готова приехать в Зал , и заспорить на 100% баксов) умру но отожмусь )))))

Ну вообще, Галь, у нас с тобой по строению ног что-то общее есть... странно, что ты не замечала:) И с приседом одни на двоих проблемы всегда были, а с глубоким приседом тем более;)

Ну, я тебе честно скажу, я и у тебя катастрофы не замечаю, и под "страшной щелью" я всегда подразумевала отсутствие приводящей, а с ней у тебя все ок.


Дальше что-то много про себя выходит, отвечу в своем дневнике, а то не хорошо тут засорять...

Позвать что ли?

Howard,
На 22 странице последняя версия тренировок. Снова не то ?

Cкажу не то - запинают, скажу то - тоже запинают))

пойду повешусь .... на турнике

Не надо...))
Конечно не то...
Сделай ПН -ГРУДЬ/СПИНА
СР - НОГИ
ПТ - ДЕЛЬТЫ/РУКИ
и будет тебе счастье))
Ноги я тебе расписал. Делай. С грудных убери все упражнения на прямой лавке. Все жимы штанг замени на жимы гантелей. Становую тягу в классическом стиле убери куда подальше( тебе не к соревнованиям готовится). В понедельник 1-ой недели делай тяжелую грудь, спину легче. На 2-ой неделе наоборот налегай на спину. Тут много писанины честно, так как ты начинающий. Если есть конкретные вопросы -давай. Программы из инета больше не качай, еще раз говорю.
Гравитрон есть у тебя в зале?

Howard,
зачем грудь и спину в один день?
Зачем делать перехлёсты по бицепсу и трицепсу за цикл?
Это просто бессмысленно.

Как ещё пример построения сплита:

Хотя бы за тем, что это мышцы-антогонисты.
Бицепс и трицепс
Бицепс и квадрицепс бедра
Грудные мышцы и широчайшие мышцы спины

Мышцы антагонисты всегда работают в паре, сокращение одной мышцы неизбежно приводит к активной работе ее антагониста. К примеру, упражнение «французский жим» на трицепс пассивно загружает и бицепс. Следовательно, мышца-антагонист не может значительно отставать в развитии от своего «напарника», даже если напрямую она не прорабатывается. Бывает, что бицепс развит лучше трицепса, но ни у кого нет хорошо развитых, массивных мышц в сочетании с их атрофированными антагонистами. Этим можно воспользоваться, когда нет возможности прорабатывать обе мышцы в отдельные дни.

Так тренироваться не сможешь(чисто физичиски)и по времени будет часа 2:
Грудные - 2-3 упражнения
Спина - 3 упражнения
Ноги+икры - 4 упражнения
Плечи - 2-3 упражнения
Бицепс - 1-2 упражнения
Трицепс - 1-2 упражнения
Хотя расписаны они sergayme , если ты заметил, именно так как я составил ей недельный сплит один в один, только здесь свалено все в кучу. если ты тренируешься именно так, то уйди от этого, чтобы время зря не тратить.

но тут то возможность есть, просто ставишь в отдельные дни и всё, каой смысл два раза за цикл нагружать одну и ту же мышцу?
Никакого.
Это просто какая то надуманность, причём противоречит тебе же самому, утверждающему , что отдых для группы мышц должен быть больше.

Нужно читать внимательнее, это рекомендация для группы мышц количества упражнений, а не тренировка.
Это рекомендация применяется в вариантах сплитов под выбранные группы мышц.

Так как мышцы антагонисты располагаются в одной и той же части тела, рядом друг с другом, то во время их загрузки приток крови, несущей питательные вещества, необходимые для роста мышц, происходит сразу к обеим мышцам.


Какую?


Начинающему, коей ТС является, прорабатывать одну группу мышц в день не реально. Не вытянет она этого. Поэтому хоть я особо и не за недельный сплит, но в данном случае считаю его оптимальным для нее.

иногда рядом как в случае с бицепсом и трицепсом, но совершенно в разных местах как в случае с грудью и спиной.
При этом каждая группа мышц питается отдельно, нагрузка у антагонистов работающей мышцы на порядок меньше.

В этом тоже проблема в виду ограниченности ресурсов тела.
Не стоит большие мышцы делать вместе, стоит их развести по разным дням как в случае со спиной и грудью.

бицепс и трицепс, по твоим же словам потом основное упражнение плохо делать, так как эти мышцы не успевают восстанавливаться.
Надо мышцы разбивать по синергистам, например на тянущие и на жимовые.

Какой то бред.
Если она начинающая, то тем более не стоит её перегружать объёмом задействованных мышц тела.

Волшебное число семь должно повлиять на новичка?

Ну вот пусть ТС выбирает... все написано, все предложено...


Грудь-спина...))

Это не синергисты, значит они в разные дни, грудь в жимовые, а спина в тяговые.

sergayme,
тяговые кроме спины какие еще?
То есть все жимы в один день?
И треху к жимам бы еще))

бицепс.

да
Третий день ноги

Ты сам по такой "системе" занимаешься?

По сути да, только плечи разбиваю на махи в наклоне к дню со спиной, махи стоя в сторону к дню с грудью.

Ты так все на ЖЖ и сидишь? И соответственно делаешь по 1 рабочему?