Больше веса, больше подходов, больше повторов.
Я на верх (спина руки) делаю 4 подхода 12 повторов вес беру такой, чтоб 12-е повторение еле-еле, а 13-е уже никак. На ноги тот же принцип только на бицепс бедра. Остальные все выпады-приседы-жимы на ноги у меня сплитами многоповторки. 3 упражнения подряд по 20 повторений без остановок - например выпады, приседы, присед-плие (носки широко и врозь) - все подряд по 20 раз 4 круга (выпады на каждую ногу причем по 20 ). Потом болит и крепит 2-3 дня.

Кто ж тебя знает то... может ты кач-монстр! Бери больше, делай дольше
я еще летом когда еще про силовые ничего не знала присматривалась к упражнениям, и сделала выпады загорая на речке (одна была) 3 по 10 на каждую ногу со своим весом в начале отпуска. так у меня весь отпуск прошел... хм... проковылял мой отпуск все 7 дней, даже прополз, потому что нормально ходить я не могла)) коленки выворачивались как мышцы сводило, приседать тоже пробовала со своим весом и тоже кое-как.

Соловушка, как будешь с одной гантелей выпадать?

а я такую разницу в заднице и талии


в карман положит))

как, как, в осадок ))))))))))))))))) она у меня большая в две руки возьму перед собой )))


вот скопировала свою стандартную трень:

10 мин дорожка для разминки
1. разведение ног 3х25(54)
2. сведение ног 3х25(54)
3. на попес (выталкивание ноги назад) 1х25(35) на каждую ногу
4. передняя поверхность бедра 2х15(19)
5. задняя поверхность бедра 2х15(33)
6. жим ногами сидя 2х15(45)
7. понятие ног в висе на локтях 2х10
8. скручивания на наклонной скамье 2х10
9. повороты туловища 1х25(35) в каждую сторону
10. подтягивания с противовесом 2х15(23)
11. гребная тяга сидя 2х15(26)
12. жим от груди 2х15(19)
13. сведение рук в тренажере 2х15(26)
14. разведение рук в тренажере 2х15(19)
15. разгибание спины в тренажере 1х25(47)
15 мин. растяжка
протеиновый коктейль и полчаса нирваны на диване )))



Марин. побоялась что с утра не встану ))) теперь буду увеличивать. Я вообще раньше выпады как то не жаловала, но теперь начиталась как они полезны, решила попробовать )))

да, вот и начинаю себя ощущать Геракаклом )))

Соловушка,
разбей по группам мышцы на 2 или три дня даже, и делай по 4 подхода все.

ух ты, да, поняла, что не дорабатываю ))) буду стремиться.
А вообще проблема во времени, понимаю, что наверное пришло время разделять тренировки, потому что один свой круг около часа делаю, но пока не решилась, мне все кажется что если я не все тело помучала, то что то я недоработала. Если увеличивать подходы, то и все полтора выйдет если на все тело. Тока вот как разделять все это чтобы не было ощущения недоработанности пока не прихоит в голову.

Мало того что геракл, так еще и равновесие как танцора на канате)) я бы грохнулась)))

ну это я еще не пробовала )))

на самом деле, то, что я написала. второй подход я под конец уже с трудом доделываю, попробую в следующий раз хотя бы третий подход добавить, если осилю, а там посмотрю. После трени сейчас я выползаю и полчаса шевелиться не могу (( а еще есть дурацкое опасение, что если я буду делать каждую группу раз в неделю (а если мне разбить на три раза то как раз так и получится), то фиффекта не будет. Это я дура, да?

я делаю так -
пн - бицепс, грудь, ноги, пресс
ср - трицепс, спина, ноги, пресс
пт - плечи, ноги, пресс
В пн и ср на ноги, пресс немного упров, а в пятницу на них много, чтобы в целом было одинаковое количество упражнений.
фиффект есть.

Электродрель, ок, попробую, спасибо

Мышечной группе надо неделю на восстановление примерно, и тренировка через день будет способствовать общему краткосрочному восстановлению.

спасибо, буду иметь в виду.

sergayme,
а посоветуйте плз если получается тренироваться 3 раза в неделю но либо 2 дня подряд, третий через день (или 2) разбивать на группы или уж все вместе?! Никак не могу совместить работу и тренировки.

Kitsune,
Тебе тоже лучше разбивать тогда. И ноги, пресс тогда отдельно вообще.

Kitsune,
Да разбивайте, если это силовая, а если ближе к аэробной, то может и варианты.
А какой у вас график работы?

sergayme, Сергей, это Вы конечно не мне говорили, но вот я уже много чего почитала, но пока так и не поняла как определять силовая у меня тренировка или нет. Так до сих пор и мучаюсь вопросом.

А в чем мучение то? закрывать окно или нет? В чем принципиальная разница как она будет называться?
У меня например кардио в конце треньки, кругов перед глазами и розовых слоников нет, я поэтому ниче не закрываю и кушаю белки через час примерно.

Электродрель, мне сложно представить как нужно заниматься чтобы словить круги перед глазами и розовых слоников, но на меня такой бессил нападает, что вообще ползать неохота. Пару раз после полноценной трени пыталась залезть на дорожку, шоб уж совсем стало хорошо, но обнаруживала пульс больше 150 и полнейшее отвращение к передвижению ног. Я стала сейчас пить сразу после трени изолят но на молоке, помогает не сразу, часика через пол, по крайней мере до дома доезжаю, правда уже голодная, просто думаю, если я буду еще чего то съедать сразу после (яблоко там или полбанана) это сильно критично скажется на полезности тренировок? потому что без этого эффективность я ощущала, а если я буду просто бесполезно убиваться то какой в этом смысл.

Соловушка,
Люба, а может вам надо тренировку делать с более легкими весами и с бОльшим количеством повторов. Тогда и 4 подхода получится, работа так сказать на рельеф. И питание точно как после аэробной подойдет.