Растяжка и разогрев мышц перед тренировкой

Мы уверены, что большинство из вас уже выполняет что-то типа растяжки, но как много людей считают ее неотъемлемой составляющей своей тренировки?

У истинных фанатов «железа» растяжка ассоциируется с тощими любителями кардиотренажеров или упражнениями йогов, овеянные запахом пачули.
Однако, прогресс не стоит на месте. Все больше бодибилдеров понимают, что регулярная растяжка может привести к улучшению, как силовых результатов, так и мышечных объемов, не говоря уже про предотвращение травм.

Концепция «просто качнуть мышцы» постепенно изживает себя. Посмотрите видео, как Флекс Уиллер садиться на шпагат на Олимпии. Можно иметь огромные мышцы и в то же время быть гибким.


Том Платц, чьи квадрицепсы шире, чем талия у большинства людей, с легкостью приседал с весом в 227 кг до самого пола.


Эти два «генетических монстра» - далеко не единственный пример. А вы так и будете просто качать мышцы и с каждым днем становиться все более «деревянным»?

Наши мышцы предназначены для того, чтобы сокращаться и растягиваться. Чем длиннее амплитуда движения, при которой мышечные волокна находятся под напряжением, тем большую отдачу вы получите от тренировки, как в росте массы, так и силы. Согласитесь, вряд ли Том Платц имел бы такие ноги, если бы приседал всего на 5 см.

Разработка суставов до их биомеханически оптимальных пределов подвижности помогает ограничить возможные травмы в связках и мышцах.

Итак, будем считать, что мы убедили вас в необходимости растяжки мышц и улучшении подвижности суставов. Далее, предлагаем ознакомиться с простыми упражнениями, которые можно выполнять перед тренировкой. Единственное, что вас может удержать от этих упражнений – собственная стеснительность и боязнь показаться «белой вороной» в своем тренажерном зале. Ну, что ж, стесняйтесь и дальше!

Шаг 1. Прокатка мышц

Это один из самых простых способов увеличения эластичности любых мышц. Прокатка действует как мини–массаж, который уменьшит плотность волокон и подготовит их к работе. Также прокаткой вы уменьшите мышечно-фасциальные ограничения, известные как спайки. Это уплотнения, которые могут возникать в местах повреждения мышечных волокон.

На видео приведен пример прокатки мышц ног. Начинайте со стоп и двигайтесь в направлении бедер. Сосредотачивайтесь на более чувствительных местах и уделяйте им больше времени, пока не исчезнут болевые ощущения.

Прокатка должна выполняться медленно и методично, как будто вы объезжаете ухабы на спортивном автомобиле.

Шаг 2. Активная растяжка

После того, как вы закончили прокатку, можно перейти к более активной части растяжки мышц. Это позволит увеличить рабочую температуру мышц и суставов, а также ускорит приток всех необходимых биологических жидкостей.

Активную растяжку можно разделить на 3 части:
1. Разминка суставов
2. Динамичные движения
3. Целевые упражнения

В первой части мы разогреваем все основные суставы: голеностопные, коленные, тазобедренные, плечевые. Задача простая – дать суставам поработать с максимальной амплитудой движений во всех направлениях. Все движения необходимо совершать медленно и подконтрольно без болевых ощущений.

Голеностопные суставы. Встаньте лицом к стенке и упритесь в нее руками. Вес тела перенесите на одну ногу. Выполняйте что-то вроде отжиманий от стенки, за счет чего голеностоп будет сгибаться.


Отличный комплекс для голеностопа от Дарьи Лисичкиной:


Полезно знать: спорт после травмы голеностопа



Коленный сустав. Самые обычные наклоны вперед:


Вращения коленями:



Тазобедренный сустав.



Плечевые суставы. Их нужно разминать перед тренировкой верхней части тела. Чаще всего плечевой сустав травмируется во время всевозможных жимов (штанги, гантелей). Как правило, травма заживает долгие месяцы и не позволяет полноценно тренироваться.




Вторая часть включает различные вариации более сложных и динамичных движений.


Плечевые суставы.


Вращения с использованием диска от штанги. Очень важно взять для разминки легкий диск, тот который вы можете запросто держать на вытянутой вперед руке.



Ноги. Отличная подборка упражнений:



Третья часть – это собственно те упражнения, ради которых вы пришли в зал, чтобы подкачать свои мышцы. Каждое упражнение вначале нужно сделать с минимальным весом, максимальной амплитудой и идеальной техникой. Во втором подходе вы уже можете поставить 50% от рабочего веса.
Допустим, вы будете качать ноги и выбрали следующие упражнения:

подъемы на носках

приседания со штангой

сгибание ног в тренажере

Сделайте по 1 подходу из 20-30 повторений каждого упражнения с минимальным весом без отдыха между упражнениями. После этого отдохните минуту, переходите уже к конкретному упражнению и сначала сделайте его с 50% от рабочего веса.

Многие боятся, что такая разминка только отнимает силы. На самом деле, с разминкой вы покажете лучшие результаты в рабочих подходах, т.к. мышцы будут готовы к нагрузке.

Растягиваться или нет?

Среди атлетов бытует мнение, что растяжка перед тренировкой уменьшает силу мышц. Это очень спорный вопрос, но мы ведь и не предлагаем вам сесть на шпагат перед приседаниями со штангой. Речь идет о минимальной растяжке, призванной подготовить суставы и связки к нагрузкам. Это не занимает много времени и защищает вас от всевозможных травм. К сожалению, многие люди понимают это только после, как «клюнет жареный петух».

Некоторые исследования показали, что статическая растяжка во время тренировки может привести к кратковременному снижению силы. Но для этого вам придется сделать целых 5 подходов, и в каждом удерживать растяжку по 30 сек. (!)

В то же время, еще не было исследований, которые бы показали снижение производительности мышц от каких-либо растягивающих одиночных сетов по 10 секунд или менее. Поэтому между подходами можно смело слегка потянуть целевую мышцу, ведь во время упражнения происходит практически тоже самое – сокращение и растяжение. И если сократить мышцы сильнее чем во время тяжелого упражнения у вас не получится, то дополнительно потянуть – запросто!

Вперед, закреплять теорию на практике!

Теперь у вас есть план, и в зале вы будете похожи на человека, который знает толк в растяжке!

Не нравятся предложенные нами упражнения? Составьте свой комплекс разминки.

Экспериментируйте, прислушивайтесь к собственным ощущениям, и ваше тело будет вам благодарно!