Жим лежа Жиросжигание Изолирующие упражнения Интервальная программа Интервальное кардио Круговая программа Круговая тренировка Набор массы Ожирение Подтягивания Программа верх-низ Программа для дома Программа для женщин Программа для жиросжигания Программа для набора массы Программа для новичков Программа для рук Программа для ягодиц Программа на 10 недель Программа на 12 недель Программа на 2 дня Программа на 3 дня Программа на 4 дня Программа на 5 дней Программа на все тело Программа на выносливость Программа на массу Программа на массу массы Программа на ноги Программа на пресс Программа с гателями Программа с гирей Программа с собственным весом Программа со своим весом Программа тренировок для набора массы Программа тренировок со свободными весами Программы для начинающих Сжигание жира Суперсеты Ягодицы
12-ти недельная программа для начинающих
Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: все тело
Необходимый уровень тренированности: новичок
Количество тренировок в неделю: 2
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины
Всем нужно с чего-то начинать. Если вы никогда ранее не практиковали тренировки с отягощениями, вам нужна программа, которая подготовит ваши мышцы к серьезному тренингу. Для этого лучше всего подходит программа, занимаясь по которой, вы в течение 12 недель совершите переход от проработки мышц всего тела на каждой тренировке к занятиям по простейшему сплиту «верх/низ».
1-6 недели: тренировки на все тело
Выполняйте описанный ниже комплекс упражнений 2 раза в неделю, например, в Пн и Пт.
В течение первых 3 недель, в каждом упражнении делайте 1 подход из 15 повторений. С 4 по 6 неделю выполняйте 2 подхода из 12 повторений в каждом движении (используя чуть более тяжелые рабочие веса).
7-12 недели: тренировки по сплиту «верх/низ»
Теперь вы переходите на раздельные тренировки верхней и нижней части тела. Занимайтесь 3 раза в неделю через день (например, по понедельникам, средам и пятницам).
Чередуйте тренировки на верхнюю и нижнюю части тела.
Количество подходов и повторений в упражнениях расписано ниже в таблице. Между подходами отдыхайте 60-90 секунд.
На разных тренировках на одну и ту же часть тела можете выполнять разные варианты одного и того же упражнения, чтобы разнообразить нагрузку на мышцы.
Тип тренинга: все тело
Необходимый уровень тренированности: новичок
Количество тренировок в неделю: 2
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины
Всем нужно с чего-то начинать. Если вы никогда ранее не практиковали тренировки с отягощениями, вам нужна программа, которая подготовит ваши мышцы к серьезному тренингу. Для этого лучше всего подходит программа, занимаясь по которой, вы в течение 12 недель совершите переход от проработки мышц всего тела на каждой тренировке к занятиям по простейшему сплиту «верх/низ».
1-6 недели: тренировки на все тело
Выполняйте описанный ниже комплекс упражнений 2 раза в неделю, например, в Пн и Пт.
В течение первых 3 недель, в каждом упражнении делайте 1 подход из 15 повторений. С 4 по 6 неделю выполняйте 2 подхода из 12 повторений в каждом движении (используя чуть более тяжелые рабочие веса).
Комплекс упражнений на все тело
| Упражнение | 1-3 недели | 4-6 недели |
| Жим ногами | 1х15 | 2х12 |
| Сгибание ног в тренажере лежа | 1х15 | 2х12 |
| Тяга нижнего блока | 1х15 | 2х12 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 1х15 | 2х12 |
| Жим гантелей сидя | 1х15 | 2х12 |
| Шраги с гантелями | 1х15 | 2х12 |
| Трицепсовые жимы на верхнем блоке | 1х15 | 2х12 |
| Сгибание рук со штангой стоя | 1х15 | 2х12 |
| Гиперэкстензия | 1х15 | 2х12 |
| Подъем на носки в тренажере стоя | 1х15 | 2х12 |
| Сгибание рук в запястьях со штангой обратным хватом | 1х15 | 2х12 |
| Скручивания лежа | 1х15 | 2х12 |
7-12 недели: тренировки по сплиту «верх/низ»
Теперь вы переходите на раздельные тренировки верхней и нижней части тела. Занимайтесь 3 раза в неделю через день (например, по понедельникам, средам и пятницам).
Чередуйте тренировки на верхнюю и нижнюю части тела.
Количество подходов и повторений в упражнениях расписано ниже в таблице. Между подходами отдыхайте 60-90 секунд.
На разных тренировках на одну и ту же часть тела можете выполнять разные варианты одного и того же упражнения, чтобы разнообразить нагрузку на мышцы.
Комплекс упражнений для верхней части тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 2 | 10-12 |
| Сведение рук в тренажере | 1 | 10-12 |
| Тяга гантели в наклоне | 2 | 10-12 |
| Тяга нижнего блока | 1 | 10-12 |
| Жим гантелей сидя | 2 | 10-12 |
| Разведение рук с гантелями стоя | 1 | 10-12 |
| Шраги с гантелями | 2 | 10-15 |
| Трицепсовые жимы на верхнем блоке | 2 | 10-12 |
| Сгибание рук со штангой стоя | 2 | 10-12 |
| Сгибание рук в запястьях со штангой обратным хватом | 2 | 10-12 |
Комплекс упражнений для нижней части тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания в машине Смита | 1 | 8-12 |
| Разгибание ног в тренажере | 1 | 10-12 |
| Сгибание ног в тренажере лежа | 1 | 10-12 |
| Гиперэкстензия | 1 | 20-30 |
| Подъем на носки в тренажере стоя | 1 | 12-15 |
| Скручивания лежа | 2 | 15-40 |
| Подъемы полусогнутых ног лежа | 2 | 15-30 |
| Ваша оценка: |
