Настроение с утра СУПЕР! Прям плющит на веселье , подозреваю овсянку ))))
Треньку отпработала с тренером, проверяли-корректировали технику.Основная проблема-колени, буду их бдить.
С утра получила новый протеин мятно-шоколадный , вкусно (даже на воде)!

Znatok Ne,богатым будешь
На днях купила свитер, раз на себя посмотрела,два ..... на третий дошло, что, вернее кого он мне напоминает. Сейчас фото сделаю- скину.

Низкоуглеводка. На данный момент получается 3 дня мало углеводов, два много (примерно 120-130 гр). Калораж 1400 примерно.
Сейчас 4 силовых в неделю, потеплеет , добавлю велик.
Как показала практика, я себя на таком режиме хорошо чувствую. Мне тяжеловато, когда углеводов много, появляется чувство сонливости.
А сейчас как энерджайзер
Не знаю, правда, надолго ли .

Обещаное фото )))

Сегодняшние замеры. Вроде выправляется ситуация.

Всем привет.
Добралась наконец до своего дневничка, а то всё мысленно тексты составляла, а написать времени не было.
Итак, успела отболеть в очередной раз. Странно. Я годами обычно не болею. А тут за 2-3 месяца 3 раза. Одно и то же. кашель жуткий. С ингалятором в обнимку ночи проводила.
К тренькам вернулась 2 недели назад.
Сначала были суперсеты, с минимальным отдыхом.
в понедельник делала трипелсет ( по три упражнения без отдыха, 40 сек отдых и снова, по 4 подхода, на 15-20 повторений)-понравилось
Тренировки
пон-низ+пресс
1.
подъём ног в висе (стала делать в висе, а не в упоре. Сложно, но возможно :)15 раз
подъём ног лёжа 20раз
скручивания на тренажёре 20 раз
4 подхода
2.
жим ногами 3 подхода 50кг*15раз, последний 25кг на 25 раз
сгибание ног 3 подхода лёжа 5кг*15;последний 2,5кг*25
гиперэстензия для мышц бедра 4 подхода на 15 раз
3.
беговая дорожка-15 мин
Уложилась в час.

вт-верх простые суперсеты
1.
жим гантелей на скамье с наклоном 5кг*15 раз
сведение в тренажёре Пек-Дек 10кг*15 раз
2
молоток 4*20
махи гантелей стоя 2кг*15раз
3
обратные отжимания 15 раз
разгибание рук на верхнем блоке
4
вертикальная тяга широким хватом 20кг*15
горизонтальная тяга к животу
5
беговая дорожка- интервальная тренировка 10 мин
Как бы объединить в триплсеты ?
ср-отдых
чт-низ+пресс
планирую:
1
пресс как и в понедельник
3 упражнения-4 подхода
2
приседания-плие со штангой
выпады в бок ( или румынская тяга лучше?)
сведение ног в тренажёре

пт-верх
1
пуловер
тяга гантели одной рукой в наклоне
2 ........
дальше пока не решила

По питанию.
Дошла до 62 кг питанием Зигзаг, или БУЧ ( в чём разница- не уловила пока). Вес встал
Мне через месяц на пляж, а пузень -печалька сплошная.
Мне и убирать то из питания нечего.
По калоражу сейчас 1300-1400, белок 120, угли 100 или 50 , жирами(лосось, авакадо,орехи, масло грец.ореха?) добиваю.
Ну и что , на 1000 калорий ?да как то не хочется.
Читаю дневник Марины, догадываюсь о её реакции на это решение

Вопрос- как часто можно есть лосось и авакадо?
И что делать с талией и прессом, может нижние рёбра отгрызть себе?
Ну не видно у меня по животу, что я ДУМАЮ( и считаю ), что ем и что спорт мне знаком. Если косые худо-бедно можно в нужном ракурсе-освещении найти, то сам пуз . Думала, это проблема мамы двоих детей- нифига. На раз нашла фото красивых пузиков мамаш.

НЕ могу найти -как можно изменить название, подтекст дневника?

Как интересно!
ММ подросла, жира зато ушло поболее и несмотря на не такую значительную потерю в весе, на самом то деле все супер!
Особенно показатель "биовозр" порадовал)))

Вообще, красивые цифры. Классно!

перебор с тренировками, недостаток витаминов в питании, ослабленный иммунитет. Больше спать, отдыхать - это как минимум, плюс добавки для восстановления - я как глютамин на постоянной основе начала принимать - стала гораздо менее чувствительна к сезонным простудным обострениям.

Зигзаг - это игра с калориями, а буч - как следует из названия - чередованием белковых и углеводных дней
На зигзаге нет чисто белковых или чисто углеводных дней, там, например, за счет дней с много/мало углей выходит побольше/поменьше калорий.

Ну так низкоуглеводка всегда этим заканчивается. А чего так грустно с питанием-то?

Внизу слева - Опции модератора

Гейл,
Привет! Рада видеть!
Твой дневничок уменя следующий на очереди после того, как добью Маринин

о, дааа. Жаль на моське не совсем та циферка
Глюказамин - введу в свой рацион.Фенкс.


Спасибо, брат. Значит я на БУЧ всё это время была

в смысле по калоражу или по углям?
на 1300-1400 перешла с целью сброса веса. 2 кг ушло и встало.
С углями у меня вообще как то не складываются отношения. Мне они не нужны. Всмысле рис, макароны,гречка и т.п. -добавляю только потому, что надо,меня от них в сон клонит. Я могу жить только на курице, индюшатине, лососе, креветках, иногда баранина,овощи-зелени. Творог зерновой 3% люблю, семечки, орешки. Научилась печь белково-козеиновые блинчики +шпинат+авакадо=вкуснотень!!!Еслиб не приближающееся лето сильно бы задумалась и поизучала КЕТО. Но, подозреваю , что летом , да ещё через месяц к морю- от фруктв-ягод не откажусь низаФто

Вот интересно, от чего зависит настроение, с которым проснёшься? Меня сегодня в очередной раз накрыло весельем. Овсянки не было , с чего бы Весна, видать .И мой биологический возраст. Вот и бурлит веселье
Пойду в зал, попу повеселю
Всем прекрасного дня!


где тут кланяющийся смайл????

Спасибо!

Вот у Марины читаю, что она подогревает протеин. Он не теряет своих качеств?
Хотя курицу и яйца же мы варим

глюкозамин - его лучше в паре с хондроитином ;)) - это хондропротекторы)))
А я пишу про глютамин - условно незаменимую аминокислоту)))

и по тому, и особенно - по второму
В общем-то, понимаю, сама такая же абсолютно, о чем не раз писала.
Но тогда должна быть компенсация за счет жиров, что и повысит калорийность, а я её не вижу (хотя цифири по жирам нет).
лично я недолюбливаю буч за низкобелковые дни.

Жиры у меня 60-70 гр в сутки выходят.
Нее, на низкобелковые дни моя не согласная :(
Блин, что ж делать то?
Ты какого плана придерживаешься?
Мне и жирок подпалить хочется и ниже 1300 кал опускаться не хочу.
У меня последнее время ( видимо пока Маринин дневник читала) прям паника перед низкокалорийкой.

Такого, что все что ниже 1500 - ненужная голодовка. При это если низкоуглеводка - ваще туши свет.
Причем этого плана я с прихода на форум в 2011ом придерживаюсь
об этом и речь.
обычно зигзаг подразумевает высокоуглеводные и низкоуглеводные дни, за счет этого "плавают" калории.

У меня вообще всегда все ровно))) Сейчас сознателньо пытаюсь ограничивать 2000мя калорий, но все равно вылезаю постоянно. Никак меньше не съесть, да хоть бы на столько съесть! Все равно 2100-2200 постоянно.

Гейл,
ну с твоей мега-активностью такой калораж понятен, думаю тут ещё и наследственность играет не последнюю роль.Боюсь,нет, даже уверенна, меня на 2000 подразнесёт
Денёк сегодня ..... необычный
6.40 подъём xtend
всех собрала-развезла, в 8 была дома ... и брыкнулась спать (что крайне необычно)
проснулась в 10, в суперском настроении.Хлопнула протеин.
В догонку 400 мг кофеин+1000Лкарнитин и поскакала на треньку
Сделала суперсетами , всё по 4 подхода
пресс
1
подъём ног в упоре
скручивание в трен.
ноги
2
присед в Смитте с ногами далеко вперёд
сгибание ног лёжа
3
начала делать подём на скамью с отяжелением, но заныло любимое колено, заменила на
отведение ноги в тренажёре
румынская
4
эллепт.
15 мин интервальная
перед интервальной Xtend
после душа и солярия протеин+креатин 5гр

Дома через час обед : тунец (консерв)+бурый рис+овощи
Блин, только у меня челюсти отваливаются от жевания бурого риса?

полдник
авакадо+помидор+соль, перец = ВКУСНО!!!

перед сном будет творог 0,5%+какао и скорее всего 1-2 бокала красного сухого вина.
ИТОГО 1400 кал 120-40-65

Пошла варить яйца, да творожную пасху ваять.

Quartz,
красиво и меню и треннинг
Показалось где то пропущен прием, или я читаю так
Ничего себе ты коффеина принимаешь, даже я на пред-терниках торчащая больше 200мг не того


я из этой же породы, поэтому у меня завтраки без углеводов
(например как сегодня белки, яйцо и грецкий орех).
Ем в другое время, и НЕ перед тренировкой по той же причине.
Но пост-трен углеводы всегда чудесно идут.

Marinary,Спасибо! прияяяятно
не, всё верно. Завтрак пропущен. Второй сон немного сбил планы
А кофеин- я посмотрела состав предтреников, в большинстве 300-400 мг. И где то формулу видела, по ней на мой вес выходило 375 мг. В таблетках по 100, вот и беру 4 шт, не отгрызать же 3/4

Всё читаю твой дневник. МЕГА респект. Не девушка, а бульдозер, и это комплимент!!!

Marinary,

Марин, но там же жиры, перед тренировкой вроде не есть гуд?
Хотя идея мне очень симпатична!

это был завтрак.
Я не тренируюсь после (еду на работу)
Но подобный завтрак после кардио утреннего, к примеру.

у меня тренировки примерно в 10-11 утра( жаль зал с 10 работает, а то раньше бы ходила )
Обычно или овсянка/отруби+белок или омлетные блинчики (белки,шпинат, немного овсянки). Примерно в 8 утра.Но хочу попробовать что то ... другое. Меня с такого завтрака в сон и ленность тянет.Поэтому и начала кофеин перед тренькой пить.
Мой идеальный завтрак -лосось с какими нибудь овощами ( морской капустой). или коктейль (прот+банан,ягоды) Через сколько по времени можно идти на трень после такого завтрака?

Так скоро как поволяет желудок, чтобы чувствовать себя комфортно.
Я перед залом утром чаше для простоты готовлю протеиновые оладьи или вовсе пью протеин просто.
Либо в оладьи добавляю уже готовую картошку, ягоды, итп, порошек из "зелени" (greens).

Перед силовой может быть плотнее завтрак с продуктами которые я легко усваиваю - кура, рыба, яйца, овощи наименее содержащие волокна, и долго не жду - я же не на ушах стою и не через голову прыгаю. Пока то да се стэйрмастер 20 мин перед, и день рук, ног без тяжелых тяг - мне вполне нормально.

Коффеин я тоже в предтерниках принимаю, в последнее время мне нравится эффект рекомендованного мне беэта аланина 2-2.5г перед тренировкой. Особенно перед кардио или интенсивной плиометрикой.

Да, про беэта аланин читала, надо озадачиться.
То есть стандартные "2 часа до трени не есть" - забываем нафиг и смотрим на самочувствие?
Мне с утра слопать котлету (понятно, что свою, индейка+творог+белок) с кофейком-как здрасьте, а вот кашу редко хочется.
Марин, повторюсь с вопросом: при температурной обработке протеин не меняет свой состав?это к вопросу о протеиновых блинчиках.
Получается: белок стабильно держим (в моём случае 120 гр),
играемся с жирами (любимые лосось, авакадо, орехи , сыр?) от 60 до ...гр
и углями (гречка, рис, овсянка, хлебцы FinnCrips допустим)есть критический минимум?
У меня ощущение, что моё тело-самочувствие не совсем согласно с ЗОЖ, где углей должно быть достаточно много, а их набрать из огурцов-сельдерея-редиски-зелени , которые мой организм хорошо воспринимает, непросто :(

стандартного ничего нет, удобно через 30 мин бежать кросс - бежим.
Если через 2ч после еды трениться, а через еще 1-1.5 тренировки уже считай 3-4ч и дольше без пищи = точно пора есть.

яйца, кура, мясо, творог и молочка - все сохраняет свои свойства? Сохраняют.
Белок состоит из4 структур, 3 из них денатурализируются при тепловой (а также холоде, рН...), но первая - сам набор аминокислот - всегда остается неизменным.

Оладьи лучше не зажаривать только если в протеин добавлены ферменты (для лучшего усваивания лактозы в протеине, к примеру), они при высоких температурах могут терять свойства. Но это не принципиально.


предпочитаем растительные животным

ЗОЖ и ПП не существуют.
Есть только твой индивидуальный план составленный для твоей активности, особенностей физиологии и элементарного расписания активности в течени дня.
Из ПП и ЗОЖ имхо главные идеи, например, лучших-худших продуктов можно повыбирать.
Остальное там темный лес и для всех под одну гребенку

Всем доброго утра!
Выходной в рабочий день, это здорово, только надо помнить, что в госпраздники зал работает по сокращённому расписанию
Итак, утро , 6.00 и что, млин. не спиться????
зато первый перекус уже 6.10 :)))). Пока доставала из духовки мясо с картошкой, которое там всю ночь томилось, не выдержала душа поэта, так что 3 "дегустационные" ложки стали утренними углеводами
Опятьже, повышение самооценки, -какая хорошая хозяйка, как вкусно готовлю
9.00 протеиновые мятно-шоколадные блинчики+немного2,5% йогурта+кофе=мир, я люблю тебя !!!!!
в 11.00 будет треня (взята у Зины Руденко и немного подогнана под себя)
сегодня:
Суперсетами, по 3 подхода, на 10-12 повторений
На разминку пресс
1
молот
отжимания с узкой постановкой рук
2
сгибание рук с гантелями с супинацией
обратные отжимания от скамьи
3
сгибание рук с Z-грифом
разгибание рук с гантелей из за головы
4
жим гантелей вверх стоя
махи с упором головой
5
подъём рук впер1д стоя с гантелями
отведение рук с гантелями стоя в наклоне
6
тяга узким хватом к подбородку на нижнем блоке
7
интервальная на эллептическом 15 мин (перед началом Xtend)

После душа протеин. Не знаю, может банан воткнуть ?

обед- курогрудь+рис 45гр+овощной микс

перекус миндаль

ужин- скорее всего креветки

Весна-это прекрасно! Здорово просыпаться и видеть яркое солнце.
в связи с отличной погодой ( судя по прогнозу скоро опять похоладает), меняю сегодняшнюю силовую на ноги на велосипед.С пульсометром, пульс держать в зоне жиросжигания (110-140). Питание низкоуглеводное, добор калорий жирами.
план дня
6.15 подъём,вода
8.00 творог +кофе
учёба до 10.00
10.30 Лкарнитин и велик на час
Xtend под конец велопрогулки ( или в процессе ?)
через пол часа протеин
примерное меню :


Мало калорий чего то надо добавить. Скорее всего орехи воткну.
Не взвешиваться ни замеряться пока не буду, КД на носу, смысла нет.

у вас не только низкоуглеводное, но еще и низкокаллорийное, добавляйте масло, авокадо, орехи, жирную рыбу, если боитесь углей.

rasterasha,
я справа от пищевой таблицы сделала приписку, что кал-ий мало, буду добирать-корректировать.
Это, так сказать костяк по питанию.
Он обычно корректируется немного в течении дня. Например, планировала с утра кардио на велике, и питание одно, На улице оказалось холодно, подожду, пока потеплеет, Поэтому перекус белками и через час поеду.
Соответственно жиры в послеобеденное время будут преобладать.
угли сегодня из зелени, сельдерея, салата листового.


По поводу сочитания силовых и кардио.
я правильно понимаю , что лучше в один день не делать?

где угли? какие угли? не не слышал)