вниз головой, т.е. мне надо делать по 2 подхода на каждое упражнение ?

да

Да, вполне достаточно. Но это рабочие подходы, без учета разминки.И жим гантелей вниз головой, я бы заменил брусьями. Но кому как нравится.

А не подскажите магазин где можно купить железо недорого ? (штанги, гантели, утяжелительные жилеты)

Локич,
посмотри на авито в своем городе