24 марта 2016

Жиросжигающая круговая тренировка

Жиросжигающая круговая тренировка


Основная цель: жиросжигание
Тип тренировки: все тело
Необходимый уровень тренированности: новичок
Необходимое оборудование: штанга, гантели
Целевой пол: мужчины и женщины

Если вы хотите внести разнообразие в тренировки и находите кардио адски скучным, попробуйте заниматься в стиле ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) 2-3 раза в неделю. При этом, выполнив 1 подход упражнения с отягощением, вы выполняете 1 подход кардио-упражнения. Например:

УпражнениеПодходыПовторения
Выпрыгивание из приседа с отягощением110-15
Выпрыгивание из приседа без отягощения110
Выпрыгивание из приседа с отягощением110-15
Выпрыгивание из приседа без отягощения110
Выпрыгивание из приседа с отягощением110-15


Переходим к нашему круговому комплексу. В нем будут 10 пар упражнений, выполнение которых займет около 55 мин. Используйте такой вес отягощений, который позволяет вам сделать 10-15 повторений. В зависимости от того, с какой интенсивностью и с какими весами будете заниматься, за тренировку вы сможете сжечь от 500 до 800 и даже более калорий.

Запомните: никаких пауз отдыха! Переходите от упражнения к упражнению и от одной пары движений к другой без перерыва.

Не бойтесь. Пары более интенсивных упражнений чередуются с парами менее интенсивных движений (наподобие, концентрированного подъема гантели на бицепс), поэтому у вас будет возможность немного «передохнуть». Если и это не поможет, выполняйте по 25 скручиваний на пресс между парами упражнений, это даст вам дополнительную «передышку».




Круговой комплекс

УпражнениеПодходыПовторения
1a. Приседания со штангой310-15
1b. Выпады в сторону без отягощения310
2a. Отжимания от пола310-15
2b. Подъем колена к разноименному локтю с поворотом корпуса стоя320-30 секунд
3a. Приседания со сгибанием рук с гантелями310-15
3b. Выпады со сгибанием рук с гантелями в стиле «молота»310
4a. Тяга штанги лежа на наклонной скамье (можно с обратным хватом)310-15
4b. Упражнение «Альпинист»310-25
5a. Выпады с поворотом корпуса (гантель у груди)310-12
5b. Скользящие приседания из стороны в сторону без отягощения310-15
6a. Тяга штанги в наклоне310-12
6b. Бег на месте с высоким подъемом коленей320-30 секунд
7a. Концентрированный подъем гантели на бицепс310-15
7b. Выпрыгивания из приседа без отягощения310
8a. Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье310-15
8b. Скручивания лежа310-20
9a. Сгибание рук с гантелями в стиле «молота»310-15
9b. Прыжки ноги вместе – ноги врозь с хлопком над головой330-60
10a. Маятниковые выпады25 для каждой ноги
10b. Упражнение «Пинок осла»210-15


Даже не пытайтесь тренироваться в стиле ВИИТ более 3 раз в неделю. В противном случае, вы рискуете перетренироваться или получить травму.


Имя:
E-Mail (необязательно):