4 июля 2016

Программа тренировок на 3 раза в неделю

Основная цель: развитие мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: новичок
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины

Программа тренировок на 3 раза в неделю

Вы только начали заниматься в тренажерном зале? Тогда эта программа для вас! Тренируясь по ней, вы будете нагружать каждую мышечную группу тяжелыми базовыми упражнениями один раз в неделю. Каждая тренировка состоит из 3-5 упражнений.

Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений, а не на весах, которые вы поднимаете. Освойте правильную технику движений, занимаясь по данной программе, затем приступайте к тренировкам по более продвинутому сплиту (например, по 4-дневному) через 8-10 недель.

В понедельник вы нагружаете грудные и трицепсы, в среду – спину и бицепсы, в пятницу – ноги и плечи. В конце каждой тренировки выполняйте по 1 упражнению для мышц пресса и поясницы.




Понедельник: грудные и трицепсы

УпражнениеПодходыПовторения
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье412, 10, 10, 10
Жим штанги лежа на наклонной скамье210
Отжимания на брусьях3до отказа
Французский жим лежа310


  • Перед тренировкой проведите 10-минутную разминку.
  • Для жима штанги на наклонной скамье установите угол наклона спинки 30 градусов.
  • В отжиманиях на брусьях наклоняйте корпус вперед, чтобы заставить как следует поработать нижнюю область грудных. Используйте тренажер для отжиманий на брусьях, если не можете выполнять упражнение с весом своего тела.
  • Французский жим выполняйте с легким весом, концентрируйтесь соблюдении правильной техники упражнения.

    Вторник: день отдыха.


    Среда: спина и бицепсы

    УпражнениеПодходыПовторения
    Подтягивания широким хватом410
    Тяга нижнего блока312
    Тяга гантели в наклоне310
    Сгибание рук со штангой стоя38-10


  • Перед тренировкой проведите 10-минутную разминку.
  • Сконцентрируйтесь на технике выполнения упражнений.
  • Делайте тягу верхнего блока к груди, если не можете выполнять подтягивания.
  • Для выполнения сгибаний рук со штангой можете использовать изогнутый гриф.

    Четверг: день отдыха.


    Пятница: ноги и плечи

    УпражнениеПодходыПовторения
    Жим ногами412, 10, 10, 10
    Разгибание ног в тренажере312
    Сгибание ног в тренажере лежа312
    Жим штанги с груди стоя48-10
    Разведение рук с гантелями стоя310


  • Перед тренировкой проведите 10-минутную разминку.
  • Первый рабочий подход в жиме ногами сделайте с весом 75% от максимального и далее перед каждым новым подходом добавляйте вес.
  • Выполняйте разведение рук в положении стоя с легкими гантелями, концентрируясь на соблюдении правильной техники упражнения.

    Суббота и воскресенье: дни отдыха.
  • Ваша оценка: 
     (голосов: 3)


    Имя:
    E-Mail (необязательно):