Упражнение «Вакуум» для плоского живота

Существует 6 видов мышц брюшного пресса. Прямая мышца (лат. rectus abdominis) отвечает за рельефность пресса (6 кубиков), а вот за плоский живот и подтянутую талию несет ответственность поперечная мышца живота (лат. transverse abdominis).

Поперечная мышца огибает талию и служит в качестве корсета, уменьшая при этом объем брюшной полости. Укрепляя поперечную мышцу, вы укрепляете и внутренний корсет, в результате чего появляется более плоский и более упругий живот.



«Вакуум» – это легкое дыхательное упражнение для воздействия на поперечную мышцу живота посредством ее изометрического сокращения, во время которого мышцы активизируются, но при этом движение в суставах отсутствует.

Помимо избавления от растянутого живота и сужения талии, укрепление самой глубокой абдоминальной мышцы способствует улучшению здоровья позвоночника и, как следствие, уменьшению и предотвращению болей в пояснице, а также улучшению осанки.

Мы рекомендуем начать делать упражнение «вакуум» в положении лежа на спине, самой простой вариации «вакуума».

Это простое упражнение для поперечной мышцы пользуется большой популярностью, так как с его помощью вы сможете достигнуть значительных и видимых результатов за относительно короткий срок.

Рекомендуем выполнять все варианты упражнения «вакуум» утром, сразу после пробуждения - так вы сможете с легкостью выработать ежедневную стойкую привычку. Преимущество также состоит в том, что ваш желудок совершенно пуст в это время и вам будет гораздо проще добиться полного сокращения поперечной мышцы.

«Вакуум» в положении лежа на спине

1. Лягте на спину, зафиксировав колени и бедра таким образом, чтобы ступни полностью соприкасались с полом или кроватью.
2. Затем выдохните как можно больше воздуха из легких. Это поможет поднять диафрагму и максимально сократить поперечную мышцу.
3. И, наконец, попытайтесь максимально приблизить живот к позвоночнику. Чем меньше расстояние вы создадите, тем сильнее будет сокращаться поперечная мышца.

Для начала достаточно удерживать такую позицию в течение 15 секунд во время каждого подхода. Как и в случае с любым упражнением, спустя некоторое время вы сможете увеличить продолжительность. Постепенно стремитесь к удерживанию «вакуума» в течение 60 секунд с расчетом на каждый подход. Кроме того, не позволяйте отсутствию способности надолго задерживать дыхание помешать в выполнении более длительных подходов – если необходимо, делайте небольшие вдохи/выдохи. Начать следует с 3 подходов, а спустя некоторое время следует увеличить до 5 для достижения более значительных результатов.

«Вакуум» в положении стоя на четвереньках

Сразу после того, как вы сможете выполнять по пять подходов длительностью в 60 секунд, попробуйте усложнить упражнение, изменив исходную позицию, то есть выполнять его стоя на четвереньках. Данная вариация упражнения немного сложнее предыдущей, прежде всего потому, что вам придется работать с массой собственного тела.

Как правильно делать упражнение:
1. Займите исходную позицию стоя на четвереньках.
2. На данной стадии техника выполнения упражнения практически аналогична предыдущей (см. пункты 2 и 3 «вакуум» в положении лежа на спине).

Снова старайтесь доводить продолжительность выполнения до 60 секунд, делая как минимум по 3 подхода. Выполняйте по 5 подходов, если вы страдаете от болей в позвоночнике или склонны расслаблять брюшные мышцы.

«Вакуум» в положении сидя

«Вакуум» стоя на четвереньках является довольно трудным и эффективным упражнением, однако вариант выполнения упражнения в положении сидя принято считать еще более сложным, так как здесь задействованы и другие мышцы, выполняющие стабилизирующую функцию.



Правильная техника выполнения упражнения:
1. Исходное положение – сидя на устойчивой поверхности без использования опоры.
2. Как и во время выполнения предыдущих вариантов упражнения, выдохните как можно больше воздуха и постарайтесь максимально приблизить живот к позвоночнику.

Рекомендуется делать до 3-5 подходов, увеличивая продолжительность каждого из них до 60 секунд. Чтобы ускорить прогресс, выполняйте «вакуум», сидя на неустойчивой поверхности, такой как фитбол.

Функциональный «вакуум»

Фишка функционального вакуума в том, что вы должны делать упражнение в течение неопределенного периода времени и при этом свободно дышите во время любых движений. Это лишь вопрос практики – научиться чувствовать свою поперечную мышцу и не допускать ее расслабления, особенно находясь в положении сидя (что свойственно многим из нас). Более того, удостоверьтесь в том, что вы хотя бы немного сокращайте поперечную мышцу, когда находитесь в положении стоя. Спустя некоторое время эти действия будут даваться вам намного легче.

Помимо избавления от растянутого живота и сужения талии, укрепление самой глубокой абдоминальной мышцы способствует укреплению позвоночника и, как следствие, уменьшению и предотвращению болей в пояснице, а также улучшению осанки.

Упражнение на сокращение поперечной и прямой мышц – скручивания

Чтобы увеличить интенсивность тренировок, выполняйте упражнение, способствующее одновременному сокращению поперечной и прямой мышц. Говоря другими словами, сначала вы выполняете «вакуум», а затем скручивания.

Пошаговая техника выполнения упражнения:
1. Лягте на пол. Ладони расположите на шее.
2. Сделайте глубокий вдох и максимально втяните живот, т.е. выполните вакуум. Постарайтесь подвести абдоминальные мышцы к позвоночнику как можно ближе. Затем сделайте глубокий выдох во время скручивания. Данное упражнение идеально подходит для получения полного контроля над мышцами живота. Кроме того, оно станет настоящей находкой для тех, кто страдает от такой проблемы как растянутый живот.


Обязательно убедитесь, что вы делаете выдох именно при скручивании, и поддерживайте шею в нейтральном положении.

Видео как делать "ваккум" от Дмитрия Яшанькина

Напоследок

Разумеется, несмотря на функциональные и физические преимущества, одно упражнение «вакуум» само по себе не компенсирует плохое питание и малоактивный образ жизни. Таким образом, «вакуум» в сочетании с правильным питанием, выполнением подвижных упражнений и эффективными тренировками значительно улучшит состояние вашего здоровья и физическую подготовленность, что в дальнейшем сделает вас обладателем плоского живота, о котором вы так мечтаете!