Доброго времени суток всем участникам данного ресурса!!! Уже больше года с удовольствием посещаю этот сайт и буквально на днях решил, что пора зарегистрироваться. Сразу хочу поблагодарить всех активных участников, т.к. за все время, что читаю разнообразные статьи и дневники худеющих, оценил какой огромный объем работы был выполнен всеми Вами. Но в сторону эмоции, пора написать о себе и о своих целях.
Родился и рос я в очень заботливой семье, которая мне многое дала и сделала меня тем, кто я есть. Но культура питания, к сожалению, не является сильной стороной моей семьи. Поэтому лишний вес практически всегда был моей основной проблемой. Лет с 12-13 я регулярно начинал с ним бороться, но в основном вся борьба была основана на негативных эмоциях (обида, желание лучше выглядеть, желание всем доказать, что я могу и т.п.), которые в деле нормализации веса никогда не бывают помощниками. Именно поэтому борьба всегда заключалась в ограничении питания по количеству, всевозможные диеты и прочая лабуда, которая неизменно заканчивалась одним и тем же...
Итог: 11-й класс, мне 17 лет, выпускной – мой вес около 105-107 кг при росте 185-187 см и на всех фотах я выгляжу как чей-то старший брат или дядя. Только ленточка выпускника указывала на то, что я ровесник всем остальным ребятам.
Далее, институт – 1-й курс: постоянная беготня, ничего не знаешь, как сдавать, кому сдавать, когда сдавать, неправильное питание урывками + секция баскетбола сделали свое дело – мой вес снизился до 92 кг + я немного подрос и мое тело выглядело, в целом, неплохо, но все равно как-то не так как я его себе представлял в подобной ситуации. Так продолжалось примерно год. Но оказалось, что это только начало моих приключений: моя жизнь резко меняет своё русло – я начинаю встречаться с девушкой, потом мы с ней начинаем жить вместе и я становлюсь абсолютно домашним, меня активно кормят, малоподвижный образ жизни (баскетбол практически заброшен) и как результат, через два года я начинаю весить 127 кг и, что самое страшное, ситуация меня устраивает. Сколько бы такая жизнь продолжалась я не знаю, думаю, что долго, но тут судьба снова вносит свои коррективы: мы расстаемся с девушкой с грандиозным скандалом и выяснением отношений – нервы испорчены и, чтобы не натворить каких-нибудь глупостей, я активно начинаю искать себе занятие по душе.
Именно в этот момент я задумался о своем внешнем виде, посмотрел свои старые фото, вспомнил как я выглядел когда-то, как классно было заниматься баскетболом... В тот момент мне в голову пришла уверенность, что я поменяюсь – пусть постепенно, пусть не во всем. И начать решил со своего внешнего вида: читал огромное количество информации в интернете и в итоге составил себе некий график, которого придерживался – просто ограничил количество вредных продуктов, а то, от чего не смог отказаться просто перенес на первую половину дня. Таким образом, примерно, за 6 месяцев я уменьшил свой вес до 97 кг и на этом остановился. Полгода я радовался как ребенок, но осенью, я все-таки решил записаться в спортзал – честно ходил в зал порядка полугода, не пропускал не одной тренировки, результат медленно росли. Но через полгода новый сюрприз – на мой День Рождения, в мае месяце этого года, мой любимый авто сгорел на стоянке, как раз началась новая волна поджогов авто в Москве и мой автомобиль был припаркован с тем авто, который уничтожили поджигатели. Как результат, я везде передвигаюсь на общественном транспорте и сумку с формой таскать не получается...
С мая до осени я уговаривал себя, что скоро пойду в спортзал – вот прям уже завтра (любимое слово). Но поняв, что так уговаривать себя можно безумное количество времени я продолжил своё изменение с питания. Отсчетный период был начало октября – вес 95-96 кг, рост – 190 см. Заново прочитал все статьи и рекомендации ресурса по поводу питания, посчитал калории, состав БЖУ и начал действовать. Окончательно изменил свое отношение к питанию – еда больше не источник удовольствия, а, в первую очередь, источник энергии для организма. Меню, рассчитанное на основании последних измерений и расчетов представляет из себя следующее:
Время/Продукт/Вес, г (мл)/Белки, г/Жиры, г/Углеводы, г/кКал
06:00 Геркулес 100/1,92/2,46/8,52/61,20
06:00 Кофе черный 200/1,40/2,00/22,40/116,00
06:00 Творог 250/25,00/0,25/8,75/137,50
09:00 Яблоко 200/0,80/0,80/23,60/90,00
09:00 Банан 200/3,00/0,20/43,60/188,00
12:30 Грудка куриная 400/86,00/5,20/0,00/396,00
12:30 Овощная смесь 200 гр
13:30 Кофе черный 200/1,40/2,00/22,40/116,00
16:00 Миндаль 50/9,30/28,85/8,10/322,50
17:30 Творог 250/25,00/0,25/8,75/137,50
20:00 2 отварных яйца 120/15,24/13,80/0,84/188,40
20:00 Мясо кальмара 200/36,00/4,40/4,00/200,00
Итого: 205,06/60,21/150,96/1953,10
Меню выполняется неукоснительно. Возможны незначительные вариации меню, как то: бурый рис вместо овощной смеси на гарнир в обед, на ужин, вместо кальмара может быть рыба. В выходные поднимаю калорийность всего дневного рациона примерно на 300 – 400 кКал. На данный момент мой вес – 89-90 кг. Из физической нагрузки – упражнения с собственным весом. Огромное удовольствие доставляют отжимания)))
Цель – привести свое тело в порядок, а вместе с ним и мысли (ибо обратил внимание, что у меня это очень сильно взаимосвязано). Промежуточная цель – правильным питанием снизить вес организма до того уровня, на котором ему будет абсолютно комфортно (не знаю, может это будет и 80 кг, а может и 85 кг). После чего заняться активной физической деятельностью, правда какой пока что не решил...
Состояние – боевое. Многие друзья, знакомые и родственники удивляются, что я постоянно ем и сбрасываю вес. Сначала многие не одобряли, но когда вникли в суть, то тоже заинтересовались и некоторые просят составить также им режимы. Сделал для себя главный вывод, что при достижении любой цели (не только касаемо лишнего веса) основными является мотивация и системный подход.
Завершаю своё долгое повествование и благодарю всех, кто смог дочитать его до конца. Планирую выложить свои промежуточные результаты, как только мои фото со 127 кг окажутся у меня на руках)))
P.S. Буду искренне рад конструктивной критике, замечаниям и уточнениям. Также планирую задавать здесь свои вопросы, которые неизменно появятся.
|
|
|
За полгода с 127 до 90 - весьма достойно.
P.S. Увидел БЖУ кофе) Это ты для сухого порошка что ли взял? Для 100гр. жидкого готового напитка без сахара будет вот так: - белки - 0,2 г; - жиры - 0,6 г; - углеводы - 0,1 г  |
|
Ну да, 40 гр углей и 200 калорий с кофе за день это сильно.
А так да -"верной дорогой идете товарищи" ) |
|
Цитата: RaSSomaXa 06:00 Кофе черный 200/1,40/2,00/22,40/116,00 присоединюсь к вопросу - с чем это таким кофе, что имеет калорийность аж 116 ккал! Ну, раз процесс идёт, то сложно особо критиковать, но укажу на несколько ошибок, которые можно будет подкорректировать, если процесс встанет. Цитата: RaSSomaXa 06:00 Творог 250/25,00/0,25/8,75/137,50 а зачем вот это - к каше? Может, ошибка и он съедается в 9, с фруктами? Тогда ещё понятно. Цитата: RaSSomaXa 09:00 Банан 200/3,00/0,20/43,60/188,00 лучше бы убрать. Во-первых, слишком высокий ГИ у этого крахмалистого фрукта, во-вторых, не стоит мешать разные вилы фруктов в один приём. Пусть будет 2 яблока покрупнее. Две груши и т.д. Цитата: RaSSomaXa 12:30 Овощная смесь 200 гр вот это ничего, а заменять на рис, даже бурый - не стоит. Любая крупа гарниром к мясу может идти только на стадии набора веса. На этом не худеют. Цитата: RaSSomaXa 20:00 2 отварных яйца 120/15,24/13,80/0,84/188,40 поздновато для яиц целиком. Особенно, учитывая количество жира в рационе - так и вовсе желтки тут явно лишние. Пусть будет 4 яйца - но только белки. Можно в виде омлета на воде, со специями и помидоркой - будет тоже вкусно. И я бы их с кальмаром местами поменяла. |
|
Спасибо большое, что уделили внимание моему дневничку))) На счет кофе ошибся с расчетами - взял отсюда http://fitfan.ru/nutrition/calorie/1150-kofe.html, но посчитал по корявому.
Итого, по новым расчетам: кофе пью из расчета 2 чайные ложки молотого кофе на чашку. Если я снова не ошибся нигде, то это примерно 15 гр сухого продукта. Таким образом: Кофе/200 мл/0,11/0,15/1,68/8,7 Сергеич, не совсем так, за полгода где-то до 95-96 кг) Enco1, будем стараться) Гейл, спасибо за солидное количество ошибок: 1) творог съедался с утра вместе вслед за кашей, т.к. старался прием фруктов изолировать от остальных) но с удовольствием перенесу его к фруктам. а то тяжеловато такой объем пищи принимать за раз; 2) на счет банана понял, исключаем; 3) на счет овощной смеси - нужно будет пересмотреть, ибо углядел в её составе запрещенные овощи; 4) по поводу яиц и кальмара тоже учту. Как говориться, век живи - век учись) Несколько вопросов тут родилось: 1) это нормально то, что через, примерно, 2 часа организм начинает намекать на счет пищи, а через 3 буквально воет, что желудок пустой и нужно подкрепиться? 2) насколько оправдано употреблять рыбные консервы, при условии, что они приготовлены в собственном соку без добавления масла? 3) заметил за своим организмом, что он нормально воспринимает консервы с морепродуктами, но...на тунца в собственном соку реагирует отрицательно - нарушением процесса пищеварения(( с чем это может быть связано? низкое качество? думаю попробовать тунца другого производителя (если окажется, что консервы таки можно) Чуть позже напишу меню за сегодняшний день))) |
|
Цитата: RaSSomaXa 1) это нормально то, что через, примерно, 2 часа организм начинает намекать на счет пищи, а через 3 буквально воет, что желудок пустой и нужно подкрепиться? очень нормально) Цитата: RaSSomaXa 2) насколько оправдано употреблять рыбные консервы, при условии, что они приготовлены в собственном соку без добавления масла? накрайняк сойдет, но не увлекайся, все-таки консерва. Цитата: RaSSomaXa заметил за своим организмом, что он нормально воспринимает консервы с морепродуктами, но...на тунца в собственном соку реагирует отрицательно вот тут не знаю, списываю на индивидуальную непереносимость) |
|
Марина, спасибо за ответы)
Вот отчет по прошедшему дню: 05:50 - Подъем 06:00 Геркулес__________100/1,92/2,46/8,52/61,20 06:00 Кофе черный______200/0,11/0,15/1,68/8,70 06:00 Творог____________250/25,0/0,25/8,75/137,50 09:00 Миндаль__________30/5,76/17,31/4,86/193,50 12:30 Грудка куриная ____400/86,00/5,20/0,00/396,00 12:30 Овощная смесь_____200 гр 15:00 Творог____________250/25,00/0,25/8,75/137,50 16:00 Кофе черный______200/0,11/0,15/1,68/8,70 17:40 Миндаль__________30/5,76/17,31/4,86/193,50 20:00 Филе минтая_______200/31,80/1,80/0,00/144,00 22:00 Творог____________200/36,00/3,60/6,60/202,00 23:00-23:30 - Отбой Итого:__________________217,46/48,48/45,70/1482,60 Собственный комментарий - ужасно мало калорий и просто огромное количество белка (я даже сначала подумал, что ошибся в расчетах опять). Грешу на отсутствие фруктов утром (виноват, не проследил, что на работе яблоки закончились). Но все равно, даже с двумя яблоками получится недобор в 200 - 300 кКал. Уважаемые форумчане, требуется помощь: с учетом указанного меню, чем можно еще поднят калорийность? Куда еще добавить прием пищи или как изменить уже существующие? Всем заранее спасибо!!! |
|
Цитата: RaSSomaXa 2) насколько оправдано употреблять рыбные консервы, при условии, что они приготовлены в собственном соку без добавления масла? Есть и плюсы, есть и минусы) + В консервах ты съедаешь ВСЮ рыбу, с костями, а в рыбьих костях весьма много фосфора и др. минералов, гораздо больше чем в мякоти рыбы. + В правильных консервах "в собственном соку" нет консервантов. Они сохраняются исключительно за счет певоначальной сильной термической обработки (110-120) и за счет добавления соли. Происходит ультрапастеризация, так сказать) или стерилизация) - Много соли - Излишняя обработка ухудшает вкусовые качества рыбы и полезность продукта в целом. Сообщение отредактировано Сергеич - 14 декабря 2011 09:54 |
|
Цитата: RaSSomaXa Собственный комментарий - ужасно мало калорий и просто огромное количество белка Увеличь количество углеводов, которые ты съедаешь днем на обед. У тебя же не безуглеводка -греча, бурый рис сойдет. |
|
Цитата: RaSSomaXa 20:00 Филе минтая_______200/31,80/1,80/0,00/144,00 Вот тут можно клетчаточки какой, то есть капусты например, для лучшего усвоения белка. Цитата: RaSSomaXa просто огромное количество белка на вес 90 кг - меньше чем 2,5 г на 1 кг веса. Это совсем не огромное количество - если бы у Вас были приличные физ.нагрузки ;) Тогда бОльшая часть этого белка уходила бы на строительство мышц. Имхо, стоит задуматься о силовых и тренажерном зале ;). Цитата: RaSSomaXa 3) на счет овощной смеси - нужно будет пересмотреть, ибо углядел в её составе запрещенные овощи Ну, морковку и кукурузу в ней всегда можно повыбирать ;) Но лучше брать варианты без или делать салаты/тушить овощи самому. Цитата: Enco1 Увеличь количество углеводов, которые ты съедаешь днем на обед. У тебя же не безуглеводка -греча, бурый рис сойдет. Саш, чуть выше я как раз писала ТС о том, что это не лучший гарнир для курицы - на время активного похудания. Особенно учитывая, что самые лишние кг уже позади, а впереди - самые упёртые ;) А насчёт углей... Имхо, например вот в этот перерыв: Цитата: RaSSomaXa 09:00 Миндаль__________30/5,76/17,31/4,86/193,50 12:30 Грудка куриная ____400/86,00/5,20/0,00/396,00 прекрасно влезет пару некрупных яблок. А вообще - миндаль как перекус и между 6 и 12.30 получается здоровенный перерыв в еде. Добавить несколько фруктов - само просится! |
|
Сергеич, спасибо, я учту)
Enco1, спасибо за совет, но думаю, что гарнир из круп к курочке я оставлю на попозже - ближе к лету))) сейчас наверное ограничусь фруктами до 16:00) Гейл, спасибо за развернутые ответы) Цитата: Гейл Вот тут можно клетчаточки какой, то есть капусты например, для лучшего усвоения белка сегодня добавлю цветной капустки на гарнир) Цитата: Гейл Ну, морковку и кукурузу в ней всегда можно повыбирать ;) Но лучше брать варианты без или делать салаты/тушить овощи самому. проблема в том, что выбирать из овощной смеси не всегда удобно. Думаю, что лучше перейду на брокколи, цветную капусту и иже с ними: так оно надежней будет)) благо есть возможность выбора)) да и домашние овощные рагу из полезных овощей также никто не отменял) Цитата: Гейл прекрасно влезет пару некрупных яблок. А вообще - миндаль как перекус и между 6 и 12.30 получается здоровенный перерыв в еде. Добавить несколько фруктов - само просится! сегодня так и поступил, правда без миндаля - показалось, что и то и другое будет слишком много... На счет силовых задумываюсь часто и понимаю, что это неизбежно, как и факт похудения при правильном питании... Но чувствую, что пока время мое не пришло) А теперь меню за прошедший день: 05:50 - Подъем 06:00 Геркулес__________100/1,92/2,46/8,52/61,20 06:00 Кофе черный______200/0,11/0,15/1,68/8,70 09:00 Творог____________250/25,0/0,25/8,75/137,50 09:00 Яблоки__________400/1,6/1,6/47,2/180,00 12:00 Грудка куриная ____400/86,00/5,20/0,00/396,00 12:00 Фасоль стручковая__200 гр 14:10 Миндаль__________50/9,30/28,85/8,10/322,50 16:30 Творог____________250/25,00/0,25/8,75/137,50 16:30 Кофе черный______200/0,11/0,15/1,68/8,70 19:00 Филе минтая_______200/31,80/1,80/0,00/144,00 19:00 Цветная капуста____200 гр 22:00 Творог____________200/36,00/3,60/6,60/202,00 22:00 Кефир 1%_________200/6,00/2,00/8,00/80,00 23:00-23:30 - Отбой Итого:__________________216,84/44,31/91,28/1598 Считаю, что в целом, неплохо, но снова недобор по калориям и вечером немного коряво получилось питание. Завтра попробую между завтраком и обедом уместить 2 перекуса, быть может это поднимет калорийность. За счет риса и гречки на обед калорийность поднимать пока что не хочу. Вопрос родился: а к творогу можно добавлять черную смородину (со своего огорода)? А то меня творог и в чистом виде совсем не напрягает, но если есть возможность разнообразить, то почему бы и нет)) На завтра думаю устроить разнообразие: хочу гречу на завтрак)) |
|
Цитата: RaSSomaXa 09:00 Творог____________250/25,0/0,25/8,75/137,50 09:00 Яблоки__________400/1,6/1,6/47,2/180,00 фрукты лучше отдельным приемом пищи. Еще и 400 грамм.  К творогу добавьте уж тогда свою смородину)Цитата: RaSSomaXa 12:00 Грудка куриная ____400/86,00/5,20/0,00/396,00 12:00 Фасоль стручковая__200 гр 400грамм мяса за раз - не тяжело? лучше бы поменьше мяса + салат из свежих овощей с ложкой масла любого растительного. А то у вас жиры полезные только из миндаля. Причем засчет 50г по жирам перебор вышел маленько;). Про салат касается и приема пищи в 19-00. В отварной цветной капусте клетчатки - пшик. И еще - углей мало. А 100г овсянки - это уже отварной что ли? Смешно:) В общем, ищите косяки в рационе;) А рацион-то был за сегодняшний день...Косяки можно уже и не искать. Пишите новый - на завтра;) |
|
cicily,
На счет салата к мясу, сделаю его на завтра) В наше время выбор продуктов в магазине конечно большой. но свежие овощи особо дешевыми не назовешь. так что планирую чередовать)) На счет масла растительного: понимаю. что лучше всего льняное или оливковое, но возможно ли обходиться обычным растительным маслом подсолнечника? Или сразу купить нормальное масло и не привыкать к каке?)) По углям: сегодня вроде вышло получше, чем вчера) А 100 гр. - это я указываю вес сухой крупы (около 8-ми столовых ложек с горочкой сухих хлопьев) А вот примерное меню на сегодняшний день: 05:50 - Подъем 06:00 Гречка__________60/7,56/1,98/37,26/187,8 06:00 Печень куриная___150/30,6/8,85/2,1/209,85 06:00 Кофе черный______200/0,11/0,15/1,68/8,70 08:20 Яблоки__________400/1,6/1,6/47,2/180,00 10:00 Творог____________250/25,0/0,25/8,75/137,50 12:00 Грудка куриная ____200/43,00/2,60/0,00/198,00 12:00 Цветная капуста__200 гр 14:10 Миндаль__________25/4,65/14,425/4,05/161,25 14:10 Кофе черный______200/0,11/0,15/1,68/8,70 16:00 Грудка куриная ____200/43,00/2,60/0,00/198,00 17:40 Творог____________250/25,00/0,25/8,75/137,50 19:40 Филе минтая_______200/31,80/1,80/0,00/144,00 19:40 Цветная капуста____200 гр 22:00 Творог____________200/36,00/3,60/6,60/202,00 22:00 Кефир 1%_________200/6,00/2,00/8,00/80,00 23:00-23:30 - Отбой Итого:__________________254,43/40,255/126,07/1853,3 С таким режимом калорийность держится в норме, вечером отпишусь насколько хорошо удалось выдержать данный режим)) Всем хорошего дня)) |
|
Цитата: RaSSomaXa свежие овощи особо дешевыми не назовешь ну, пекинская капуста, например, не сильно дорогая;) Цитата: RaSSomaXa возможно ли обходиться обычным растительным маслом подсолнечника? я таким и пользуюсь - нерафинированным. Мне в салате очень нра) ко второй грудке в 16-00 так овощина и просится))) а так - все очень даже гуд) |
|
Цитата: cicily ну, пекинская капуста, например, не сильно дорогая;) окай) умеешь аргументы приводить ;) Если подсолнечное не рафинированное, то это упрощает дело значительно)) Сегодня исправить уже не успею, ибо нахожусь на работе, но в завтрашнем рационе обязательно учту и про масло и про салат)) Спасибо)) |
|
Цитата: RaSSomaXa А 100 гр. - это я указываю вес сухой крупы (около 8-ми столовых ложек с горочкой сухих хлопьев) В 100 гр сухой крупы - больше 300 ккал. А здесь: Цитата: RaSSomaXa 06:00 Геркулес__________100/1,92/2,46/8,52/61,20 расчёт явно на 100 гр ГОТОВОЙ каши. Так что если съели Вы 100 гр сухого продукта, то к Вашим 1500+ ккал смело добавляйте минимум 250 ккал ещё ;) Цитата: RaSSomaXa 06:00 Гречка__________60/7,56/1,98/37,26/187,8 06:00 Печень куриная___150/30,6/8,85/2,1/209,85 Эмм... А зачем с жирной печенью - углевод?? |
|
Цитата: Гейл В 100 гр сухой крупы - больше 300 ккал. Виноват, на самом деле взял 100 гр сухого продукта, а расчеты взял для готовой каши. Отредактируем) Тогда получается. что по калорийности и углеводам меню выходило нормально - зря так сильно переживал) Цитата: Гейл Эмм... А зачем с жирной печенью - углевод?? печень добавлена, в первую очередь, как источник белка. посмотрев среди печени других представителей птиц заметил, что куриная печень содержит не так много жира + была приготовлена методом варки-тушения без масла. именно потому спокойно добавил её к гречке на завтрак. в каком из моих рассуждений косяк? |
|
Цитата: RaSSomaXa в каком из моих рассуждений косяк? белок + сложные углеводы едят, когда на массу работают. А вы вроде худеете) И да - там жира многовато. Лучше гарниром к ней опять же свежие овощи с делать. А если нужен источник белка на завтрак - к гречке добавить пару-тройку яичных белков. |
|
Все, впитал, усвоил))) Теперь экспериментировать аккуратнее буду)))
В общем лучше на завтрак буду либо овсянку. либо гречку. а по необходимости добавлять яичные белки. Меню на сегодня выдержано с ювелирной точностью)) Даже поразительно, что столько еды влезает в человека))) А вот примерное меню на завтра: 05:50 - Подъем 06:00 Овсянка__________100/12,3/6,1/59,5/342 06:00 Кофе черный______200/0,11/0,15/1,68/8,70 08:20 Яблоки__________400/1,6/1,6/47,2/180,00 10:00 Творог____________250/25,0/0,25/8,75/137,50 12:00 Грудка куриная ____200/43,00/2,60/0,00/198,00 12:00 Салат овощной____200 гр 12:00 Масло растительное_5/00,00/4,995/00,00/44,95 14:10 Миндаль__________25/4,65/14,425/4,05/161,25 14:10 Кофе черный______200/0,11/0,15/1,68/8,70 16:00 Печень куриная___150/30,6/8,85/2,1/209,85 16:00 Салат овощной____200 гр 16:00 Масло растительное_5/00,00/4,995/00,00/44,95 17:40 Творог____________250/25,00/0,25/8,75/137,50 19:40 Филе минтая_______200/31,80/1,80/0,00/144,00 19:40 Овощи сырые______200 гр 22:00 Творог____________200/36,00/3,60/6,60/202,00 22:00 Кефир 1%_________200/6,00/2,00/8,00/80,00 23:00-23:30 - Отбой Итого:__________________216,17/51,765/148,31/1899,4 Вроде бы нормально, но не покидает ощущение. что есть легкий перебор по жирам и углям... Знатоки, подскажите, пожалуйста, перебор ли у меня параноя? Странно, кидал меню новой записью, а она каким-то образом приляпалась к утренней((( В общем, ап! |
|
Пока что не во всех возможностях форума разобрался и некоторые мои записи липнут друг к другу(((
В общем, меню на сегодня в предыдущей записи) |
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять ответы в данном форуме.
2 чел. читают эту тему. Из них гостей: 2, участников: 0 ()
DLE Forum v.2.5 © 2024 DLE Files Group
