Программа тренировок на 1 месяц для девушек

Основная цель: укрепление мышц
Тип тренинга: все тело
Необходимый уровень тренированности: новичок
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: штанга, гантели
Целевой пол: женщины



Женщины должны тренироваться с отягощениями. Преимущества данного вида тренинга слишком хороши, чтобы пренебрегать им!

Нет, вы не станете накачанной и мужеподобной. Ваш организм просто не производит достаточного для этого количества тестостерона.

Тренинг с отягощениями – это единственный способ придания вашему телу желанных пропорций, так как только он разовьет ваши мышцы в нужных местах и поможет избавиться от лишнего жира.

И если вы – новичок в поднятии тяжестей или просто хотите попробовать что-то новое, то данная программа тренировок – как раз то, что вам нужно.

Она, на самом деле, не так уж далеко ушла от того, что делают в тренажерном зале мужчины (за исключением рабочих весов – у вас они будут более легкими). Однако эта программа поможет вам перейти от выполнения упражнений с весом своего тела к тренингу с отягощениями. Занимаясь по ней, вы будете постоянно прогрессировать и она вам уж точно не наскучит.

Пришло время стать сильнее, стройнее и привести себя в лучшую форму в вашей жизни!

День 1

Упражнение	Подходы и повторения	Отдых между подходами (сек)
Отжимания от пола	1х10 (разминка), 3х15	30
Горизонтальные подтягивания	1х10 (разминка), 3х10	30
Приседания (руки за головой)	1х10 (разминка), 3х15	30
Выпады назад	3х10 каждой ногой	30
Подъемы на носок одной ноги	3х10 каждой ногой	без отдыха
Скручивания лежа	3х15	30

День 2

Упражнение	Подходы и повторения	Отдых между подходами (сек)
Подъем полусогнутых ног лежа	3х20 каждой ногой	30

+ 20 минут кардио в постоянном темпе (бег трусцой, велотренажер, эллипсоид).

День 3

Упражнение	Подходы и повторения	Отдых между подходами (сек)
Отжимания от пола	1х10 (разминка), 3х20	30
Горизонтальные подтягивания	1х10 (разминка), 3х15	30
Приседания (руки за головой)	1х10 (разминка), 3х20	30
Выпады назад	3х15 каждой ногой	30
Подъемы на носок одной ноги	3х15 каждой ногой	без отдыха
Скручивания лежа	3х20	30

День 4

Упражнение	Подходы и повторения	Отдых между подходами (сек)
Подъем полусогнутых ног лежа	3х20 каждой ногой	30

+ 20 минут кардио в постоянном темпе (бег трусцой, велотренажер, эллипсоид).

День 5

Упражнение	Подходы и повторения	Отдых между подходами (сек)
Отжимания от пола	1х10 (разминка), 3х25	30
Горизонтальные подтягивания	1х10 (разминка), 4х15	30
Приседания (руки за головой)	1х10 (разминка), 3х25	30
Выпады назад	4х15 каждой ногой	30
Подъемы на носок одной ноги	4х15 каждой ногой	без отдыха
Скручивания лежа	4х20	30

День 6

Упражнение	Подходы и повторения	Отдых между подходами (сек)
Подъем полусогнутых ног лежа	3х20 каждой ногой	30

+ 20 минут кардио в постоянном темпе (бег трусцой, велотренажер, эллипсоид).

День 7

Отдых или развлекательная активность на ваш выбор.

День 8

Упражнение	Подходы и повторения	Отдых между подходами (сек)
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	1х12 (разминка), 3х12	30
Тяга гантели в наклоне	1х12 (разминка), 3х12	30
Жим гантелей сидя	3х12	30
Выпады с гантелями	1х10 (разминка), 3х10 каждой ногой	30
Кубковые приседания (с гантелью у груди)	3х12	30
Подъемы на носок одной ноги с гантелью в одной руке	3х12 каждой ногой	без отдыха
Скручивания на наклонной скамье	3х15	30

День 9

Упражнение	Подходы и повторения	Отдых между подходами (сек)
Подъем коленей в висе на турнике	3х20 каждой ногой	30

+ 30 минут кардио в постоянном темпе (бег трусцой, велотренажер, эллипсоид).

День 10 (повышаем рабочие веса)

Упражнение	Подходы и повторения	Отдых между подходами (сек)
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	1х12 (разминка), 3х10	30
Тяга гантели в наклоне	1х12 (разминка), 3х10	30
Жим гантелей сидя	3х10	30
Выпады с гантелями	1х10 (разминка), 3х10 каждой ногой	30
Кубковые приседания (с гантелью у груди)	3х10	30
Подъемы на носок одной ноги с гантелью в одной руке	3х10 каждой ногой	без отдыха
Скручивания на наклонной скамье	3х20	30

День 11

Упражнение	Подходы и повторения	Отдых между подходами (сек)
Подъем коленей в висе на турнике	3х20 каждой ногой	30

+ 30 минут кардио в постоянном темпе (бег трусцой, велотренажер, эллипсоид).

День 12 (повышаем рабочие веса)

Упражнение	Подходы и повторения	Отдых между подходами (сек)
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	1х12 (разминка), 3х8	30
Тяга гантели в наклоне	1х12 (разминка), 3х8	30
Жим гантелей сидя	3х8	30
Выпады с гантелями	1х8 (разминка), 3х10 каждой ногой	30
Кубковые приседания (с гантелью у груди)	3х8	30
Подъемы на носок одной ноги с гантелью в одной руке	3х8 каждой ногой	без отдыха
Скручивания на наклонной скамье	4х15	30

День 13

Упражнение	Подходы и повторения	Отдых между подходами (сек)
Подъем коленей в висе на турнике	3х20 каждой ногой	30

+ 30 минут кардио в постоянном темпе (бег трусцой, велотренажер, эллипсоид).

День 14

Отдых или развлекательная активность на ваш выбор.

День 15

Упражнение	Подходы и повторения	Отдых между подходами (сек)
Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье	1х12 (разминка), 3х12-15	45
Отжимания от пола	3х15-20	45
Тяга верхнего блока к груди	1х10 (разминка), 3х12-15	45
Тяга гантели в наклоне	1х10 (разминка), 3х12-15	45
Разведение рук с гантелями стоя	3х12-15	45
Тяга гантелей к подбородку	3х12-15	45
Скручивания в стороны с поочередными подъемами ног	3х20	30

День 16

Упражнение	Подходы и повторения	Отдых между подходами (сек)
Поочередное сгибание рук с гантелями	1х12 (разминка), 3х12-15	45
Обратные отжимания	1х10 (разминка), 3х12-15	45
Приседания со штангой	2х12 (разминка), 3х12-15	45
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	3х12-15	45
Подъем на носки в тренажере сидя	1х12 (разминка), 3х12-15	30
Одновременный подъем ног и торса с вытянутыми руками	3х20	30

День 17

30 минут интервального кардио (беговая дорожка, велотренажер):

Разминка 2 минуты

5 интервалов из 30 секунд с высокой интенсивностью и 2 минут с низкой интенсивностью

Заминка 3 минуты

День 18 (повышаем рабочие веса)

Упражнение	Подходы и повторения	Отдых между подходами (сек)
Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье	1х12 (разминка), 3х10-12	45
Отжимания от пола	3х15-25	45
Тяга верхнего блока к груди	1х10 (разминка), 3х10-12	45
Тяга гантели в наклоне	1х10 (разминка), 3х10-12	45
Разведение рук с гантелями стоя	3х10-12	45
Тяга гантелей к подбородку	3х10-12	45
Скручивания в стороны с поочередными подъемами ног	3х20	30

День 19 (повышаем рабочие веса)

Упражнение	Подходы и повторения	Отдых между подходами (сек)
Поочередное сгибание рук с гантелями	1х10 (разминка), 3х10-12	45
Обратные отжимания	1х10 (разминка), 3х10-12	45
Приседания со штангой	2х12 (разминка), 3х10-12	45
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	3х10-12	45
Подъем на носки в тренажере сидя	1х12 (разминка), 3х10-12	30
Одновременный подъем ног и торса с вытянутыми руками	3х20	30

День 20

30 минут интервального кардио (беговая дорожка, велотренажер):

Разминка 2 минуты

5 интервалов из 30 секунд с высокой интенсивностью и 2 минут с низкой интенсивностью

Заминка 3 минуты

День 21

Отдых или развлекательная активность на ваш выбор.

День 22

Упражнение	Подходы и повторения	Отдых между подходами (сек)
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	1х12 (разминка), 3х8-12	60
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х8-12	60
Тяга штанги в наклоне	1х12 (разминка), 3х8-12	60
Тяга верхнего блока параллельным хватом	3х8-12	60
Жим гантелей сидя	1х12 (разминка), 3х8-12	60
Шраги с гантелями	3х8-12	60
Скручивания на наклонной скамье	3х20	30

День 23

Упражнение	Подходы и повторения	Отдых между подходами (сек)
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	1х12 (разминка), 3х8-12	60
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	1х10 (разминка), 3х8-12	60
Приседания со штангой на груди	2х12 (разминка), 3х8-12	60
Становая тяга на прямых ногах	3х8-12	60
Подъем на носки в тренажере стоя	1х12 (разминка), 3х8-12	30
Скручивания вправо-влево-вперед	3х20	30

День 24

23 минуты интервального кардио (беговая дорожка, велотренажер):

Разминка 2 минуты

12 интервалов из 30 секунд с высокой интенсивностью и 1 минуты с низкой интенсивностью

Заминка 3 минуты

День 25 (повышаем рабочие веса)

Упражнение	Подходы и повторения	Отдых между подходами (сек)
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	1х12 (разминка), 3х6-10	60
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х6-10	60
Тяга штанги в наклоне	1х12 (разминка), 3х6-10	60
Тяга верхнего блока параллельным хватом	3х до отказа	60
Жим гантелей сидя	1х12 (разминка), 3х6-10	60
Шраги с гантелями	3х6-10	60
Скручивания на наклонной скамье	3х25	30

День 26 (повышаем рабочие веса)

Упражнение	Подходы и повторения	Отдых между подходами (сек)
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	1х12 (разминка), 3х6-10	60
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	1х10 (разминка), 3х6-10	60
Приседания со штангой на груди	2х12 (разминка), 3х6-10	60
Становая тяга на прямых ногах	3х6-10	60
Подъем на носки в тренажере стоя	1х12 (разминка), 3х6-10	30
Скручивания вправо-влево-вперед	3х20	30

День 27

23 минуты интервального кардио (беговая дорожка, велотренажер):

Разминка 2 минуты

12 интервалов из 30 секунд с высокой интенсивностью и 1 минуты с низкой интенсивностью

Заминка 3 минуты

День 28

Отдых или развлекательная активность на ваш выбор.

День 29

23 минуты интервального кардио (беговая дорожка, велотренажер):

азминка 2 минуты

12 интервалов из 30 секунд с высокой интенсивностью и 1 минуты с низкой интенсивностью

Заминка 3 минуты

День 30

Упражнение	Подходы и повторения	Отдых между подходами (сек)
Отжимания от пола	1х10 (разминка), 2-3х15	30
Горизонтальные подтягивания	1х10 (разминка), 2-3х10	30
Приседания (руки за головой)	1х10 (разминка), 2-3х15	30
Приседания в ножницы	2-3х10 каждой ногой	30
Подъемы на носок одной ноги	2-3х10 каждой ногой	без отдыха
Скручивания лежа	3х15	30