19 сентября 2010

Лучшие упражнения для спины. Укрепление мышц спины.

Здравствуйте девочки и мальчики… Тема сегодняшнего урока – “Как накачать большую спину” smile Шутка! Хотя действительно речь пойдет именно о спине. Я думаю, на сегодняшний день невозможно представить культуриста, ну или просто продвинутого атлета без хорошо развитой спины. На мой взгляд, широкая красивая спина красит атлета гораздо больше чем кубики на животе, либо супер рельефный бицепс делящийся на 2 половинки. В принципе мои взгляды совпадают со взглядами многих людей. Однако понаблюдав некоторое время и осмотревшись вокруг себя, я заметил что людей с действительно внушительными широчайшими не особо много… Поэтому я и решил кое-что прояснить для новичков в железном спорте.

Лучшие упражнения для спины. Укрепление мышц спины.


Советы по тренировке мышц спины

1. У многих сложилось впечатление, что чем больше вес они потянут – тем больше они станут и тем короче станет их путь к построению тела культуриста. Это не совсем так. Все хорошо в меру! Это касается и спины. Исходя из своего скромного опыта я заметил, что лучше всего для мышц спины подходит работа с весами составляющими 65-75% от одноповторного максимума. Ну, это усредненная цифра... Некоторые предпочитают использовать принцип пирамиды. Думаю, в тяговых упражнениях на широчайшие/задние части трапеций и другие мышцы спины не стоит вешать такие веса от которых глаза на лоб вылазят на третьем повторении.

2. Еще хотелось бы оговориться о количестве повторений! На мой взгляд, не стоит делать их количество менее восьми! Спина в целом это сочетание больших мышечных групп и чтобы действительно дать хороший стресс на них и “пустить кровь по жилам” нужно хорошо постараться.

3. Читинг. Думаю это единственная часть тела в упражнениях на которую нельзя читинговать, иначе это может дорого обойтись. Небольшой читинг допустим разве что в тяге гантели к поясу. К чему я это вообще? А к тому что очень многие люди, которые ходят уже не первый и не второй год в тренажерный зал очень часто забывают про это, ну или им на это попросту наплевать. Они берут по 140-150 кг в наклонной тяге, делая 3-4 повторения и при этом извиваясь и искривляясь очень причудливо… А эффекта от таких упражнений для спины не очень то и много. Да и существует большая вероятность получить травму, либо защемление нерва и т.д. … Ну, и зачастую, в таком стиле выполнения упражнения большая часть нагрузки ложиться не на широчайшие, а на трапеции, а это не совсем то, что нам нужно.



4. Вторая крайность это “супер качки” советского периода – полностью убеждены, что упражнения для спины спину так же очень опасны как и приседания (которых они вообще не делают). Выполняют тяги в наклоне с весом в 30 кг + к этому могут подтянуться 14 раз. При этом они считают себя очень неплохими знатоками бодибилдинга и пытаются всунуть свой нос и что-то посоветовать даже тогда, когда нам совершенно это не нужно и неинтересно. Таких людей нужно остерегаться, иначе они обратят вас в свою веру =)).

5. Упражнения на мышцы спины придают не только ширину, но и толщину, об этом тоже стоит помнить и не делать по 5-6 однотипных упражнений. Вот например как делаю я – первым делом делаю тягу Т-Грифа либо становую (чередую каждую неделю). Вторым упражнением идет тяга блока к поясу, либо тяга штанги в наклоне (тоже чередую). Третьим – тяга гантели к поясу. Ну, и четвертым/пятым – подтягивания с весом широким хватом / тяга сидя за голову. Как только техника начинает портиться, нужно остановиться, либо уменьшить вес до такого, с которым упражнение будет выполняться более-менее “чисто”.

6. Если вы действительно качественно прокачали спину, то нужно дать ей отдохнуть минимум 4-5 суток. Ну, естественно если вы не принимаете никаких гормональных препаратов. Люди, которые пользуются фармакологией могут сокращать этот перерыв до 2-3 дней. Вам на них ровняться не стоит, так как там совсем другие объемы и интенсивность тренировок.

7. Ну и последнее – качать спину действительно тяжело, наверное, почти так же как и ноги, но это не повод для того чтобы говорить себе – «Пойду лучше я бицепс качну, а то влом стоять тут раком по среди зала и делать непонятно что». Если будете поддаваться таким мыслям, то вряд ли получите тело, о котором так долго мечтали!

Данная информация предназначена в большей степени для новичков! Продвинутые атлеты наверняка занимаются по своим методикам, но на то они и продвинутые.


Дополнительно про упражнения для спины

Если вы хотите сделать упор на утолщение мышц спины, то я бы рекомендовал делать упор на 3 упражнения – это тяга Т-грифа, тяга блока к поясу и становая тяга!

Лучшие упражнения для спины. Укрепление мышц спины.
Ну, с первым особых сложностей возникнуть не должно, его можно делать даже обычным грифом! Единственный нюанс – всегда одевайте ПОЯС. И Всегда держите спину ровно, не горбясь, иначе можно легко травмироваться.

Лучшие упражнения для спины. Укрепление мышц спины.
Насчет тяги блока к поясу тоже вроде все понятно, единственное, что хотелось бы добавить, это то что движение должно передаваться от лопаток к рукам, а не наоборот. Еще некоторые люди часто не дотягивают рукоять до нужной точки, это тоже не правильно. В идеале вы должны дотянуть рукоять до живота и задержать на 1-2 сек, потом плавно отпустить.

Лучшие упражнения для спины. Укрепление мышц спины.
Про становую тягу существует многожество различных мнений… Особенно часто встречаются разговоры о том, что от нее расширяется талия. Думаю эту проблему можно решить делая упражнение со строгой техникой и не очень большим весом – то есть опускаться ниже 5-7 повторений не нужно. Это также позволит нам избежать эффекта покатых плеч, хотя это уже скорее индивидуально для каждого.

Чтобы спина росла в ширину нам больше подойдут вертикальные тяги / подтягивания на турнике широким хватом, и тяга гантели к поясу.
Лучшие упражнения для спины. Укрепление мышц спины. Лучшие упражнения для спины. Укрепление мышц спины.
На счет подтягиваний хотелось бы сказать, что широкий хват совсем не означает, что вы должны браться так, чтобы амплитуда движения составляла 5 см. Достаточно взяться так, чтобы каждая рука была примерно на 15-20 см в стороне от плеча. При необходимости можно и даже нужно использовать прицепное отягощение. Только здесь тоже нужно быть осторожным, так как при сильном читинге, либо если вы начнете «кривляться» на перекладине, можно легко повредить плечевые суставы.


О чудодейственной силе турника…

Честно говоря можно прогрессировать занимаясь на брусьях и турнике, но недолго… Поэтому говорить о каких то серьезных достижениях в бодибилдинге, при условии того, что вы занимаетесь только там - нельзя. Ну, а если ваша цель – прогресс, вам придется раскошельваться на гантели, ремни, утяжелители и т.д , либо вы можете просто на просто пойти заниматься в тренажерный зал. Это будет наиболее правильное решение.
Ваша оценка: 
 (голосов: 167)
Комментарии:
fitfan 20 сентября 2010 11:33
Видимо у тебя слабые бицепсы, вот и все. Исключить полностью никак не получится. Подтягивайся и со временем пройдет.
eclipsv 21 сентября 2010 11:25
Хотелось бы статейку, про грамотное построение мышц ног smile Может что новое будет smile
Стоит заметить,для укрепления спины,стоит делать наклоны со штангой.


--------------------
ben 21 сентября 2010 16:45
подтягивание пятым упром... круто... я тока 1 могу tongue



цитировать artempro Вчера, 09:21
Кто-нибудь подскажите, как максимально исключить бицепс из подтягиваний, а то забивается и устает быстрее широчайших(((

Тут все достаточно индивидуально, к сожалению многим людям(даже достаточно продвинутым) подтягивания даются очень тяжело...
Мой совет: делай подтягивания в день спины и ставь 1 упражнением, даже если пока криво получается все равно делай и старайся, никакие тяги в тренажере подтягивания к сожалению не заменят.
Сам раньше очень криво подтягивался, раз 6 кое-как мог потом со временем, научился более менее 10 раз 4 подхода, но все равно тяжело они мне даются собаки winked .


domei 23 сентября 2010 09:42
artempro,
наобарот-бицепс сильнее широчайших и берёт на себя работу.на станке тяга вниз сидя широким хватом малым весом ,не выпрямляя рук ,попробуй тянуть локти вниз-за-спину,грудь должна чуть приподниматься.угол в локтях почти не должен меняться. так я прочувствовал шир. может поможет. bully
железный виктор 16 октября 2010 14:38
artempro,
подтягивание это одно из базовых упрожнений
Ilsildur 19 октября 2010 22:59
Чтобы задействовать в подтягиваниях, как можно меньше бицепс, нужно следить за локтями при подтягивании!
Локти должны быть разведенными в стороны! laughing
majatak 10 ноября 2010 18:34
Хорошая статья. Все описано доступно и подробно. Спасибо
тренер 17 декабря 2010 19:20
artempro:
Кто-нибудь подскажите, как максимально исключить бицепс из подтягиваний, а то забивается и устает быстрее широчайших(((

мои советы:
1. Локти разведены в сторону в одну линию по всей амплитуде движения
2. Хват при подтягивании - все пальцы сверху перекладины, а не в обхват снизу большими пальцами
3. Подтягивайся только до лба!!!!! если выше, то бицепсы включаются очень конкретно
4. если работаешь с дополнительным отягощением, то цепляй его на крюк спереди, тогда таз будет поддавливаться как бы назад

удачи!!!! пробуй fellow
Albert 17 апреля 2011 22:32
братва во мне 120 кг, мне проще кажется турник погнуть, че подтянуться(((((((((
Rock1 14 июня 2011 08:57
Без турника не будет спины


--------------------
Михаил Пронин 20 августа 2011 21:10
А хотелось бы узнать, в подтягиваниях работает трапециевидная мышца или нет?))
Лес 12 января 2012 20:07
Подтягивания. Чтобы больше работала спина, чем руки, думайте только о движении локтей, ведите их своим вниманием. Помните, ваша задача – приблизить локти к туловищу, а не согнуть руки.
ysik 23 января 2012 19:36
Хоть кто-то потрудился бы технику подтягиваний посмотреть. Для начала научитесь сводить лопатки в висе на прямых руках. Подтягиваясь тяните локти вниз, сводите лопатки выталкивая корпус силой широчайших, а не бицепса. То есть тяните локти к спине, а не плечи к перекладине и все будет гуд со временем, главное наработать технику. Можно потренироваться на тренажере. Освоите технику, сами удивитесь насколько легче пойдут подтягивания. Кстати плечи не сутульте - это ошибка новичков.
Артем Савельев 11 июня 2013 21:52

Цитата: Rock1
Без турника не будет спины



ахаха
Добавление комментария
Ваше Имя:   Ваш E-Mail:
Код:Включите эту картинку для отображения кода безопасности
обновить код
Введите код:
Магазин спортивного питания

Отслеживай динамику своего веса!
Контроль веса онлайн

AXXS, элементарно увеличь нагрузку на правую! Причём сразу на 50%, минимум. Твоя правая дельта просто намного выносливее левой (ты правша?) и для её РОСТА ей нужно давать сверхнагрузку до окончания порога выносливости. Это вообще беда…
кардио тренеровки реально помогают, но очень важно следить за своим питанием. занимаюсь кардио уже 6 месяцев и стараюсь питаться правильно, в результате -15 кг, отличное настроение, бросила курить, наконецто начала полноценно спать…
Жим штанги не делаю. Все только гантелями( жимы, разводки) , добиваю на тренажерах( до отказа). Результат радует. У каждого все по разному..
Вы употребляете Омега жиры?
Нет, но знаю, что они полезны
Нет и не знаю, что это такое belay
Да, льняное масло
Да, рыбий жир
Да, добавка в виде капсул