17 ноября 2016

Женская программа тренировок для тонуса мышц рук

Основная цель: развитие мышц
Количество тренировок на руки в неделю: 1
Необходимый уровень тренированности: новичок
Необходимое оборудование: штанга с изогнутым грифом, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: женщины

Женская программа тренировок для тонуса мышц рук


В данном случае, под словом «тонус» подразумевается улучшение мышечного рельефа. Для этого вам нужно избавиться от лишнего жира или увеличить мышечную массу, или же добиться и того и другого. Если вы пытаетесь сбросить лишний жир, но избегаете при этом работы на увеличение мышечной массы, то в результате ваши руки будут выглядеть худыми, но все еще с жирком. Вряд ли это будет выглядеть эстетично.

Предлагаемые вашему вниманию тренировки помогут увеличить мышечную массу и тонус ваших рук. При условии соблюдения грамотного плана питания, через некоторое время вы начнете замечать определенные качественные изменения.

Мы рекомендуем вам циклировать объем тренинга на протяжении 12 недель. Циклы выглядят следующим образом:
  • 1-4 недели – низкообъемный тренинг (6-10 повторений в подходе)
  • 5-8 недели – высокообъемный тренинг (10-15 повторений в подходе)
  • 9-12 недели – высокоинтенсивный тренинг

    Низкообъемный тренинг
    В течение этого цикла вы будете выполнять самые тяжелые упражнения для мышц рук. Сосредоточьтесь на выполнении как можно большего количества повторений с большим весом, сохраняя при этом правильную технику упражнений. Не тренируйтесь до отказа!

    Высокообъемный тренинг
    Во время этого цикла вы будете выполнять более легкие изолирующие упражнения, но в высоком количестве подходов и повторений. Это будет существенный конраст по сравнению с тренировками в течение первых 4-х недель.

    Высокоинтенсивный тренинг
    Тренировки в этом цикле будут короткими, но интенсивными. Между подходами вы будете отдыхать всего по 20 секунд. Каждый подход в упражнении выполняется с одним и тем же весом.

    Заметьте, что любая из представленных ниже тренировок легко интегрируется практически в любой сплит. Если вы решили прислушаться к нашим рекомендациям касательно циклирования объема тренинга, то имейте в виду, что по прошествии 12 недель тренировок, стоит взять неделю отдыха.


    1-4 недели: низкообъемный тренинг

    УпражнениеПодходыПовторения
    Жим штанги лежа узким хватом или отжимания на брусьях в тренажере «гравитрон»36-10
    Поочередное сгибание рук с гантелями36-10
    Французский жим сидя с одной тяжелой гантелей36-10
    Сгибание рук со штангой на скамье Скотта36-10


    5-8 недели: высокообъемный тренинг

    УпражнениеПодходыПовторения
    Трицепсовые жимы на верхнем блоке510-15
    Сгибание рук на нижнем блоке510-15
    Трицепсовые отжимания между двух скамеек510-15
    Сгибание рук с гантелями в стиле «молота»510-15


    9-12 недели: высокоинтенсивный тренинг

    УпражнениеПодходыПовторения
    Французский жим лежа46-8
    Тяговые сгибания рук со штангой стоя46-8
    Разгибание рук с гантелями в наклоне46-8
    Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта46-8
  • Ваша оценка: 
     (голосов: 1)


    Имя:
    E-Mail (необязательно):