Quartz ж 20 февраля 2014 12:12   #61
Цитата: TaNUSHA
.я так поняла что с 17 февраля массонабор,

Первая попытка набора ММ была в сентябре-октябре, с 60 дошла до 62, запаниковала и слилась до 59 sad

17 февраля я уже была почти 2 месяца на ММ, работала по программе, ссылку на которую дала в 47 сообщении.Просто решила немного изменить упражнения, так как за это время успела к ним привыкнуть.
По питанию-вроде не писала о снижении калоража Quartz,
Цитата: Quartz
по каллоражу- так как вес шёл вверх на 1800- пока не добавляла, последнее время встал. видимо, да, придётся добавить до 2000.
это на ближайшие полтора месяца планирую.


Цитата: TaNUSHA
главное-постепенность...на выход нужного калоража,на повышение весов нужно больше чем 3,5 месяца...мне кажется-только зря помучаетесь...я не вправе отговаривать,конечно...но вы сейчас на 1800 считай,что на похудении...ну не буду приставать Я больше)) пытаться надо

Не, Вы уж поприставайте пожалуйста!!!
А похудение у меня на 900 кал было ( фото в первом сообщении было) и ничего, даже не голодала wink

Гейл,
а такой план:
1. Спина-бицепс-пресс
2.ноги-плечи
3.грудь- трицепс -пресс
?
Попа и внутр. часть бедра- слабое место, вот и пытаюсь подобрать нужный план действий.



Гейл ж 20 февраля 2014 13:16   #62
Цитата: Quartz
а такой план:
1. Спина-бицепс-пресс
2.ноги-плечи
3.грудь- трицепс -пресс

стандартный трёхдневный сплит =) Я за!
Цитата: Quartz
Попа и внутр. часть бедра- слабое место, вот и пытаюсь подобрать нужный план действий

просто делайте упор именно на них!
Ну то есть например в качестве первого, базового упра - присед-сумо (а дальше жимы-выпады-румынскую тягу и пр). Или используйте принцип предварительного утомления: перед началом сделайте разгибание на квадрицепс. тогда даже в средней (не используйте узкую вообще) постановке ног будут сильнее работать именно попа и приводящие.

Просто получается, Ваша задача - объем, а ноги работают дважды в неделю: с разными акцентами, да, но работают. Толком ни восстановления, ни роста, ни по-настоящему тяжелой тренировки (иначе второй день ног просто не осилить с той же интенсивностью/тяжестью). Лучше оставить проработку ног в два дня на период сушки, а сейчас - качественно прорабатывать всё в один день, делая упор на ту часть ног, которая Вам важнее.

Цитата: TaNUSHA
на выход нужного калоража,на повышение весов нужно больше чем 3,5 месяца

да кто сказал?
При грамотном подходе - и за пару месяцев можно чего-то нарастить!



Quartz ж 20 февраля 2014 18:58   #63
Примерное питание на завтра


Добавлять калораж лучше за счёт углеводов и до обеда, так?
Например размер утренней каши,или добавить в неё мёд или сухофрукты .
?



sergayme м 20 февраля 2014 21:40   #64
Цитата: Quartz
Добавлять калораж лучше за счёт углеводов и до обеда, так?

углеводы не меняют своих пищевых свойств от времени суток.

Quartz,
Белка много, жира нормально.
Можно уменьшить белок увеличить углеводы.
Quartz,
какие сейчас цели?



Quartz ж 20 февраля 2014 22:35   #65
sergayme,
ближайшие 1,5 месяца продолжаю набор, потом на сушку.



sergayme м 20 февраля 2014 22:40   #66
Quartz,
тогда тем более зачем столько белка?
1,5гр на кг вполне хватит
Жиры не ниже 1гр на кг
Остальное углеводы



Quartz ж 20 февраля 2014 22:45   #67
sergayme,
озадачили no , что ж мне убрать из белка? Вроде и курица , и рыба и творог уместны и в нормальных объёмах, можно , вообщем то прот после треньки убрать ....ну и яйца из завтрака
с углеводами попроще, вроде. Ладно, пойду миксовать меню laughing

sergayme,
может подскажите,можно ли за час-полтора до тренировки употребить самодельный батончик ( миндаль, клюква сушёная, протеин, отруби- там на 100 гр. по БЖУКал 13-13-14-220) ?

Сообщение отредактировано Quartz - 20 февраля 2014 22:47



Гейл ж 21 февраля 2014 09:25   #68
Цитата: Quartz
миндаль, клюква сушёная, протеин, отруби

жиры перед тренировкой не лучший выбор, а отруби - не самый хороший углевод для занятий (зачем их вообще есть на наборе??? при достаточном количестве овощей)

Если б вместо отрубей овсянку и миндаля немного - то было б самое оно.

Сообщение отредактировано Гейл - 21 февраля 2014 09:25



Quartz ж 21 февраля 2014 10:46   #69
Обьясню- у меня такой режим сейчас:
Подъём 6.30
Завтрак 7.30
Учёба с 9 до 11.30
По дороге домой (в маршрутке 30 мин)
могу что то схомячить
Через час, полтора ( 12.30-13.00)в зале
Вопрос- что можно ненавязчиво жевать в маршрутке по дороге домой ?
Мож бутер сделать из цельнового хлеба с курицей и овощами, типа дюнера?
Из коробки есть врят ли смогу себя уговорить.
А приехать, поесть, подождать пару часов и потом в зал- тоже не удобно (

А отруби у меня овсяные. Или это не подходит? Я просто к ним как год назад привыкла, так и ем. Кипятком залить и через 10 мин можно есть ( добааляю иногда годжи или яичные белки- мне вкусно, хотя недавно подруга с утра на меня странно посмотрела и вежливо отказалась ))))).

Сообщение отредактировано Quartz - 21 февраля 2014 11:19



Электродрель ж 21 февраля 2014 11:21   #70
Цитата: Quartz
Вопрос- что можно ненавязчиво жевать в маршрутке по дороге домой ?
Мож бутер сделать из цельнового хлеба с курицей и общами, типа дюнера?
Из коробки есть врят ли смогу себя уговорить.

Галя ж написала
Цитата: Гейл
Если б вместо отрубей овсянку и миндаля немного - то было б самое оно.

То есть, в вашем батончике уменьшить миндаль и заменить отруби на овсяные хлопья нормальные. ИМХО, у Дюкана с производителями овсяных отрубей явно какой то деловой контракт, ибо очень получилась эффективная рекламная компания на фоне его диеты ))



Znatok Ne м 21 февраля 2014 11:23   #71
Цитата: Quartz
А отруби у меня овсяные. Или это не подходит? Я просто к ним как год назад привыкла, так и ем.

в отрубях много неперевариваемой клетчатки, т.е. это пустые углеводы (в овсяных отрубях правда почти половина это усваиваемая клетчатка, но не суть) ... т.е. по крайней мере на массонаборе, эти углеводы не выполняют ту функцию, которая требуется от углеводов (гликоген, энергия).



Quartz ж 21 февраля 2014 11:40   #72
Электродрель,
Znatok Ne,СПАСИБО! Не подскажите , к какому соотношению по бжу надо стремиться в процессе готовки батончика?



Электродрель ж 21 февраля 2014 12:06   #73
Цитата: Quartz
Не подскажите , к какому соотношению по бжу надо стремиться в процессе готовки батончика?
по пропорции прям не скажу, но мне кажется в вашем батончике
на 100 гр. по БЖУКал 13-13-14-220)

надо жиры ополовинить в пользу углеводов.



Гейл ж 21 февраля 2014 12:15   #74
Цитата: Электродрель
надо жиры ополовинить в пользу углеводов.

как минимум - ополовинить. И в пользу "хороших", не пустых углеводов.



Quartz ж 21 февраля 2014 20:20   #75
Млин, всегда считала овсяные отруби хорошими медленными углеводами ..... Может ткнёте в список-табличку-что там есть, со списком хороших-плохих и особенно пустых углеводов. Буду признательна.



sergayme м 21 февраля 2014 20:40   #76
углеводы не бывают плохими или хорошими это просто еда.
Есть быстро усваиваемые углеводные продукты, это условно показывает ГИ продукта. Есть медленно усваемые.
Так же существует такое понятие как сложные углеводы это крахмал, сахар например и простые глюкоза, фруктоза например. Нужно запомнить что в кровоток попадают только простые, сложные перед всасыванием распадаются на простые.
Есть так же условно не усваиваемые углеводы, например целюлоза.
Вот те же отруби условно не усваиваемые.



Quartz ж 24 февраля 2014 14:34   #77
Новая версия предтренировочного батончика
на 100 гр выходит БЖУК 18-3-21-174

Так лучше? За час до треньки остограмиться winked

Пр тренировкам план такой:
День1 спина-бицепс-пресс
1.Вертик. тяга широким хватом
2.Гориз-я тяга
3.Разгибание рук на верхнем блоке
4. Подъём штанги на бицепс
5.Молоток
6.Подъём ног в висе
7. Скручивания

День 2 отдых
День 3 Ноги, плечи
1. Разгибания ног
2.Жим ногами
3.Присед-сумо в Смитте
4.Румынский подъём
5.Жим гантелей сидя
6.Разведение гантелей в стороны стоя
7. НАДО ЧТО ТО ЕЩЁ ДОБАВИТЬ

день 4 отдых

День5 Грудь-трицепс
1. Жим штанги лёжа
2.Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх
3. отжимания от пола
4.разгибание руки с гантелью из за головы
5. отжимания от скамьи
6.Жим штанги узким хватом
7.пресс

Сообщение отредактировано Quartz - 24 февраля 2014 14:39



Quartz ж 25 февраля 2014 11:30   #78
Всем привет.
На прошлой неделе к своему стыду поняла, что в последнем подходе на Румынской тяге, у меня не хватает сил кисти , чтоб удержать штангу :)
Вчера получила лямки , буду наращивать весА.
Возник вопрос- а пояса для тяги- с какого веса обычно начинают использовать? Когда поясница захрустит, подозреваю, уже поздно будет winked
И этот пояс прям совсем плотно должен быть? В зале есть несколько, самый маленький на мне сидит, но не очень плотно.



Гейл ж 25 февраля 2014 11:47   #79
Цитата: Quartz
И этот пояс прям совсем плотно должен быть? В зале есть несколько, самый маленький на мне сидит, но не очень плотно.

Его надо затягивать так, чтобы он создавал давление, "не очень плотно" = бессмысленно wink
Цитата: Quartz
Возник вопрос- а пояса для тяги- с какого веса обычно начинают использовать?

нет единого мнения. Кто-то принципиально против использования пояса, кто-то - только за исп-е в ОЧЕНЬ больших весах (пл, работа с макс мощностью), кто-то нацепляет сразу, боясь за поясницу.
Выбирать только тебе



sergayme м 25 февраля 2014 12:16   #80
Quartz,
Вообще нужно стараться всё делать без пояса,проблема в том что пояс не спасёт от травмы, он её только усугубить может.
Пояс одевают на максимальные веса, где есть большой риск травмирования, ты с такими весами не работаешь.






Информация

Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять ответы в данном форуме.

4 чел. читают эту тему. Из них гостей: 4, участников: 0 ()