Howard,
сейчас я восстанавливаюсь после вынужденного перерыва, просто повышаю функцианал, 6 рабочих подходов за тренинг.
1 рабочий подход на упражнение это не принципиально, это всего лишь один из возможных вариантов.
Важно не количество подходов, повторов, важно степень нагрузки и время под этой нагрузкой для конкретной группы мышц.

"сачкуешь" короче)) давай восстанавливайся быстрее и начни уже реально пахать... начнешь пахать - пообщаемся по тренировке в один день всех жимов и трехи.. а ТС пусть сама выберет что захочет

Howard,
жим лёжа на наклонной вверх
Разводка гантелей на наклонной вверх
Жим вверх сидя
+ если надо, то упражнение на трицепс, например жим через верхний блок стоя.
В шесть рабочих подходов всё это уложится.

Если ты набираешь - то это пол тренировки груди для меня, и делаю я по 4 подхода рабочих.
После груди ты уже ничего не пожмешь, я тебя уверяю... ни о какой дельте там и речи быть не может. А жать надо на дельту. А треха даже после груди, ну как у девок по силе становится, поверь.
Да, и если интересует именно грудь, а не жим лежа и разводка лежа, то там по другому маленько нужно. Но треха должна быть рабочая однозначно.

значит нагрузка на каждом подходе не достаточная, раз ты их делаешь, либо перерывы слишком большие, тогда это опять же не имеет смысла.

Всё правильно, ты зачем то убиваешь мышцы груди, дельт и трицепсов, что ты ещё там хочешь исполнить не понятно, они просто устали.
У клетки нет счётчика, у неё есть физиологические возможности, которые нужно стимулировать для увеличения этих возможностей, одним из адаптивных результатов может стать гипертрофия или/и гиперплазия мышц.
То есть нужно чтобы подход или серия подходов выполнили эту задачу, делать при этом определённое количество повторов и подходов просто бессмысленная затея.

жим не делаю, я ж как-то писала.
когда кроссфитила, полвеса 27,5 кг 100 раз жала за 6 минут и отжималась 64 раза за минуту. По сравнению со своим физруком - ниагонь, но как девАчка - наверно норм)

Делать сплитовку по мышцам-антагонистам - дело привычное, почти классическое, но сплит грудь/спина - двух крупных мышечных групп в 1 трень - ни черта не простой, и если мы принимаем на веру, что "ТС что-то там не выятнет", то такая тренировка тем более превратится в профанацию: не будет нормально проработана ни грудь, ни спина.
А с точки зрения метаболического отклика - в каждой трени работать 1 крупную группу и 1 мелкую - самый выгодный вариант, ибо нагрузка равномернее

.......
Я и раньше осозновала, что я новичок в спорте, что то там не тяну, техника хромает и прочее , но у меня было стремление разобраться- да, не на самом глубинном уровне, но хотя бы иметь представление -что я делаю и зачем, и главное-тренироваться.
Сейчас в голове полный хаос. Идти в зал, предполагая , что всё, что я там делаю- полная хня, что ,,рост ММ даже при профиците с вашим телосложением и учитывая возраст если и возможен, то только при постоянном увеличении нагрузок. ,,-звучит как приговор, тут не то что на тренировку, тут напиЦЦЦся охота.
Полная дезориентация.
Вообщем, всем спасибо, достаточно.

Хорошего всем дня.

Quartz,
нужно просто трезво оценить то что у тебя есть, то к чему ты хочешь идти, выбрать для этого инструменты в виде того же тренинга и питания.
Все с чего то начинают, осознание это первый шаг.

Не надо воспринимать всё так близко. Почти любой разнесет твои занятия в пух и прах, если они не отражают его "знания".
А что касается ММ.... тут надо для себя решить чего ты хочешь. Быть подвижной и в 40, и в 50 и тп.... и хорошо выглядеть, либо...

Ира, если есть возможность, берите тренера.
Толковый спец первые несколько месяцев составит нужную прогу, и будет стоять над душой, контролируя технику. А там и понимание придет, и хаос в голове устаканится.

И потом, "не ошибается только тот, кто ничего не делает". Все когда-то пришли в зал новичками. Шварцнейгерами не рождаются.
Главное - ДЕЛАТЬ. А со временем начнет приходить осознание, что, к чему, почему, научитесь чувствовать свое тело. А те, кто будет твердить "у тебя ничего не получится" - будут всегда. Никого не надо слушать.

ЛЮБАЯ программа лучше, чем лежание на диване, даже самая никудышная по мнению интернетовских вояк.

любую прогу надо корректировать под себя. я например пробовала в одну треню спина+плечи, а в другую грудь+триц+биц, затем пробовала наоборот, спина+биц и грудь+плечи+триц, так вот после груди делать плечи тяжелее а на трицепс вообще сил мало остается, так что для себя оставила 1-й вариант. Но это мне..а кому-то мож и это не катит...надо пробовать...

Почти месяц прошёл с последнего сообщения . Быстро время идёт .
На данный момент.
Нашла тренера, но ... не срослось.
Взяла прогу в нете , немного под себя подогнала, весА растут, медленно, но растут ). Подтягивания и отжимания ( их лайт-версии---регулярно)
Питание постепенно подняла с 1300 до 1600. В основном за счёт углей.
Сейчас выходит 120-50(60)-150(180)/ 1600 . Вес так и остался 63.
Тренируюсь 3 раза в нед в зале, попробовала йогу- понравилось.
Так что иногда буду заменять зал на йогу.
А, да, ввела креатин. По 5гр в день отдыха с утра+ложка мёда, в день тренировок 3гр утром+3гр после трени , так же с мёдом.
Остальной спортпит пока убрала.
Основная мысль на данный момент- хорошо,полноценно кушать и тяжело и спокойно тренироваться.




убедилась

только не на 1600 ккал ...
и еще к этому списку если добавить - хорошо и полноценно отдыхать (сон/ восстановление) .. то вообще отлично ...


силовые йогой не заменить .. так что йогу не вместо силовых (если под "залом" имеется ввиду "силовая тренировка"), а в дополнение к режиму ...

процесс повышения калоража идёт

пока получается. Сплю с 22.00 до 06.40 . В выходные стараюсь больше, но редко получается, привычка уже.

да вот тоже так думаю, но не могу решить куда лучше воткнуть, при условии, что
зал--- ПОН. СР. ПТ - утром
йога --- ПН. СР - вечером

Такими темпами ты поднимать его до уровня, необходимого для роста ММ, будешь три года и три дня.

В день тренировки креатин принимают только сразу после нее. И больше месяца его принимать смысла нет.
Веселый у тебя массонаборный период.

почему только после?

на 1600 кк??
Убиться веником.

Ну а когда ты, Дим его принимаешь? До? Во время?
Если у тебя нет загрузочной недели, то 5 гр с утра в день без тренировки,
и 5 гр в тренировочный день после нее.

И уж за месяц приема креатина, воды хотя бы он ну полкило точно должен насосать. А тут - зеро. Чо там пьет ТС я не знаю

я не тороплюсь.
сент-1300-1600кал
окт-1600-1900
нояб- 1900-2200
дек- 2200-2300
янв-2200-2300
фев- 2200-2300
дальше посмотрим

По поводу разбивки по 3гр креатина до и после тренировки ---рекомендация взята с этого сайта

не стоит



может и насосёт,подождём 2,5 недели.
я ж вроде, нигде не писала, что креатин месяц принимаю


В общем-то вопрос на данный момент только один :

?