15 августа 2015

Изолирующая круговая программа тренировок для новичков

Изолирующая круговая программа тренировок для новичков


Первое, чем стоит заняться человеку, только пришедшему в зал – укреплением мышц, и наработке нервно-мышечных связей. Проще говоря, нужно привести мышцы в тонус, и научиться чувствовать-контролировать их.
Данная программа, состоит из изолирующих упражнений, поскольку вопреки всеобщему мнению, новичку не рекомендуется выполнять базовые (многосуставные упражнения) так, как он еще не в состоянии выполнить их с необходимой техникой. Мозг просто не умеет по очереди включать те или иные группы мышц, поэтому вероятность получить травму – крайне высока.

Думаю, многим известна поговорка, «прежде чем бегать, нужно научиться ходить». В спорте похожая история, прежде чем выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения, нужно научиться сокращать мышцы поочередно, и понять, как работают ваши мышцы, при разных движениях тела.

Изолирующие упражнения- это те движения, в которых работает минимум мышечных групп, обычно всего 1-2, а так же один сустав. Чаще всего эти движения выполняются на специальных блочных тренажерах, еще больше упрощая выполнение движений, попросту не давая человеку возможности выполнить упражнение неверно.

Говоря о круговой тренировке (программе) подразумевается не только то, что все упражнения нужно выполнять по кругу (один подход каждого по очереди) а так же, что будут тренироваться все мышечные группы. Обычно подобные тренировки выполняют в качестве ОФП спортсмены других дисциплин, чтобы всецело развивать организм и повышать функциональность.

Желательно выполнять данную программу по кругу, сначала первый подход каждого упражнения, потом отдых, зачем второй подход каждого упражнения. НО если вам пока тяжело сделать все подходы без отдыха, можно сначала выполнить одно упражнение, а после перейти к следующему.


День 1

УпражнениеПодходыПовторения
Разгибание ног сидя315-20
Разведение гантелей лежа315-20
Пуловер на блоке стоя315-20
Фронтальный подъем гантелей стоя315-20
Концентрированное сгибание рук с гантелей сидя315-20
Французский жим гантели из-за головы сидя315-20
Гиперэкстензия315-20





День 2

УпражнениеПодходыПовторения
Сгибание ног лежа315-20
Разведение рук на тренажере сидя315-20
Пуловер с гантелью лежа315-20
Подъем гантелей через стороны стоя315-20
Сгибание рук на нижнем блоке стоя315-20
Французский жим гантели из-за головы сидя 1 рукой315-20
Подъем ног в висе315-20



Заниматься по данной программе нужно всего 2-3 раза в неделю, в течение 1-2 месяцев. Она позволит привести мышцы в тонус, научиться сокращать и растягивать их, а потом перейти к вспомогательным и базовым упражнениям.

Перед началом тренировки, нужно провести качественную разминку подняв температуру тела и частоту сердечных сокращений. Желательно сначала поработать на кардио (эллипсоид, беговая дорожка, велосипед) тренажерах, в течение 5-10 минут (с пульсом 50-60 % от 220-ваш возраст), а после этого выполнить по 1 подходу каждого упражнения, которые будут выполняться в сегодняшний тренировочный день. После этого, можно приступать к рабочим подходам программы.


Имя:
E-Mail (необязательно):