Подразделы: Оборудование и инвентарь

5 февраля 2009

Советы по тренировке бицепсов + анатомия мышц

Не для кого не секрет, что бицепсы являются одной из самых зрелищных мышечных групп. Именно бицепсы демонстрируют друг другу подростки, пытаясь утвердить свое превосходство перед сверстниками. Режиссеры фильмов часто стараются в первую очередь обратить внимание зрителей именно на бицепсы главных героев. И именно бицепсы играют ключевую роль в развитии эффектного вида рук объемом в 50 и более сантиметров.


Анатомия бицепса

Советы по тренировке бицепсов + анатомия мышц
Нажмите чтобы увеличить


Что же представляет из себя двуглавая мышца плеча?
1. Состоит из двух пучков: внешнего и внутреннего. Вывод: необходимо подбирать упражнения для каждого пучка в отдельности, потому что ни одно упражнение не прорабатывает их оба с одинаковой интенсивностью.
Внешний визуально увеличивает пик бицепса, а внутренний – толщину и общую массу. Вывод: для эффектного вида нужны и пик и толщина, но если Вы собираетесь перед кем-то позировать, то не помешает уделить особое внимание внешнему пучку.
3. Бицепс сгибает руку в локтевом суставе и поворачивает кисть наружу. Вывод: для повышения нагрузки следует делать упражнения с супинацией (поворотом кисти наружу).

Вся эта информация призвана ответить на вопрос "что?", но не менее важно знать "как?". Как именно тренировать? Как часто? Какие упражнения выбрать? Какие методические принципы использовать?...


Методика

Для начала вспомним, от чего растут наши мышцы.

Когда Вы поднимаете вес, в работающей мышце сокращаются отдельные волокна. Причем каждое из них либо сокращается полностью, либо не сокращается вообще. Естественно, что некоторые из них не выдерживают нагрузки и разрушаются. Организм от этого впадает в своеобразную панику и заменяет поврежденные клетки новыми, более крупными и выносливыми. Именно поэтому упражнения с тяжестями приводят к увеличению мышечных объемов. Но для полной картины необходимо рассмотреть еще два понятия:
  • "восстановление" – означает залечивание любого повреждения в организме до исходного уровня
  • xxx

    Теория, теория... Никуда без нее. Но не будем слишком увлекаться. Ниже приведена программа упражнений, которая составлена специально для того, чтобы в Ваших бицепсах нагружалось как можно большее количество волокон в обоих пучках.


    Комплекс упражнений для тренировки бицепсов

    Поскольку бицепс – это маленькая и довольно упрямая мышечная группа, то тренировать мы ее будем довольно часто, раз в 3-4 дня. То есть примерно дважды за недельный цикл. На первой тренировке его следует прорабатывать после спины, так как при этом он получает отличное кровенаполнение (и даже можно пренебречь фазой разминки). В следующий раз к бицепсу надо подобрать какую-нибудь небольшую мышцу. Делается это для того, чтобы Вы могли выложиться на полную катушку, а не терзаться мыслями о том, что нужно беречь силы для других частей тела. В рамках сплита это выглядит примерно так:

    День / Группы мышц
    1. Спина, бицепс
    2. Дельты, трапеция
    3. Ноги
    4. Бицепс, пресс
    5. Грудь, трицепс
    6. Отдых

    Всего этому комплексу будем следовать примерно полтора-два месяца.

    Теперь переходим непосредственно к упражнениям. На каждой тренировке их будет всего три. Первое разогревает бицепс по всей длине и задействует большую часть волокон. Второе и третье акцентируют нагрузку на отдельных пучках. В результате получаем обширное воздействие на мышцу и, как следствие, ее рост. Весь комплекс состоит из трех различных программ. Каждая рассчитана на 2 цикла. При их последовательном чередовании организм не успевает привыкнуть ни к одной из них, поэтому очередная тренировка будет воспринята мышцами как нечто новое и реакция будет соответствующей.

    Первые два цикла
    Упражнения ------------------------ Сеты x Повторения
    1. Сгибания рук стоя средним хватом 3 x 10-12
    2. Концентрированные подъемы 3 x 8-10
    3. "Молот" на блоке с канатной рукоятью 3 x 10-12

    Вторые два цикла
    Упражнения ------------------------ Сеты x Повторения
    1. Поочередные подъемы гантелей стоя 4 x 10-12
    2. Подтягивания на перекладине обратным хватом с узкой постановкой кистей 2 x 8-10
    3. Подъемы штанги на пюпитре 2 x 8-10

    Третьи два цикла
    1. Подъемы со штангой сидя 3 x 10-12
    2. Подъемы на блоке 3 x 8-10
    3. Подъемы гантели на пюпитре одной рукой 3 x 10-12

    Как видите, логика выполнения проста: каждую отдельную программу нужно делать дважды за цикл в течение двух циклов, то есть всего четыре раза. После этого переходим ко второй программе, затем к третьей, после которой снова возвращаемся к началу комплекса.
  • Ваша оценка: 
     (голосов: 46)

    Комментарии
    Дмитрий 12 мая 2009 22:01
    а какие это концентрированные подъемы?

    сгибание рук стоя средним хватом? , это штангу?

    а подъем штанги, гантели на пюпитре ?
    Militana 24 августа 2009 11:04
    Подъемы со штангой сидя 3 x 10-12

    Это как вообще??? Подъемы со штангой куда?
    Fraer 10 сентября 2009 23:37
    ))))))))))))))))))))))))))))))))))) в небо !!!!!!!!!!!
    johns 2 декабря 2009 14:47
    не помешала бы небольшая иллюстрация к каждому из упражнений!
    arni 9 декабря 2009 17:01
    а что значит молот? и блок с канатной рукоятью?
    Динамит 30 декабря 2009 14:06
    Я не понимаю,что значит Первые два цикла,Вторые два цикла,Третьи два цикла?
    Иван 9 января 2010 17:24
    А бицепс надо 1 раз в неделю качать,а то и наче не вырастут
    Dr_s4 10 января 2010 14:09
    бицуха та вещь которую легче всего прокачать/накачать всего 2 упражнения wink
    Elix1r 27 января 2010 09:29
    Dr_s4,
    Вот смотрю я на твою Аву и думаю - человек, который не добился результатов, но любит умничать, причём давая такие нелепые советы, которые привели его в такое застойное состояние. Качайся 2-мя упражнениями am Станешь большой и сильный lol
    таир 2 марта 2010 18:35
    как при масси 52кг в упражнениех повысить массу
    Серега 10 марта 2011 20:18
    Подскажите кто-нибудь! Как прокачать вот эту маленькую мышцу, которая на данном изображении называется плечевая мышца(именно ту что с внутренней стороны) а то у меня какая то яма в этом месте на бицепсе!
    Марат 12 мая 2011 21:00
    Эта маленькая мышца называется "брахиалис". Прокачать ее можно фигурной штангой (кривой), хватом именно сверху, то есть ваши большие пальцы должны быть выше мизинцев. На следующий день я думаю вы сразу почувствуете боль в них.
    И если у вас в этом месте ямка, то лично по моему мнению (впрочем я могу и ошибаться) это не так уж и плохо. Брахиалис выталкивает бицепс вверх - что очень хорошо.
    тор 22 января 2012 23:15
    что такое цикл кто-иебудь обеснит
    Шурка 5 декабря 2012 10:42
    Как я понял, два цикла ( отталкиваясь от двух тренировок в неделю) -это 2 тренировки и на каждой неделе делать свой цикл, к примеру: первую неделю "Первые два цикла", вторую неделю "Вторые 2 цикла", третью неделю "третьи 2 цикла"и потом все заново начиная с первых 2-х циклов. Идея конечно интересная.

    подъемы на пюпитере можно заменить скамьей Скотта.
    P/S: Как на мой взгляд, не стоит делать больше 1 тренировки в неделю т.к. бицепс косвенно участвует и в других упражнениях, например тяговых, и не стоит его через чур перегружать.

    Лучшее в разделе