Цель конечно. Только на кой там больше пол программы мусора для этой цели?

так, уже хорошо.

Прежде чем мы продолжим нашу увлекательную беседу, позвольте полюбопытствовать-Вы кто? тренер, давно тренируетесь, или так ....поговорить? ни подвоха, ни хамства в этом вопросе нет.Исключительно желание понять, кто на том конце .... провода.

Тот у кого вы спрашиваете оценить вашу ПРОГРАММКУ.. вам представлятся не нужно, ясно и так

аж завидно. Вам -понятно кто я, а я вот в растерянности.

рекомендации дать не проблема. Вы должны просто знать какие мышечные группы задействованы в отжиманиях и подтягиваниях. И составить нормальную программу исходя из этого. И не пихайте в программу много упражнений. Так как необходимо - вы их просто не сможете сделать. У вас проблема с внутренней частью квадрицепса, а упражнений у вас на ноги, ну на 2 тренировки расписано. если вы не на дифиците ккал., исходите - 3 упражнения на большие мышечные группы, 2 на маленькие, и одно упражнение если в первом эта мышца работала( например грудь/трицепс). Трешку убъете в жимах, поэтому на нее вам будет достаточно одного упражнения. Вам этого лично, будет вполне достаточно. Важно не количество упражнений, а качество их исполнений. Все большие группы мышц в сплите тренируются первыми. Почти все тяжелые и базовые упражнения ставятся в тренировки первыми. Это знать вы просто обязаны. На большие группы мышц изолируюшие упражнения уберите. Вам они абсолютно бесполезны. Не тратьте энергию на 100 разовый пресс перед тренировкой, лучше оставьте ее на основные упражнения. Составьте нормальную программу еще раз
Да и это. Отжиматься и подтягиваться научитесь, если будете правильно тренироваться, а вот рост ММ даже при профиците с вашим телосложением и учитывая возраст если и возможен, то только при постоянном увеличении нагрузок.

Попытка номер 2

План на 3 дня, по 3 подхода в каждом упражнении.

Мдааа уж... вы хоть реально представляете написанную вами тренировку ног? Где там упор на внутренний квадр? После такой тренировки реально только с чей то помощью выползти с зала, если сделать все упражнения как требуется. Веса нужны такие чтобы выполнять упражнение было тяжело, а последние пару повторов ОЧЕНЬ тяжело.
Тренировку ног ставьте в средину недельного сплита, чтобы дать восстановиться мышцам рук. Они работают практически везде и в жимах и в тягах, и в отжиманиях.
Если ваша цель поработать больше на внутр. часть квадрицепса:
1.Приседания со штангой в стиле сумо, не полностью выпрямляем ноги(оставляем нагрузку на квадре)
2.Жимы ногами с широкой постановкой ног и развернутыми наружу ступнями.
Тоже до конца ноги не выпрямляйте. Обезопасите и колени и нагрузку не снимите.
Все движения должны быть непрерывными, без пауз отдыха.
3.Выпады в смитте ( делайте не поочередно меняя ноги, а на одну. так будет намного эффективней.А затем сделав 12 повторений, на другую.Делая поочередно, некоторые еще по залу умудряются шастать с гантелями - вы снимаете нагрузку с мышц.)
ВСЕ.... квадры у вас должны реально гореть после этого. Вы прокачали и квадры(сделав упор на внутр. часть и бицепс бедра и ягодицы).
4. Сделайте упражнения для икр.
Не пытайтесь спереть программы из инета, ничего толкового там нет.
Остальные дни из попытки номер 2 тоже никуда не годятся.

Howard,
Ой, это же моя тренировка прямо в деталях. Только 4 упражнением у меня идет гуд монинг. Подтверждаю, это очень тяжело. Ноги и попа отваливаются. И выпады ножницы без смены ног - это действительно намного тяжелее, чем те же выпады со сменой ног.

какой в этом смысл, если сплит трёхдневный?
То есть даже поставить ноги вторым днём, первый и третий будут идти подряд, это то же самое что и если бы они стояли первым и вторым.

То есть нагрузка в проходке выпадами с гантелями меньше, чем если на одном месте приседать? я правильно поняла?
Просто мне казалось, что в шаге опорная нога сильнее нагружается, пока вторая нога сзади через подъем к животу вперед выносится - разве нет?

Он имеет в виду, что на месте можно делать в целевой амплитуде, не снимая нагрузку с нужной мыщцы.

Ты наверно думаешь, что человек тренируется три дня подряд?И без отдыха...
Такого и на компоте люди не додумываются делать
У человека явно рабочие дни ПН, СР,ПТ(мало кто упускает шанс отдохнуть в выходные с семьей). Поэтому и нужно ноги воткнуть в СР, чтобы руки отдохнули ВТ,СР и ЧТ.

Я советую не делать с гантелями, тратите больше энергии ловя устойчивость и концентрируя внимание не на упражнении, а на том чтобы не свалиться. В смитт под гриф....
Нагрузка конечно в разы меньше, если делать поочередно или ходить(вообще не знаю, кто это придумал). Можете сами проверить, сделав пару раз без веса и одной рукой постоянно чувствовать напряжение своих ягодичных мышц. При смене ноги, нагрузки нет.

А не лучше тогда поставить ноги последними? так как это большие группы мышц им и отдыхать больше надо.
Руки меньше по объёму и две суток достаточно.

Нет, не лучше. Руки(трицепс или бицепс) явно будет утомлен тогда в ПН, и в СР, (за 1 день отдыха) он реально не восстановится для нормальной работы. Тут же полно людей которые в каждый тренировочный день умудряются задействовать трицепс(к примеру), потом жалуются, что жать не могут (треха то убита) и грудь не чувствуют. Нужно правильно составить свой сплит( у почти 99% здесь он) недельный, чтобы не нагружать одну и ту же мышцу на каждой тренировке.

два дня отдыха, от тренинга до тренинга проходит двое суток, если конечно не подряд.

так для этого нужно просто развести эти группы, если это необходимо.

Но если брать период восстановления, то он больше нужен той группе, которая по размерам больше, ведь организм цельный, а на восстановление тех же ног надо больше времени и ресурсов организма.

Это необходимо. Ты не сможешь выполнить все жимовые упражнения(грудь, дельты) и прокачать треху - за тренировки в ПН и СР. Очень большую часть нагрузки там берет на себя именно маленькая группа мышц - трицепс. Ты будешь стараться, но толку не будет. Тем более, что и бицепс будет у тебя тоже работать и в упражнениях на спину, и в упражнениях на сам бицепс именно в эти дни. Поэтому ПН и ПТ. В СР - ноги. Большие группы мышц у тебя отдыхают неделю. Наверно достаточно для восстановления.

Howard,
как вариант
1д: грудь, дельты, + трицепс если нужно
2д: спина + бицепс если нужно
3д: ноги

Сделать как нужно, а не лишь бы, ТЫ сможешь только ГРУДЬ в этом сочетании. Либо ты просто сачкуешь на тренировке.

Howard,
Ну так грудь и надо делать, трицепс при этом тоже проработается как и передняя часть дельт, махи в сторону гантелью обеспечат нагрузку на остальную часть дельт, в махах грудь не участвует как трицепс.
То есть по сути можно исполнить:
Жим лёжа на наклонной вверх
Разводка на наклонной верх
Махи гантелью в сторону стоя и в наклоне
Можно добавить трицепс жим стоя вниз через верхний блок.

название данному - ОФП.
Я же не принуждаю никого. У тебя классный слоган в профиле этому подтверждение.