12 февраля 2016

Базовая сплит программа для новичков

Базовая сплит программа для новичков


Базовые упражнения - это движения, в которых участвует более двух суставов и большая часть мышц всего тела. Большинство упражнений со штангой, являются базовыми, потому, что для их выполнения нужно не только активно напрягать основные мышечные группы, но и статически поддерживать свое положение за счет мышц стабилизаторов. Учитывая высокую нагрузку на ЦНС, базовые движения не рекомендуются в первые пол года занятий, так как человек должен сначала научиться контролировать свои мышцы, чтобы правильно с точки зрения техники выполнять базовые упражнения.

Данная программа рассчитана на людей, которые занимаются в зале 6-12 месяцев. С точки зрения профессионального спорта, они все еще являются новичками, но с другой стороны занимаются достаточно долго, чтобы выполнять сложные технические движения.
Задача этой программы, дать человеку максимально быстро наработать нервно-мышечные связи, и отточить технику выполнения классической тройки упражнений пауэрлифтинга, приседаний, жима лежа и становой тяги. В будущем это позволит построить крепкую базу организма, то есть укрепить быстрые мышечные волокна, связи и психологически привыкнуть работать с большими весами.


День 1

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги лежа широким хватом38-12
Отжимания от брусьев38-12
Сгибание рук со штангой стоя38-12





День 2

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания со штангой сумо38-12
Жим штанги стоя38-12
Подтягивания широким хватом38-12


День 3

УпражнениеПодходыПовторения
Становая тяга сумо312-15
Сгибание ног лежа312-15
Скручивание с верхним блоком312-15


Это классическая сплит программа, с разделенными по разным дням мышцами. В 1 день мы тренируем грудь, трицепс и бицепс. Во второй день ноги, верх спины и плечи, в третий день низ спины, бицепс бедра и пресс. Ни смотря на то, что упражнений за тренировку не так много, базовые движения будут очень значительно нагружать весь организм, поэтому ему потребуется около 7-10 дней, чтобы достигать фазы сверхкомпенсации (увеличения запасов энергии, свыше первоначального значения) .

Время отдыха между подходами и упражнениями, должно быть 60-120 секунд, либо до тех пор, пока не восстановится нормальное для тренировки дыхание и пульс (около 100 ударов в минуту).

Число занятий в неделю не более трех, в противном случае, организм не будет успевать полноценно восстанавливаться.
В качестве разминки сначала нужно поработать на кардио (эллипсоид, беговая дорожка, велосипед) тренажерах, в течение 5-10 минут (с пульсом 50-60 % от 220-ваш возраст), а после этого выполнить по 1 подходу на 10-15 повторений, каждого упражнения, которые будут выполняться в сегодняшний тренировочный день. После этого, можно приступать к рабочим подходам программы.
Ваша оценка: 
 (голосов: 3)


Имя:
E-Mail (необязательно):