7 июня 2016

Жиросжигающая тренировка с собственным весом

Увлекательная и быстрая, эта тренировка состоит из упражнений с весом своего тела и является отличным способом сжигания лишнего жира и развития выносливости.

Жиросжигающая тренировка с собственным весом


Основная цель: жиросжигание и развитие выносливости
Тип тренинга: все тело
Необходимый уровень тренированности: новичок
Количество тренировок в неделю: 3
Целевой пол: мужчины и женщины

Эта тренировка великолепно подходит как для индивидуальных, так и для групповых занятий. Упражнения выполняются в быстром темпе. Уровень воспринимаемой нагрузки должен быть высоким. Заниматься будет веселее под хорошую ритмичную музыку. Тренировка займет у вас всего лишь 20-30 минут.

После этой тренировки вы будете быстро восстанавливаться, поэтому рекомендуем заниматься по данной программе 6 дней в неделю на протяжении 2 месяцев. Затем программу следует заменить на другую, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.


Упражнения

Приседания. На каждой тренировке делайте любое из этих 26 вариантов приседаний.

Подъемы ног лежа. Лягте на спину и поднимайте прямые или слегка согнутые в коленях ноги.

Разгибания ног. Это упражнение на пресс. Сядьте на пол, немного отклонитесь назад и обопритесь на руки. Подтяните колени к груди, затем выпрямите ноги в коленях. Стопы не касаются пола! Если упражнение является для вас слишком трудным, выполняйте каждой ногой по очереди.

Выпады. На каждой тренировке делайте любой из 29 вариантов выпадов.

Отжимания. На каждой тренировке делайте любое из этих 35 отжиманий.

Бёрпи. Из исходного положения стоя, присядьте и опустите ладони на пол. Выпрыгните ногами назад, принимая положение для отжиманий. Опуститесь вниз до касания пола грудью и отожмитесь от пола. Прыжком вернитесь в положение приседа. Выпрыгните из приседа как можно выше вверх, вытягивая руки над головой (можете сделать хлопок ладонями).




Жиросжигающая тренировка с весом своего тела

УпражнениеПодходыПовторения
Прыжки ноги вместе – ноги врозь с хлопком в ладоши над головой1100
Скручивания1max
Приседания1max
Подъемы ног лежа1max
Прыжки ноги вместе – ноги врозь с хлопком в ладоши над головой1100
Сгибание туловища1max
Выпады1max
Отжимания1max
Бёрпи1max


Между упражнениями отдыхайте по 90-120 секунд.

MAX - это максимальное количество повторений, но не до состояния полного отказа, а до момента когда вам уже очень тяжело дается упражнение.

Комментарии
Иво Кальв 8 июня 2016 15:37
Даже если просто делать одно бурпи - результат будет ошеломляющим wink Но бурпи - весьма тяжёлое для новичка упражнение - рекомендую начинать с облегчённого варианта - без отжимания и выпрыгивания вверх fellow

Имя:
E-Mail (необязательно):