Ваша первая тренировка после длительного отдыха

Первая тренировка как правило сопровождается эмоциональным подъемом, оптимизмом и максимальной мотивацией. Хочется выложиться на все 100%...

Этого делать не нужно!!! Если вы вообще никогда не тренировались либо сделали вынужденный перерыв по болезни или другой причине, организм успел ослабнуть. Интенсивная тренировка приведет к тому, что мышцы будут очень сильно болеть неделю! Конечно, через день можно пойти тренироваться через боль, но тем самым вы с первых дней вгоняете себя в перетренированность. Она грозит ослаблением иммунитета, плохим настроением, общим упадком сил. Зачем делать себе хуже?

Рекомендации по первой тренировке в тренажерном зале

1. Разогрейтесь на кардио тренажере дольше чем обычно. Минут 10-15 будет достаточно. За это время вы должны слегка вспотеть.
2. За одну тренировку желательно проработать основные мышечные группы с минимальными весами. Для этого подойдут базовые упражнения.
3. Начать можно с "верха" и закончить "низом" (ногами). Каждое упражнение можно сделать всего по 1-2 подхода по 12-15 повторений.
4. Не забываем пить воду во время тренировки. 2-3 стакана по 200 мл будет достаточно Выпивать за раз не нужно. Лучше по несколько глотков.
5. Вполне возможно вы будете сильно потеть - это нормально!
6. Как только почувствуете слабость (головокружение), это сигнал к тому, что нужно сбавить обороты и заканчивать тренировку. Даже если прошло всего лишь 20 минут. Кстати, 20 минут для первой тренировки - это нормально! После короткой тренировки вы быстро восстановитесь и уже через день сможете провести более интенсивную тренировку.

Упражнения на "верх"

Тяга вертикального блока либо подтягивания

Отжимания на брусьях

Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей сидя

Подъем гантелей на бицепс

Французский жим или разгибание рук в вертикальном блоке

Упражнения на "низ"

Жим ногами или приседания со штангой

Сгибание ног в тренажере лежа

Подъем на носки (со штангой или в тренажере) - 30...50 повторений

Пресс

Внимание! Все упражнения выполняются с легким весом по 10-15 повторений в 2 подхода. Если наступает мышечный отказ, значит вы взяли слишком большой вес.

Вторую силовую тренировку желательно провести не раньше через 48-72 часа.

Обязательно принимать витамины!

Целью данной статьи было донести до читателя мысль, что принцип "бери больше и кидай дальше" неприемлем в начале тренировочного процесса.

Берегите здоровье!