Жим лежа Жиросжигание Изолирующие упражнения Интервальная программа Интервальное кардио Круговая программа Круговая тренировка Набор массы Ожирение Подтягивания Программа верх-низ Программа для дома Программа для женщин Программа для жиросжигания Программа для набора массы Программа для новичков Программа для рук Программа для ягодиц Программа на 10 недель Программа на 12 недель Программа на 2 дня Программа на 3 дня Программа на 4 дня Программа на 5 дней Программа на все тело Программа на выносливость Программа на массу Программа на массу массы Программа на ноги Программа на пресс Программа с гателями Программа с гирей Программа с собственным весом Программа со своим весом Программа тренировок для набора массы Программа тренировок со свободными весами Программы для начинающих Сжигание жира Суперсеты Ягодицы
Жиросжигающая круговая тренировка
Основная цель: жиросжигание
Тип тренировки: все тело
Необходимый уровень тренированности: новичок
Необходимое оборудование: штанга, гантели
Целевой пол: мужчины и женщины
Если вы хотите внести разнообразие в тренировки и находите кардио адски скучным, попробуйте заниматься в стиле ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) 2-3 раза в неделю. При этом, выполнив 1 подход упражнения с отягощением, вы выполняете 1 подход кардио-упражнения. Например:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Выпрыгивание из приседа с отягощением | 1 | 10-15 |
| Выпрыгивание из приседа без отягощения | 1 | 10 |
| Выпрыгивание из приседа с отягощением | 1 | 10-15 |
| Выпрыгивание из приседа без отягощения | 1 | 10 |
| Выпрыгивание из приседа с отягощением | 1 | 10-15 |
Переходим к нашему круговому комплексу. В нем будут 10 пар упражнений, выполнение которых займет около 55 мин. Используйте такой вес отягощений, который позволяет вам сделать 10-15 повторений. В зависимости от того, с какой интенсивностью и с какими весами будете заниматься, за тренировку вы сможете сжечь от 500 до 800 и даже более калорий.
Запомните: никаких пауз отдыха! Переходите от упражнения к упражнению и от одной пары движений к другой без перерыва.
Не бойтесь. Пары более интенсивных упражнений чередуются с парами менее интенсивных движений (наподобие, концентрированного подъема гантели на бицепс), поэтому у вас будет возможность немного «передохнуть». Если и это не поможет, выполняйте по 25 скручиваний на пресс между парами упражнений, это даст вам дополнительную «передышку».
Круговой комплекс
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1a. Приседания со штангой | 3 | 10-15 |
| 1b. Выпады в сторону без отягощения | 3 | 10 |
| 2a. Отжимания от пола | 3 | 10-15 |
| 2b. Подъем колена к разноименному локтю с поворотом корпуса стоя | 3 | 20-30 секунд |
| 3a. Приседания со сгибанием рук с гантелями | 3 | 10-15 |
| 3b. Выпады со сгибанием рук с гантелями в стиле «молота» | 3 | 10 |
| 4a. Тяга штанги лежа на наклонной скамье (можно с обратным хватом) | 3 | 10-15 |
| 4b. Упражнение «Альпинист» | 3 | 10-25 |
| 5a. Выпады с поворотом корпуса (гантель у груди) | 3 | 10-12 |
| 5b. Скользящие приседания из стороны в сторону без отягощения | 3 | 10-15 |
| 6a. Тяга штанги в наклоне | 3 | 10-12 |
| 6b. Бег на месте с высоким подъемом коленей | 3 | 20-30 секунд |
| 7a. Концентрированный подъем гантели на бицепс | 3 | 10-15 |
| 7b. Выпрыгивания из приседа без отягощения | 3 | 10 |
| 8a. Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье | 3 | 10-15 |
| 8b. Скручивания лежа | 3 | 10-20 |
| 9a. Сгибание рук с гантелями в стиле «молота» | 3 | 10-15 |
| 9b. Прыжки ноги вместе – ноги врозь с хлопком над головой | 3 | 30-60 |
| 10a. Маятниковые выпады | 2 | 5 для каждой ноги |
| 10b. Упражнение «Пинок осла» | 2 | 10-15 |
Даже не пытайтесь тренироваться в стиле ВИИТ более 3 раз в неделю. В противном случае, вы рискуете перетренироваться или получить травму.
| Ваша оценка: |
