1. Да, я предполагаю, что все-таки травма, видимо просто совсем глубоко в детстве случилась, может просто не помню. Тянуться начала лет с 5-6, может переусердствовала, так как даже в детстве-юности с растяжкой правой ноги проблемы были. Тянусь всегда только после очень хорошего разогрева, но боль все равно меньше не становится. Последний раз тянулась через немогу, Если пересилить боль и чуть подождать, то эта жгучая боль уходит в глубину, при расслаблении мышц в крайней позиции все равно всплывает, при этом болит вся мышца от паха до колена. Боюсь просто, что могу навредить таким подходом. Но сил быть деревянной уже нет.

2. Плечо не дергала, точно. Стала делать по три подхода, вот на третьем меня и срубает. Попробую пока чем то заменить. Может действительно микротравма какая то, но кроме как во время подтягиваний ничего не беспокоит.

3. Не совсем поняла в плане скручиваний. Бо-бо случается после гиперэкстензий, которые идут вслед за прессом. Пресс делаю подъемом ног в висе на локтях, несколько подходов до отказа. После них небольшой перерыв на восстановление пульса-дыхания, потом делаю ГЭ. В среднем темпе, с небольшой амплитудой (наклон 45 градусов относительно выпрямленного тела), подъем тушки строго до прямого положения спины, не переразгибаюсь. Дыхание бдю, на опускании вдох на подъеме выдох, скорость примерно и есть 1 сек на одно движение (в смысле вниз или вверх) Диафрагма при этом вроде не пережимается, корпус держу прямо, шею тоже держу строго прямо и стараюсь не напрягать. Думаю что все же не в технике проблема.

Смущает то, что все эти косяки случились в один период времени в одну тренировку и продолжаются на каждой трени (ну кроме растяжки) может это тушка сопротивляется физнагрузке таким образом? ))) При этом количество тренировок временно сильно проредилось. Так что перенапряга точно не было.

Плохо становится однозначно из за оттока крови от головы, причины возможные я назвал, когда делаешь, кровь приивает из за центростремительного ускарения, обратная реакция органищма, это уменьшить кровоток, ты прекрашаешь резко работать, встаешь что приводит к оттоку , так как нужно время на восстановление.
Выход из этого положения, если всетаки делать это упражнение, то как только сделала, не ждать приход, а сразу ложиться, голова ниже ног, для этого либо ноги задрать куда нибудь, либо просто согнуть в коленях.

sergayme, ок, спасибо, попробую ложиться

Ну что, вот и вернулся классический подснежник.


контрольная точка для истории )))

Вес 92,3
ОГ 110
ОТ 96
ОЖ 107
ОБ 114

За полтора года прошедшие с моего бесславного бегства с фитфана:

перестала кормить грудью (в два ребенкиных года)

устроилась на работу, правда постоянно за рулем, что не добавляет здоровья образу жизни.

Сожраны просто тонны сладкого и жирного, еще удивительно что при этом меня за 100 не разнесло.

На сегодняшний день:

Снова стала привыкать нормально и режимно питаться (да здравствует кашка, сухофрукты, овощи и куросиськи ). Калорийность держу 1700-2000. Потихоньку буду с поправкой на нагрузку увеличивать. БЖУ считаю.

Снова занялась телом (Боже, какое же это приятное ощущение вспоминать что у тебя мясо тоже есть )

Вот, в принципе и все, что хотела я сказать )))
Посмотрим, что из этого всего получится...

Соловушка,
почитай тут:
1. ВОТ
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald

sergayme, Сергей, спасибо, вроде все это уже давно изучено мной. Не первый раз замужем, ведь ))) калорийность рациона была для меня сидячей, без физической нагрузки, сейчас буду потихоньку корректировать, БЖУ тоже считаю, с этим все в порядке.

В общем-то, всё правильно и вроде звучит вполне приятно))
Так что удачи Вам!

Гейл, спасибо ))) приятно быть снова в строю

Соловушка,
Всё просто тогда, записывай вес тела в одно и то же время раз в день, записывай ккал и бжу, после недели стабилльного питания смотри на то как повёл себя вес. Если быстро падает, обязательно добавь 100 ккал, потихоньку снижается, значит всё как надо, не снижается или растёт уменьшай на 100ккал.
Белка 1,5гр на кг веса тела
Жира 0,7-1гр на кг веса тела
остальное углеводы

sergayme, да, так и делаю. Спасибо.

Так-с, вернемся к нашим баранам, буду вспоминать основы основ.

Пересчитала калораж, с учетом вновьвведенных нагрузок. Получилось 2000-2400 (при дефиците калорий в 400). Пока буду придерживаться и смотреть как будет уходить вес и объемы. Потом скорректирую по необходимости.

Дальше БЖУ. Соотношение довольно стандартное 30/20/50 Хотя оно конечно расходится с общепринятой нормой при похудании в 30г жиров в день. С учетом нее наверное будет более правильным соотношение 30/15/55 или даже 35/10/55, но увеличение белка не слишком хорошо на мне сказывается, к сожалению. В общем пока будем посмотреть, как оно там пойдет.

Теперь треньки. Пока буду делать круговую на тренажерах, потому как очень отвыкла от физнагрузки за полтора года, да и на ней, насколько я помню очень хорошо все подтягивается и лишнее горит. Дальше посмотрим. Делать планирую два раза в неделю точно, с третьим пока не определилась, потому как ходить в зал планирую три раза в неделю (вт-чт-сб) в четверг чисто тренажерка до упора. В субботу групповая 1 час + тренажерка 1 час, а вот во вторник 2 часа групповых и по времени не уверена что получится дольше, ну может конечно попробую пораньше в зал приезжать, чтобы перед группами хотя бы кружочек успеть сделать. Групповые чисто для души и пользы тела (танец живота и гимнастика суставная), пренебрегать ими не хочу, так как в первый раз из 4 фитнесс-клубов мне понравились тренеры и манера ведения уроков, ну а суставы и спина у мну совсем бо-бо, надо их любить, к сожалению стандартные физнагрузки не помогают решить проблему с ними. Вот почему и думаю, если брать чисто тренажерку, то достаточно заниматься чт, сб? пока разбить по времени по другому не получается. В идеале их хотя бы чуть-чуть раздвинуть. В общем, думаю пока.

Да и кардио, я при всей пользе, очень плохо перевариваю. Самый лучший способ мне отвернуться от фитнесса, делать упор на кардио ))) Максимум это 10-15 минут быстрой ходьбы для разогрева перед тренажеркой , ну и может добавлю тоже самое после минут на 20. Раньше любила эллипс, но тут его нет, к сожалению. Велотренажер и степпер у меня вызывают смертную тоску и желание свалить минут через 5.

Из повседневной активности только очень много сидения на компом и очень много сидения за рулем.

теперь что касается рациона.

Пока все очень примерно и далеко не идеально, но я только первую неделю снова в строю, привыкаю, вспоминаю.


Пишу только вчерашний, потому что позавчерашний был еще ужасней ))

завтрак: геркулес на воде с черносливом и курагой
кофе с молоком.

перекус: яблоко

обед: щи зеленые
кусочек сыра

после трени: банан и йогурт

ужин: треска отварная
брокколи отварная
салат с кефирчиком

в перекусах был еще кефир обезжиренный с курагой и черносливом

В итоге наела вчера всего на 1720 калорий, БЖУ 118/64/197 (32/14,5/53,5%) Знаю что мало, особенно с учетом вчерашней трени, но есть чаще и больше было некогда, нечего. А так бы вместо супа, конечно нормальный полноценный прием пищи добавить в обед, как раз по калоражу было бы нормально.

Насколько я помню, салат и прочую траву мы же не считаем в углях? А всякие огурцы-помидоры? Хотя какие там угли, вон в капусте вареной целых 8 грамм на 200 грамм продукта... Просто думаю, на обед на гарнир рис, гречка подойдет или нет?


Блин, сегодня встала поздно, режим весь сбился, как бы еще 1200 калорий успеть наесть ))) Или если спишь до обеда, можно все же обойтись меньшим количеством? Плюс сегодня целый день дома за компом, активности ноль.




upd/ как же интересно и полезно для начала хотя бы свой дневник перечитать, ведь все сто раз уже обсосано со всех сторон было ))) и конкретно для меня подобрано за несколько месяцев фитфановской жизни.

upd2/ нет, все же неправильно я калорийность основную посчитала, за 2000 вылезать нельзя пока. И вообще диапазон 1700-2000 был более правильным. Забыла совсем, что вес надо считать идеальный а не реальный. так что все не так печально.

Это не верно. Считать нужно на текущий вес и пересчитывать после каждых 5 слитых кг (опять же на текущий вес).


С возвращением в строй, фитобоец

Cashmere_Ree, спасибо Мариш, видимо запамятовала, просто где то пишется про текущий вес, а где то
про желаемый (если хочешь похудеть). На фитфане в калькуляторе, кстати, тоже про это написано. Да в принципе не сильная разница получается, калорий 300 без учета нагрузки.

все таки здоровый образ жизни это искусство. Требующий тонкой настройки. Второй день болит голова, хотя обычно этим не страдаю. Читала свой же дневник, в прошлый раз все было так же, когда начала белок повышать. Мне вот интересно, к этому организм привыкнет или лучше его не насиловать, если не лезет столько белка? Или может пока добавлять побольше сладкого аля сухофрукты? Пока он не перестроится от килограммового поглощения конфет и пирожных.....

позанималась я сегодня три часа в общей сложности, вместе с часом тренажеров. Третий час была легкая гимнастика, но и это уже оказался перебор. Вот если бы сразу после тренажерки домой пошла было бы настроение получше, а так в итоге, вышла вроде и довольная, но уставшая и злая. Так что придется искать третий день на неделе для тренажерки отдельно. Моежт получится в понедельник время выкроить.

Будет получаться примерно так:
ПН-тренажерка
ВТ-суставная гимнастика + танец живота
ЧТ-тренажерка
СБ-танец живота+тренажерка

сегодня было по дурацкп, сначала танцы, потом тренажерка, потом гимнастика, выползла с тренажеров еле живая от голода, аж до дрожи, но сожрать что-нибудь полезное не получилось, так как еле успела до следующего занятия круг пройтись. После гимнастики вполне ожидаемо посетил бессил. Но вопрос то не в этом, если такая ситуация получается, то кошерно ли поесть после второго занятия, даже если оно заканчивается через час после более менее серьезной нагрузки? Я конечно понимаю, что то что я делаю, не то чтобы силовая-силовая, но судя по тому что реально ручки ножки дрожат и в голове мутится, организьме этого хватает. Что религия по поводу всяких окон говорит через час после нагрузки?
Сегодня не выдержала, сожрала банан, вроде полегчало, но хотелось бы быть точно уверенной в том что я делаю.



Вот свеженькое я, правда все проблемы в основном спрятаны, так как самый главный косяк это мощный спасательный круг на пузе и спине, а свои жиры пока светить не хочу. Вот подтянусь сейчас слегка в спортзале и может быть прилюдно оголюсь ))))

бжу надо брать не соотношением, а относительно веса тела.
Белка 1,5гр на кг веса тела
Жира 0,7-1гр на кг веса тела
остальное углеводы

А почему не три дня?
По суставам тоже нужно подбирать упражнения, такие, которые менее всего травмируют их.

Оно и не обязательно вообще.

Смотря сколько, если есть килограммами, то считаем.

да пойдёт

не нужно совмещать занятия, да поешь после, но это не эффективно.

Есть надо по возможности сразу

опять же на кг веса жирного тела или на кг тела без жира. Зачем жиру белок?
Потому как 138 г белка на реальный вес и 97 на идеальный для меня большая разница, третий день подняла белки до 110-120 два дня из них болит голова.
Опять же 1,5 это норма для нормально тренирующегося человека, с нормальной силовой нагрузкой. На мой скромный взляд у меня это нагрузки недостаточно. Если снизить норму ну допустим до 1,3-1,4 да посчитать на идеальный вес, получится 85-90 грамм белка, от этого количества голова вроде не болела. Завтра собираюсь снижать до этого уровня и смотреть на самочувствие.

Теперь по жирам, все тот же вопрос. Если считать на реальный вес, получается я должна есть 92 г жира. Если на идеальный, то 65. Что ближе к истине и норме для нормального здорового человека.

Путем несложных подсчетов получаем 369ккал из белков, 558ккал из жиров, 1073ккал из углеводов при соотношении БЖУ 90г/60г/260г ну и соответственно в процентах 20/15/65 примерно.

Мой здравый смысл и логика и организм подсказывает мне что я права. Или нет? Опять же калорийность легко регулировать варьируя количество углей в рационе.

Белок нужен не жиру. Белок нужен каждой клетке нашего организма. Если организм недополучает необходимую норму белка - снижается синтез белка в клетках. Это замедляет обменные процессы.

Зачем тебе 260 грамм углей?


И какой в этом смысл? Всё что было сверх часа тренажеров - все было лишним.

Мариш, вариантов не так много добирать калории либо жиром либо углями. Жиром не есть гуд, остается только один вариант - угли. Потому как я не хочу больше насиловать свой организм и впихивать в него то что он не принимает. Учитывая свой прошлый опыт ни к чему хорошему это не приводит. Я очень хочу себе подобрать рацион на всю оставшуюся жизнь, чтобы при этом соблюдать его было легко и приятно и не вредило моему организму. И, кстати, когда я только начинала соблюдать калорийность и не считала БЖУ у меня получалось гораздо больше жиров, грамм 100 получалось, но я при этом худела и не скажу что на ММ это сказалось. И если уж совсем честно, я не буду сильно против, если эта самая ММ у меня чуть подрастает. Если она при этом будет в тонусе. А если еще и жирок подрастает, то я себя буду полностью устраивать. Понимаешь, в отличие от многих худеющих, я очень, как бы это сказать, мясная, что ли. Это всегда было так и в сочетании с довольно широкой костью смотрится не гуд. Даже в самом низком своем весе (63 кг) у меня были довольно мясистые ноги и руки, да и спина. И это было при достаточно небольшой, но регулярной физ.нагрузке. Типа коверного фитнесса. А если эту самую нагрузку увеличивать начинала, то ну не качок конечно, но очень громоздко смотрелось. Очень хочется быть не только стройной, но и поизящнее что ли...

А это было для души, я очеьн давно хотела, но как то не получалось. Жить в зале, чтобы разносить по разным дням силовые и душу, пока не получается, тогда мне надо 5 раз в неделю в зал ездить. Меня и работа и семья потеряет )))

На чем? На углеводах?

Опять же. На чем? На углеводах?

ну если эти самые углеводы набирать из овощей и круп, не думаю, что это будет критично.

Марин, ну вот скажи честно, если у тебя от правильного питания будет сильно болеть голова ежедневно, причем именно от ПП, других вариантов нет. Ты долго продержишься на этом самом ПП?

Сегодня у меня белков 120, жиров 60 и углей около 160, калорий правда 1600 с небольшим, не доела чуть-чуть, вчера и позавчера белка было столько же примерно, варьировалось только количество углей с жирами. Где то больше где то меньше. Голова то болит.

И заметь, я же не предлагаю снижать белок ниже нормы для человека, я всего лишь пытаюсь подтвердить свою личную теорию, что жировую массу можно не учитывать при подсчете БЖУ и калорийности.

Да, и еще, если ты считаешь, что от углей жирок не тает, то объясни мне, как я умудрилась скинуть в прошлый раз 10 кг? Водой что ли? ММ при этом не пострадала. И это не было стремительным похудением за 2 недели, это результат нескольких месяцев работы. То есть, уменьшение ММ я бы всяко ощутила. А ощутила только уменьшение жировой прослойки

Cashmere_Ree,
А чем плохи 260 гр угля ?
Как минимум для меня это сытно и помогает избежать срыва , и если человек худеет то зачем ему это убирать ?

И, кстати, я и в начале дневника говорила и сейчас говорю, что ни в коем разе, я не несу истину в массы, я всего лишь пробую изменить свою жизнь и все данные, соотношения и прочее подбираю индивидуально под себя. Ни в коем случае не настаиваю на том, что это правильно. Не исключаю, что в процессе мое мнение может поменяться, но на сегодняшний день это для меня лично необходимо и правильно.

Умеющие читать и анализировать информацию это прочитают и поймут, а неумеющие все равно тут долго не продержатся. Да они и не смогут жрать на 2000 калорий, что белками, что углями )))))