Жим лежа Жиросжигание Изолирующие упражнения Интервальная программа Интервальное кардио Круговая программа Круговая тренировка Набор массы Ожирение Похудение Программа верх-низ Программа для дома Программа для женщин Программа для жиросжигания Программа для набора массы Программа для новичков Программа для рук Программа для ягодиц Программа на 10 недель Программа на 12 недель Программа на 2 дня Программа на 3 дня Программа на 4 дня Программа на 5 дней Программа на все тело Программа на выносливость Программа на массу Программа на массу массы Программа на ноги Программа на пресс Программа с гателями Программа с гирей Программа с собственным весом Программа со своим весом Программа тренировок для набора массы Программа тренировок со свободными весами Программы для начинающих Сжигание жира Суперсеты Ягодицы

Программа тренировок на 3 раза в неделю

Основная цель: развитие мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: новичок
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины

Программа тренировок на 3 раза в неделю

Вы только начали заниматься в тренажерном зале? Тогда эта программа для вас! Тренируясь по ней, вы будете нагружать каждую мышечную группу тяжелыми базовыми упражнениями один раз в неделю. Каждая тренировка состоит из 3-5 упражнений.

Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений, а не на весах, которые вы поднимаете. Освойте правильную технику движений, занимаясь по данной программе, затем приступайте к тренировкам по более продвинутому сплиту (например, по 4-дневному) через 8-10 недель.

В понедельник вы нагружаете грудные и трицепсы, в среду – спину и бицепсы, в пятницу – ноги и плечи. В конце каждой тренировки выполняйте по 1 упражнению для мышц пресса и поясницы.




Понедельник: грудные и трицепсы

УпражнениеПодходыПовторения
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье412, 10, 10, 10
Жим штанги лежа на наклонной скамье210
Отжимания на брусьях3до отказа
Французский жим лежа310


  • Перед тренировкой проведите 10-минутную разминку.
  • Для жима штанги на наклонной скамье установите угол наклона спинки 30 градусов.
  • В отжиманиях на брусьях наклоняйте корпус вперед, чтобы заставить как следует поработать нижнюю область грудных. Используйте тренажер для отжиманий на брусьях, если не можете выполнять упражнение с весом своего тела.
  • Французский жим выполняйте с легким весом, концентрируйтесь соблюдении правильной техники упражнения.

    Вторник: день отдыха.


    Среда: спина и бицепсы

    УпражнениеПодходыПовторения
    Подтягивания широким хватом410
    Тяга нижнего блока312
    Тяга гантели в наклоне310
    Сгибание рук со штангой стоя38-10


  • Перед тренировкой проведите 10-минутную разминку.
  • Сконцентрируйтесь на технике выполнения упражнений.
  • Делайте тягу верхнего блока к груди, если не можете выполнять подтягивания.
  • Для выполнения сгибаний рук со штангой можете использовать изогнутый гриф.

    Четверг: день отдыха.


    Пятница: ноги и плечи

    УпражнениеПодходыПовторения
    Жим ногами412, 10, 10, 10
    Разгибание ног в тренажере312
    Сгибание ног в тренажере лежа312
    Жим штанги с груди стоя48-10
    Разведение рук с гантелями стоя310


  • Перед тренировкой проведите 10-минутную разминку.
  • Первый рабочий подход в жиме ногами сделайте с весом 75% от максимального и далее перед каждым новым подходом добавляйте вес.
  • Выполняйте разведение рук в положении стоя с легкими гантелями, концентрируясь на соблюдении правильной техники упражнения.

    Суббота и воскресенье: дни отдыха.
  • Ваша оценка: 
     (голосов: 5)