Добрый день,уважаемые форумчане.
Вот и собралась ( или попыталась собраться)с мыслями и прошу помощи.
Немного о себе.
Мне 36 лет,двое детей,рост 177,вес 60-61 кг,
Нуждаюсь в помощи сразу по нескольким пунктам.
С начала прошлой зимы решила взяться за себя,занималась по программе ( трём )от Елены
Вот мой небольшой отчёт http://fitnessmirror.com/archives/6235
к середине лета я себе нравилась.
А потом-прям провал какой то. Нет,тренировки делала,но без души. Перешла на велопрогулки вес не уходил,но и не набирался.
Сейчас вес 60-61,но визуально всё не очень :(.Ощущение,что заплыла.
Повторять программы,по словам Елены,нет смысла.Денег на покупку следующей ,на данный момент, тоже нет.
Попробую объяснить,чем я занимаюсь,находясь в ,, свободном плаванье,,последние два месяца.
Питание примерно на 1300 кал,при этом белки примерно 60%,углеводы 20-30%,жиры 10-20% в сутки.
Углеводов мало и принимаю их до 15,00
Примерный рацион :
Завтрак (один из вариантов)
1)омлет -3белка,1желток+овощи 150гр ( цв. капуста,брокколи,помид)+кофе+20гр сливок 10%
2)творог 1,5% жирности 200гр+огурец+редис+зелень
3)каша запареная на воде (овсянка,гречка,отруби )-30гр в сух. виде+10гр ягод годжи
Перекус
1)кофе+20гр сливок 10%
2)белки 2-3 яиц
3)фрукт-ягоды (грам 200)
4) протеиновый коктейль---если после тренировки
5)миндаль,грец. орехи,кешью-грам 30
Обед
1)как правило это овощной салат 200-250гр( руккола,салат,огурец,помидор,сельдерей,паприка,брокколи,цв. капуста---иногда +вяленые томаты,брынза)+кур. грудка грамм 150 или тунец конс.в собств. соку 130гр.
2) котлеты паровые из инд. грудки -грамм 150+салат
3)тушёные овощи с грудкой,индюшатиной или лососем
Ужин
1)омлет (3белка+1желток)
2)творог 200-250гр 0,5%+стевия+10гр какао (нашла хороший по составу :) )
3) креветки (как их взвешивать не знам,но грамм 250примерно)

иногда тыквенные семечки-грамм 30
Воды пью 2-3 литра в день. Вообще воду люблю :)

Тренировки:
Вот тут беда.
Совсем потерялась и не могу понять куда идти и что делать.
На данный момент на неделю :
понед:
круговая в спортзале ( круговая-ноги,попа,руки,пресс)1,20час
вторник
тренировка дома от Саши Браун(обалденная девушка!!!) -Circuit Training или круговая тренировка на все группы мышц
среда
велик( от погоды ) велосипед -пульс 140-160,скорость 19 км,17-18 км,1 час
или отдых (по самочувствию)
четверг
круговая в спортзале ( круговая-ноги,попа,руки,пресс)1,20час
пятница
ещё не знаю,но что то силовое
суб,вскр
выходной
Из косяков,которые точно знаю-раз в неделю муж меня ,,выгуливает,, что б не свихнулась от деток-конфеток,нет,пиццу-пирожки ,и даже любимые суши не ем. Но-жареного сыра грам 50 и 2-3 бокала шампанского/коктейля проскальзывают.
В общем то я это своим читтингом называю.
Первый вопрос-что не так с питанием?
Второй-я до этого работала на рельеф. Сейчас хочется немного мышц наработать.
Для этого,как я понимаю,надо чтоб калораж съедаемой пищи был выше,чем расходуемый. Так я ж начну просто вес набирать.
Отсюда опять вопрос-как проверить,что ты набираешь мышечную массу ,а не жировую?
Сама читаю-и понимаю-хаос полный. Но чем больше читаю ТАЛМУД,дневники,СпортсВики ,смотрю YougiftedRussia и Спасокукоцкого,тем больший хаос.
И полное непонимание,что делать. Особенно,когда слышу-читаю-тренировки без правильного питания и плана тренировок НЕ ПРИНЕСУТ РЕЗУЛЬТАТА.

Вообщем,у кого есть силы,желание ,а главное знания-причешите мои мысли!!!

Прилагаю фото. Первое начало 2013 года До тренировок. Второе июль 2013( тут всё более менее )
--
Сейчас подзаплыла :(

Биоимпендансное обследование на состав тела в динамике делать и смотреть.
Тогда круговые тренировки надо на сплит поменять, веса поднимать.

На море фотка очень даже неплохо выглядит
Внутреннюю бедра срочно растить - приседы сумо и становая сумо в помощь.

Буду добавлять понемногу :
после силовой тренировки-протеин
до кардио Л-Карнитин ( но только начала),раньше ( когда 4-5 треньки было)АминоЭнерджи было до и в начале всех тренек.

Углеводы и калории постепенно поднять, углеводов до 50%, калорий до 2000 примерно а может и больше,
с добавлением нормальных силовых тренировок с нормальными весами это будет несложно съедать и пойдет куда надо.

И я так подозреваю что с попой тоже печально База с хорошими весами по вам плачет Упор я бы сделала на ноги/попу.
Можно схему такую взять - 1 тренировка передняя поверхность тела (грудь, квадрицепсы, пресс)+ трицепс, 2 тренировка - задняя поверхность тела (попа, бицепс бедра, голень,спина) + бицепс и чередовать их. Если плечи тоже нужны то соотвественно в первую тренировку передние и средние пучки, во вторую - задние. На такой схеме пару месяцев, а потом на три дня можно будет разделить по группам мышц, там уже понятнее будет самой, что куда лучше поставить.


Кардио я бы вообще исключила, сконцентрировавшись на нормальных силовых тренировках,карнитин соответственно тоже не нужен будет, Аминки перед тренировками, а к протеину банан.

Электродрель,
спасибо.
Да,попа у мну маловата :). Сумо и тягу пользую. Видимо надо веса добавлять. Но у меня руки на последнем подходе с трудом держат штангу. Сумо делаю в Смите ( пол года назад колено сорвала,так теперь боюсь свободных весов со штангой)
судя по погоде -велик уходит с стойло до весны.

Вы про эти замеры?
давно ,правда не делала,что то они меня смущают.

там кости ....2,3 кг,что то у меня ощущение,что у меня их мало-мало больше :)

Это вес сухой массы, без жидкости грубо говоря после крематория скока получится


У меня тоже в прошлом году с 20 фунтовыми гантелями на становой разжимались... Счас ниче, 55кг штангой Х10 в последнем подходе вроде держат... Эспандер для кистей в помощь
Хм, у вас какая то другая Танита наверно, у меня все в красивых картинках печатают

у нас в спортзале стоят типа весы. только там ещё ручки на верёвочках.
Встаёшь с верёвками в руках,стоишь,тебя типа сканирует и через какое то выдаёт инфу.
Пойду Ваш дневничок почитаю-не против?

Ну конечно, для того они и нужны типа досье

Читаю,читаю,читаю..... ошалеть можно
Так,вчера сделала треньку от Саши Браун
Все упражнения делаются без отдыха, после окончания одного цикла отдых 1-2 минуты и повторить опять 3-4 раза.
1. Приседания со ступнями на ширине плеч 20 раз
2. Отжимания от пола с лодонями на ширине плеч 15 раз
3. Пресс скручивания ( только поднимая лопатки) 20 раз
4. Приседания с широкой постановкой ног 20 раз +8гк гантелька
5. Отжимания от пола с узкой постановкой ладоней 15 раз
6. Подъем ног в положении лежа 20 раз
7. Выпады вперед 15 раз на каждую ногу + гантельки 2*5кг
8. Отжимания от пола одна ладонь выше 8 раз поменять и еще 8
9. Пресс "велосипед" 20 раз
10. Выпады назад 15 раз на каждую ногу +гантельки 2*5кг
11. Удержание на локтях (plank) 30 секунд
Прошла 3 круга за час ( включая разминку (5мин ) и небольшую растяжку)
Сожгла 503 кал. Немного
Уже вечером почувствовала приятную боль.
Вспомнилась Катя Усманова-,, Полюбите боль ,как люблю её я ! ,,
Сегодня немного порастягивалась,но решила не форсировать события.
Завтра в зал пойду на круговую ( составлю круговую из любимых упражнений Саши Браун)
А вот с питанием.... Блин,и мяска-мышц нарастить хочется и набрать вес набирать как то .... непривычно

Народ,что можно сделать,что б максимально быстро восстановить плечо от брусита?Третий день болит :(
Стараюсь сейчас поберечь руку, клею пластырь обезбаливающий.
Треньку переделала на ноги-пресс.
Антибиотики у нас очень любят выписывать, а я их как то не очень люблю :)
может ещё что то посоветуете?

Продолжим :)
Вчера сходила на крав-мага. понравилось.
Меняю план тренировок:
пон-силовая ( ноги,ягоды)
вт-крав-мага
среда-вых
чт-крав-мага
пт- силовая (круговая)
сб;вск-выхи

начала добавлять угли. Вес вниз пошёл
Пока остановлюсь, понаблюдаю.

все верно, без профицита калорий не будет роста ММ, а жир, ну что поделать так устроен наш организм, что то из профицита все равно пойдет в жир ...

Нужно пытаться оптимизировать процесс массонабора, т.е. создавать условия для большего использования профицита к росту мышц - т.н. партиционирование калорий в пользу мышц, а не жира, но тут очень индивидуально все: повышать эффективность усвоения белка, повышать инсулиновую чувствительность скелетных мышц (если в момент набора массы чувствительны к инсулину повышена, то будет больше набираться мышц, чем жира), внимательно относится к до/во время/ после тренировочному питанию, и вообще к питанию (досточное кол-во белков, углеводов и жиров), использовать соответствующий силовой тренинг (и это не многоповторки, кросфиты, интервалки и т.п.), минимизировать лишние энергозатраты, в том числе либо снижать либо исключать кардио (мышцы растут во время отдыха, а не во время тренинга), достаточно отдыхать (чтобы мышцы успевали восстанавливаться).

Т.е. например питанием можно пытаться контролировать прирост жира (создавая небольшой профицит, ротируя калории: потребляя их количество в зависимости от дней нагрузки (в дни тренировок больше, в дни без - меньше (за счет углеводов))), но при этом нужно понимать, что и прирост ММ будет минимальным.

Если профицит будет больше, то у организма будет больше возможностей адекватно реагировать на стрес, и рост ММ возможен в большей форме, но и прирост жира тоже будет присутствовать также в большей мере.


А мышцы вообще растут медленно: 250 гр. в неделю для мужчин (1 кг в месяц), и в половину меньше у женщин. И то это при исключительной генетике. И то в первый год тренировок, потом и эти тепмы роста замедляются.

General Philosophies of Muscle Mass Gain, Lyle McDonald

Znatok Ne,Спасибо!
Не с первого прочтения, но вроде мысль Вашу поняла :)

вот это как то не совсем для меня понятно.
Каким образом повышать?

Перехожу с 1100-1300 кал на 1500
Соотношение БЖУ меняю с 60%-30%-10% на 45-40-15
В дни тренировок 45%-45%-10%
Нормально?
Плотный завтрак перед силовой ( за 2 часа); АминоЭнерджи до треньки и белковый коктейль после.
Тренировки с максимальным для меня весом ,3 подходами и малым количеством повторов на каждое упражнение.
3-4 тренировки в неделю (крав-мага и силовые)

Если упрощенно, то путь к цели лежит через нормализацию питания, "раскрутку" метаболизма и обеспечение достаточной физ нагрузки. А там уж запускаемые процессы тянут одно за другое: выше тестостерон (хотя конечно контролировать тестостерон естественными приемами не просто, т.к. тут опять же вступает в игру генетика) - скорость обмена веществ выше (улучшается синтез белка, что способствует уменьшению прироста жировых запасов), повышается инсулиновая чувствительность и эффективность усвоения белка. Значительно улучшает инсулиновую чувствительность - диета с меньшим количеством углеводов (или с меньшим количеством рафинированных), содержащая здоровые жиры (рыбий жир, мононенасыщенные жиры, такие, как оливковое масло) и высоким содержанием клетчатки.

Анаэробные и аэробные тренировки улучшают инсулиновую чувствительность, способствуя усвоению клетками глюкозы. Также улучшает чувствительность к инсулину - истощение гликогена.

И вообще, чем меньше жира в организме, тем больше повышается чувствительность к инсулину.

В общем все просто - ешь достаточно, ешь регулярно, ешь нормальные продукты, тренируйся регулярно.

куча- ЕШЬ и всего одно тренируйся.
Думаю, поняла Вашу мысль. Спасибо!
Получила рекомендации по тренькам:
,,В пятницу вам нужно поставить еще одну на ягодицы, но с большими весами, 8 упр 3 подхода 12 повторений вес отягощений 15 кг- смотрите сами как по вам какой вес субмаксимальный
а в понедельник с большим количеством повторений но с меньшим весом- 8 упр. 20 повторений 4 подхода.. менять с пирамидкой
вес отягощений 7-10 кг ,,
И услышала мысль, что 4 треньки для меня сейчас многовато. Не буду успевать восстанавливаться.Хотя , когда вес сбрасывала и 5-6 тренек выходило. Но я так понимаю, это разные программы.
Просто не хочется ни крав-магу выкидывать, ни треньки.
Есть у кого идеи-советы?

8 упражнений на ягодицы за тренировку??

Да вот и я как то озадачилась. Думаю имеется в виду всего 8 на ягодицы и ноги

Quartz, 8x4=32 рабочих подхода, это очень много и не к чему.

У меня в плане сегодня кравмага . Тренька закончится в 21,00 чем можно закинуться перед сном? Надо чтоб я это могла взять с собой, а то дома не раньше 22,00 буду. Протеин подойдёт? или добавить половинку банана.
Четверг так же, крав-мага ,закончится ещё позже.
В пятницу днём планировала силовую.
Примерно так:
1.плие
2.становая
3.сгибание ног лёжа
4. гиперэкстензия
5. подъём на платформу
6.сведение ног в машине
7.не знаю, как правильно называется-косые выпады назад-как то так
8.жим платформы

и немного пресс добавлю.
По весам буду смотреть- пробовать-записывать, так как раньше многоповторки были.

ещё такой вопрос- как думаете-сушёные колца кальмара-совсем кака ?Состав вроде красивый, и как НЗ в бардачке удобно

а это что такое?