Жим лежа Жиросжигание Изолирующие упражнения Интервальная программа Интервальное кардио Круговая программа Круговая тренировка Набор массы Ожирение Похудение Программа для дома Программа для женщин Программа для жиросжигания Программа для набора массы Программа для новичков Программа для рук Программа для ягодиц Программа на 10 недель Программа на 12 недель Программа на 2 дня Программа на 3 дня Программа на 4 дня Программа на 5 дней Программа на все тело Программа на выносливость Программа на массу Программа на массу массы Программа на ноги Программа на пресс Программа с гателями Программа с гирей Программа с собственным весом Программа со своим весом Программа тренировок для набора массы Программа тренировок со свободными весами Программы для начинающих Сжигание жира Суперсеты Трехдневная программа Ягодицы
5 августа 2016

8-ми недельная программа укрепления пресса

Основная цель: жиросжигание
Тип тренировки: специализация на одну мышечную группу
Необходимый уровень тренированности: новичок
Количество тренировок в неделю: 2-3
Необходимое оборудование: гантели, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины

8-ми недельная программа укрепления пресса


Пришло время привести в порядок мышцы пресса и обрести плоский живот! Следуйте этой программе тренировок в течение 8 недель, а также прислушайтесь к рекомендациям по питанию и кардио. Это поможет вам сделать мышцы пресса твердыми и избавиться от лишнего жира в области живота и не только. Только за счет упражнений вы не избавитесь от лишнего жира. Нужна работа в комплексе. Тренировать мышцы пресса нужно для того, чтобы они были в тонусе и не выпирали под тяжестью внутренних органов.


Частота тренировок

Выполняйте описанные ниже комплексы упражнений 2-3 раза в неделю после основной тренировки с отягощениями. Также вы можете заниматься по данной программе в дни отдыха. Можете объединить тренировку пресса с кардио.


Кардиотренинг

Выполняйте 3-4 кардиотренировки в неделю, по 20-30 минут каждая. Выбирайте любую разновидность аэробной активности, согласно своим предпочтениям: от ходьбы и бега до плавания и велосипеда. Важно, чтобы кардиотренинг доставлял вам удовольствие. Если одна только мысль о кардио приводит вас в ужас, высока вероятность того, что вы станете пропускать тренировки. Разновидность аэробной активности не имеет значения, главное – сжигать калории. Ваше питание является куда более важным для обретения плоского живота.

Кардио можно делать по утрам, в дни отдыха или после тренировки с отягощениями.


Питание

Недостаточно просто меньше есть. Чтобы выглядеть стройно, вы должны убедиться, что питаетесь правильными продуктами и не передаете. Большинство людей недополучают белка и полезных жиров, поэтому после диеты зачастую выглядят отощавшими, но все еще с жирком.

Вот несколько советов, которые помогут вам оптимизировать свое питание, чтобы в результате вы выглядели наилучшим образом.

Калории
Если вы хотите похудеть, следует определить сколько калорий в сутки вам необходимо потреблять. Для этого воспользуйтесь калькулятором калорий. Вашей целью является потеря 500 г – 1 кг в неделю. Если вес уходит более быстрыми темпами, то может произойти потеря мышечной массы. В результате вы будете выглядеть худым, но все с жирком. Поэтому не стремитесь избавиться от лишнего веса как можно быстрее.

Если при такой калорийности питания вес не уходит, понизьте калораж еще на 300-500 калорий в сутки и придерживайтесь данного рациона в течение, минимум, 2 недель. Затем оцените свой прогресс.

Белок
В сутки вы должны потреблять по меньшей мере 2 г белка на 1 кг веса к которому стремитесь. Белок необходим для восстановления и развития мышц после тренировок с отягощениями, а также для сохранения мышечной массы на диете. Многие новички недооценивают количество потребляемого белка, поэтому нужно считать, сколько граммов вы получаете ежедневно.

Если вы испытываете трудности с получением белка из обычной пищи, подумайте над приобретением протеина в виде спортивной добавки.

Полезные жиры
20% суточной нормы калорий должно приходиться на долю полезных жиров. Они необходимы для нормального гормонального фона, работы мозга, жиросжигания и многих других вещей.

Углеводы
Старайтесь избегать всего, что содержит сахар и белую муку. Отдайте предпочтение более питательным источникам углеводов, таким как овсянка, рис, киноа, фрукты и овощи.




Тренировка пресса 1-4 недели

УпражнениеПодходыПовторения
Подъемы к коленям из положения лежа2-315-25
Планка2-330-60 секунд
Сгибание туловища сидя на скамье2-310-20
Вакуум330-60 сек



Тренировка пресса 5-8 недели

УпражнениеПодходыПовторения
Повороты торса лежа с упором ногами3-420-30 в каждую сторону
Планка3-460 секунд
Скручивания лежа3-420-30
Скручивания на верхнем блоке3-410-20 в каждую сторону
Ваша оценка: 
 (голосов: 2)