Трудности при составлении программы тренировок

Каждый новичок, пришедший в тренажерный зал задает одни и те же вопросы. Сколько подходов я должен делать? Сколько повторений? Как разбить тренировку?

Большинство людей попросту не знает некоторых основных вещей при построении программы тренировок. Людям не хватает знаний, но, что гораздо хуже, большинство не может отличить правильную информацию от неверной. Пока ваш личный детектор лжи не работает, вы склонны верить всем нехорошим "советам" и маркетинговым уловкам.

Давайте рассмотрим некоторые общие мифы о тренировках и вопросы, которые, можно часто услышать. Для раскрытия физического потенциала, вам необходимо избавиться от некоторых распространенных заблуждений. Куда идет разум, туда идет и тело.

Разминка

Многие начинающие бодибилдеры так сильно стремятся начать тренировку, что не уделяют должное внимание разминке. Излишне говорить, что разминка необходима для предотвращения травм, однако множество людей просто не знает, как ее следует выполнять. Прежде всего, скажем прямо: разминка и растяжка – это разные вещи.

Задача общей разминки – наладить кровоток с помощью легких нетравматичных движений: круговых махов руками, прыжков на месте, бега трусцой, легкой езды на велосипеде и т.д. Растяжка – это другое дело, она не разогреет мышцы. Если вы будете делать растяжку с неразогретыми мышцами, вы можете получить травму.

Растяжка выполняется после тренировки, когда мышцы "забитые" и уставшие, - именно тогда она необходима больше всего. Если вам нужна растяжка до тренировки, то следует выполнять ее после полноценной разминки, чтобы расслабить определенные мускулы, находящиеся в постоянном напряжении.

Вот пример простой разминки для всего тела:
- 3 подхода "гало" с 8-12 вращениями в обоих направлениях. Упражнение "гало" заключается во вращении руками диска от штанги вокруг головы, при этом отверстие диска находится на уровне глаз.
- легкая 5-минутная езда на велотренажере

Самое главное в такой разминке – использование коротких вращательных движений для улучшения прилива крови к связкам и мышцам, без изматывающих и травматичных упражнений.

Чередование упражнений

Что отличает опытного бодибилдера от новичка? Одно из отличий – вариация программы тренировок. Спросите новичка, какие упражнения он выполняет для груди, и тот ответит: "Хм... жим лежа, жим на наклонной скамье, жимы гантелей, разводки..."

Спросите, что он сделает в свою следующую тренировку, и он ответит: "Жим лежа, жим на наклонной скамье, жимы гантелей..."

Новички занимаются с чрезмерным энтузиазмом, поэтому они применяют к тренировкам подход "все и даже больше". Со временем вы заметите, что достигаете наибольшего прогресса в своем первом упражнении.

Один из способов разнообразить программу – менять упражнения местами. Например, вместо того, чтобы выполнять четыре упражнения для каждой части тела на каждой тренировке, тренируйте только одну или две группы мышц на каждой тренировке и меняйте ее на последующих тренировках. Это более эффективный подход, поскольку упражнения будут восприниматься как новые с каждой тренировкой.

Повторения

Когда новички спрашивают "Каково оптимальное число повторений для работы на наращивание мышечной массы?", традиционным ответом будет "8-12 повторений". Тогда наивный новичок делает 8-12 повторений для каждого упражнения в надежде стать огромным Мистером Олимпией.

Однако практика подсказывает, что 8-12 повторений достаточно чтобы прогрессировать на начальном этапе, однако в дальнейшем такое количество повторений может привести к застою.

Ваши мышцы содержат разнообразные типы волокон, и каждый из них реагирует и увеличивается в зависимости от нагрузок и количества повторений. Поэтому, если вы хотите добиться гипертрофии мышц, нужно менять число повторений. Это как в игре на фортепиано: вы не сыграете мелодию, если будете ударять по одной и той же клавише.

Большинство людей (опять же – новички) подражают другим в спортзале и пирамидально увеличивают вес с различным числом повторений. Классическая пирамида 10/8/6/15 используется часто и с большим успехом из-за ее простоты. Единственная проблема с традиционной тренировкой по пирамидальной системе состоит в том, что рамки числа повторений слишком широки. Ваша нервная система не справляется, поскольку, разбудив все мышечные волокна, вы не прикладываете дальнейшие усилия для их роста.

Наше тело предпочитает совершать одинаковое число повторений за раз. Поэтому вместо тренировки по системе пирамиды попробуйте следующую разбивку:
Тренировка №1: 10-12 повторений
Тренировка №2: 8-10 повторений
Тренировка №3: 6-8 повторений

Это намного более эффективный вид тренировки для достижения сильных и гипертрофированных мышц.

Количество подходов

То, какую нагрузку (вес, число подходов и повторений) вы сможете вынести во время тренировки, зависит как от ваших физиологических особенностей, так и от спортивного опыта. Для роста мышечной массы достаточно выполнять по 3-5 рабочих подходов в каждом упражнении. Рабочий подход - это тот, в котором в последнем повторении у вас уже нет сил сделать следующее.

Темп выполнения упражнения

Это один из моментов, о которых обычно забывают начинающие и даже бывалые бодибилдеры. Как быстро вам следует поднимать и опускать вес? Единого правила, конечно, нет. Самое важное, что следует запомнить - движение должно быть подконтрольным в каждой точке. Вы можете поднимать вес быстро, но ровно настолько, чтобы контролировать его. Если рывком подбросить тяжелую штангу или гантель, большая часть амплитуды движения пройдет по инерции, мышца не получит должной нагрузки. Кроме того, вы можете получить травму.

Опускать вес нужно медленно (2-3 сек.). Опускание веса это важная половина апмлитуды упражнения. Если быстро опустить, мышцы не получат нагрузки. Вы сможете сделать больше повторений, но ведь ваша цель - наращивание мышц, а не сдача норматива по количесву повторений.

Быстрый темп выполнения будет полезен, если вы выполняете "добивающее" упражнение с небольшим весом и короткой амплитудой. В одном подходе выполняется много повторений, до тех пока в мышцу не возникнет жжение и пока у вас будут силы терпеть и продолжать выполнять упражнение. При таком стиле (быстрый темп) выполнения вы сможете достать даже самые глубокие мышечные волокна, которые "спят" при тренировках с тяжелым весом.

Частота тренировок

Хорошо потренированной мышечной группе чтобы восстановиться нужно минимум несколько дней. Поэтому даже 3 тренировки в неделю могут быть черзмерными.

доказано, что среднестатистическое время необходимое мышечной группе для восстановления равно 48-72 часам. Небольшим мышцам, например, бицепсам, достаточно 48 часов, а вот квадрицепсы или широчайшие должны восстанавливаться до 72 часов. Может показаться, что условие отдыхать по 72 часа не исключает ежедневного тренинга. Можно каждый день тренировать разные мышечные группы, но организм так не обманишь. Восстанавливаются не только мышцы, но и все физиологические системы организма. Именно поэтому бодибилдер должен обязательно отдыхать 1-2 дня в неделю.

Симптомы перетренированности

Наша цель - постоянный прогресс. Для этого необходимо установить баланс между интенсивностью тренировок и полноценным восстановлением. Прислушайся к своему телу и определи, нет ли у тебя симптомов перетренированности. К ним относятся:

общее чувство усталости

раздражительность

плохой сон

плохой аппетит

боли в суставах

"Тяжелая" голова, головные боли, тошнота

подавленное настроение.

Достаточно хотя бы двух из этих симптомов - и ты не сможешь тренироваться с полной отдачей. Единственный способ вылечиться - вообще не ходить в зал, хорошо выспаться несколько дней. Вскоре ты снова почувствуешь тягу к тренировкам

Пока ты будешь отдыхать и восстанавливаться, трезво оцени свою программу. Скорее всего, ее придется пересмотреть - сократить число тренировок и их время. И когда ты снова придешь в зал, четко следуй программе и полностью отдавайся делу. Важнейшую роль в процессе восстановления играет полноценный сон. Когда мы спим, организм быстрее возмещает растраченные резервы и активизирует выработку гормона роста. Не позволяй себе недосыпать! И еще одно незаменимое звено в цепи - сбалансированная диета. 55-60% калорий ты должен получать из углеводов, 25-30% - из протеина и 10-15% - из жира. Не забывай про пищевые добавки. Очень хорошо помогают восстановлению витамины группы В и витамин С. Группа В улучшает усвоение протеина и углеводов, а витамин С укрепляет иммунную систему и защищает от простуды.

Важно

Если ты не даешь себе восстановиться, тренировки приносят один вред. Ты будешь слабеть, терять мышцы и чувствовать себя отвратительно. В самом начале занятий бодибилдингом многие заставляют себя тренироваться каждый день до полного одурения, хотя тело буквально умоляет о паре дней отдыха. Философия камикадзе для бодибилдинга не подходит! Брать надо не количеством, а качеством.

Использованы материалы: athlete.ru