Вот что я сегодня ,, грызла ,,

сверху вниз получилось: 10,12,17,15 и 20 кг

а с тренером у нас ...... не просто.Вот и приходится взвешивать грифы :)

всем доброго времени суток.
пытаюсь создать план тренировок и окончательно запуталась.
тренировки получаются по такой схеме:
пон-силовая
вт-крав-мага
ср-отдых
чт-крав-мага
пт-силовая
сб.вс- отдых
Планирую на понед и пятницу так :
( с увеличением веса)
1.Становая тяга на прямых ногах 3х12-10-8
2.Жим ногами платформы 3х12-10-8
3.Выпады косые назад с гантелями 3х12-10-8
4.плие в Смите 3х12-10-8
5.отжимания 3х12
6.Тяга верхнего блока к груди 3х12-10-8
7.тренажёр бабочка 3х12-10-8
8.обратные отжимания от скамьи
9.скручивания 3х20
10.что то ещё на пресс

Буду рада корректировкам :)









или лучше сделать разные тренировки на понед и пятницу ?

Quartz,
лучше сделать два разных дня, разделить упражнения на верх и низ или тяни и толкай.
А этот тренинг слишком объёмный по количеству упражнений, нужно меньше.

Попробую тогда разбить на верх-низ
1.Становая тяга на прямых ногах 3х12-10-8
2.Жим ногами платформы 3х12-10-8
3.Выпады косые назад с гантелями 3х12-10-8
4.плие в Смите 3х12-10-8
5.сведение ног в тренажёре 3х12-10-8
6.сгибание ног лёжа на животе 3х12-10-8
7.разгибание ног в тренажёре 3х12-10-8
8. скручивание в висе 3х20-18-15

По тренеровке верха буду думать-составлять-плагиатить :)

че-т как-то все равно многовато))

этого достаточно для проработки низа.Можно работать с одним и тем же весом(70-85% от 1ПМ) или по принципу пирамиды(повышая вес,уменьшая повторы)

Добрый вечер, форумчане.
Как и пргнозировалось, с первой попытки массонабора я с позором сорвалась. Слишком тяжело было видеть растущий вес и заплывающий потихоньку животик.Набрав,примерно 1.5 кг я запаниковала и снизив питание вернулась к тому. с чего начинала.
Теперь вторая часть того самого балета.
С нового года вторая попытка. Калораж с привычных 1000-1200 постепенно довела до 1800. Вес с 61го поднялся за эти 1.5 месяца до 63,5-64.
Тренировки с много повторок перевела на малое количество повторений , но с максимальным весом.
Ориентировалась на вот эту схему :
http://www.fitnesspoint.ru/info/programma/massawomen/
Гейнер не покупала, заменила на протеин+ банан после тренировки и полноценный приём пищи примерно через час ( куриная грудка (лосось)+ гречка, макароны твёрдых сортив,рис )

Так как тренировалась по этой схеме 1,5 месяца - упражнения немного поднадоели. Хочу некоторые из них заменить на подобные или не стоит так часто менять?
У меня в планах до конца марта продолжить массонабор(сегодня начала приём креатина), а потом перейти на сушку- есть какие то мнения на этот счёт?Мне к концу мая надо быть в хорошей форме )))


Таблицу изменения состава организма прикреплю. Что скажите про последние измениения? Слишком большая прибавка в жировом %?

раскидать тренировку на ноги и ягодицы отдельно
пересмотреть питание и начать есть прилично
"мясонабор" планировать на несколько месяцев циулами, а не "до марта", сушку не планировать еще даже вообще - "не бежать впереди паровоза"."

К концу мая всем "нужно"... Вопрос какого года и сколько можно к
каждому маю выглядеть одинакого.... Возможно стоит посвятить время переделке тела по максимуму один раз и навсегда.

Что то мне никак файл не прикрепить
Пишет - Невозможно загрузить файл на сервер!

Marinary,Добрый вечер.
раскидать тренировку на ноги и ягодицы отдельно ---- мне казалось в моём тренировочном плане так и есть
пересмотреть питание и начать есть прилично------- его я пересмотрела, пришла к 1800 кал, По БЖУ 150-30-220 (35%-15%-50%)примерно этого и придерживаюсь, разумеется, исключив все нехорошести.
"мясонабор" планировать на несколько месяцев циулами----- где можно почитать про циклы, не подскажите?

Кому не сложно, проверьте мой 3 разовый план на неделю.
Понед.
Ноги-бицепс-пресс
1.Становая на прямых ногах
2.Жим платформы
3.выпады назад и вбок
4.Приседания в Смитте---- МОЖЕТ ЛИШЕЕЕ?
5.Молоток
6.Подъём гантелей на бицепс
7.подъём ног в висе
8.скручивания на наклонной скамье

Среда
Спина- трицепс
1.Вертикальная тяга широким хватом
2.Горизонтальная тяга
3.пуловер в блочном тренажёре
4.Тяга гантели одной рукой в наклоне
5.Разгибание рук с гантелью
6.Жим к низу в блочном тренажёре
7.Отжимания от скамьи

Пятница
ноги-Плечи -Пресс
1.Жим ногами
2.Болгарский выпад
3.Сведене ног в тренажёре
4.Гиперэстензия с добавочным весом
5.Жим гантелей сидя
6.Подъём гантелей перед собой
7.Планка

Вижу, что не хватает работы на грудь. Куда их лучше добавить?
Все упражнения планирую по 3 подхода ( первый разминочный не в счёт) на 8-10 повторений с максимальным весом.
Так как пытаюсь набрать мышечную массу, кардио 5 мин в качестве разминки в начале тренировки и всё.
В конце тренировки только растяжка.

Quartz,
зачем два дня на ноги?
Поставь в один день грудь.

Два дня потму, что в одном упор на ягодичные , а во втором на сами ноги , с упором на внутр. часть бедра.

Небольшая коррекция по упражнениям.
Понед.
Ноги-бицепс-пресс
1.Становая на прямых ногах
2.Жим платформы
3.Приседания в Смитте
4.Гиперэстензия с добавочным весом
5.Молоток
6.Подъём гантелей на бицепс
7.подъём ног в висе
8.скручивания на наклонной скамье

Среда
Спина- трицепс
1.Вертикальная тяга широким хватом
2.Горизонтальная тяга
3.пуловер в блочном тренажёре
4.Тяга гантели одной рукой в наклоне
5.Разгибание рук с гантелью
6.Жим к низу в блочном тренажёре
7.Отжимания от скамьи

Пятница
ноги-Плечи -Пресс
1.Жим ногами
2.Плие
3.Сгибание ног лёжа
4.Сведене ног в тренажёре
5.Жим гантелей сидя
6.Подъём гантелей перед собой
7.Планка

Quartz,
а грудь не прорабатываете? я тоже планирую менять прогу через месяц... но вот грудь без внимания оставлять не хочется... программка у вас хорошая выходит)

Дык вот и не знам, в какой день её воткнуть

это концентрированный который?

Quartz,

ну да...итак много...если только дополнительный день уже брать, ну либо только ноги в один день...вообще, конечно,если на массу работать-то лучше вообще всё по отдельным дням делить... чтобы без дополнительной активности и усталости, что бы уж наверняка наросло как нужно и успело восстановиться,даже мышцы антогенисты

ага


боюсь, не буду успевать восстанавливаться, если ещё один день введу.
Может когда на сушку пойду, тогда введу упры на грудь

просветите меня-что это? я не в курсе еще


почему же? это вы про силу и моральное восприятие? или про восстановление мышц? потому как если все они в отдельный день, то восстановиться им будет неделя до следующего тренинга...

еще прочла повыше..

при вашем росте и цели нужно питаться 2000+ это раз и делать это месяца три-это два, к маю не выйдет после краха...нужно определиться-либо к маю быть стройной но не за счет мышц, либо набирать мышцы и обрести жирка))

Я на массонаборе с декабря, в январе откорректировала и питание и треньки. Планирую до апреля продолжать массонабор и потом пару месяцев на сушке. К июню буду в норме (надеюсь)
За 3 месяца (с середины декабря до середины февраля) :
набрала 3 кг (с 61 до 64)
Жир % с 21 до 24,3
мыш.м с 43.5 до 45.8

по каллоражу- так как вес шёл вверх на 1800- пока не добавляла, последнее время встал. видимо, да, придётся добавить до 2000.

По поводу определиться- На конкурсы-соревнования я не собираюсь,для меня скорее важно нравиться себе в пляжный сезон, моя психика не настолько крепка ( по крайней мере на данный момент) , что б спокойно заниматься массонабором в летний период.
Посмотрю, что удастся набрать за эти 3,5 месяца,и по осени сделаю очередной заход.
как то так


TaNUSHA, спасибо за участие!

При возможности выделить только 3 дня на тренировки, делить ноги на 2 трени - нет никакого смысла.

Да и такое разделение - хорошая проработка на прорисовку. На рост объема - оставьте 1 хорошую трень на ноги и давайте им полноценную неделю отдыха.

ммм...я так поняла что с 17 февраля массонабор, да и то-снова поиск, чтобы не было срыва и ухода на снижение питания и тп...вы ж даже не составили прогу такую как нужно еще...с питанием на нужный уровень не вышли..т.е. всё с нолика(((( я об этом...
это я поняла...может я конечно как то не верно изложила свою мысль, что скорее всего, тк я очень много информации утрирую)) ну стиль общения у меня такой просто) я тоже не готовлюсь к соревам! просто по себе знаю, что потерпела крах и не набрала так,как надо...за недостаточностью информации и маральной подготовки, трудностей со здоровьем и семейных. по мне-так уж если в феврале пишете о крахе и снижении калоража, так лучше и продолжать его и быть к весне/лету такой-как мечтается (не с такими большими мышцами, конечно, а с нового сезона, тобишь с этой осени-попробовать себя в новом деле, так скажем)но уже с опытом и набранной информацией,сознательно и не сдаваясь ни морально ни физически...ну,надеюсь,верно описала?
нееее....это не обязательно)
главное-постепенность...на выход нужного калоража,на повышение весов нужно больше чем 3,5 месяца...мне кажется-только зря помучаетесь...я не вправе отговаривать,конечно...но вы сейчас на 1800 считай,что на похудении...ну не буду приставать Я больше)) пытаться надо


вот это я упустила) извиняюсь. значит всё должно быть нормально...плавно выходите-значит всё получится