Спортивное питание Сибирское Здоровье
Подразделы: Оборудование и инвентарь

4 октября 2009

Лучшие упражнения для груди (грудных мышц)

В любом тренажерном зале можно заметить как для грудным мышц чаще всего выполняют жим штанги лежа. Более продвинутые атлеты выполняют жим гантелей. Это как общепринятое негласное правило - жим растит грудные мышцы. Это не так! Дело в том, что жим это базовое упражнение, в котором участвуют многие мышцы:
  • передние пучки дельтовидных
  • грудные мышцы
  • верхние и нижние пучки трапециевидных
  • передние зубчатые мышцы
  • трехглавая плеча, она же трицепс
  • многие мелкие мышцы стабилизаторы

    Именно поэтому жимы - отличное упражнение для развития силы и общей массы всей верхней части тела. Но парадокс в том, что грудные вы можете и не накачать при помощи жимов. Если генетически грудные мышцы отстают, они просто не будут брать на себя достаточно нагрузки. Т.е. выполняя жимы вы будете прокачивать все остальные мышцы намного лучше, чем грудные. И с этим ничего не поделаешь.


    Решение проблемы

    Нужно добавлять изолированные упражнения на грудные мышцы и посвящать им добрую часть тренировки.

    Изолированные упражнения на грудь это:
  • разведения/сведения гантелей лежа
  • сведения в тренажере
  • сведения в кроссовере

    Другие упражнения на грудные вы можете найти в нашей видео энциклопедии упражнений.

    Изолированные упражнения следует выполнять после базовых (после жимов). Попробуйте сделать наоборот и вы поймете почему мы даем этот совет. smile

    Очень важно, чтобы перед выполнением изолированного упражнения (любого) ваша целевая мышцы была хорошенько разогрета - либо за счет предыдущих упражнений, либо за счет нескольких подходов изолированного упражнения с легким весом.

    На каждой тренировки меняйте сочетание упражнений, а также углы (жим лежа, жим на наклонной и т.д.).


    Какой вес брать?

    Есть мнение что изолированные упражнения нужно выполнять с небольшим весом. Но этим вы не заставите грудные расти. Поэтому нужно подбирать вес, с которым хватит сил на выполнение 8-12 повторений. Всего рабочих подходов 3-5.

    Чтобы окончательно убить грудные, последний подход (сет) можно сделать в виде "дроп-сета". Выполняете до отказа упражнение, затем быстро уменьшаете вес на 50% и продолжаете упражнение. Таких ступенек должно быть штук 5. Благодаря "дроп-сету" вы тренируете силовую выносливость, а также значительно повышаете кровенаполнение целевой мышцы.


    Для наглядности

    Маркус Рул
    Лучшие упражнения для груди (грудных мышц)


    Джей Катлер тоже прокачивает грыдные изолированными упражнениями
    Лучшие упражнения для груди (грудных мышц)



    Даже в сведениях гантелей участвуют множество мышцы стабилизаторов, хотя основная нагрузка идет на грудные (нажмите чтобы увеличить)
    Лучшие упражнения для груди (грудных мышц)
  • Ваша оценка: 
     (голосов: 139)

    Комментарии
    славко 12 ноября 2009 16:29
    ого
    ale-lokomotiv 24 ноября 2009 22:15
    мне больше и нравятся упражнения с гантелями
    Dr_s4 7 января 2010 11:23
    вот чесно я чередую неделю гантели неделя жим , одними гантелями не забиваешь мышцу laughing
    MoonArchi 22 января 2010 18:17
    Круто
    Dorian 21 марта 2010 14:12
    Давно занимаюсь и скажу честно-жим штанги на горизонтальной скамье-для груди 50%,остальные 50% на трицепс,дельты,предплечья.К тому же из всех грудных упражнений жим штанги на горизонтальной скамье самое травмоопасное для плеч.Чтобы грудь работала в жимах-следует жать гантели на наклонной скамье 25-30 градусов или в тренажере Хаммер сидя или лежа,это реально чувствуется.
    SerikT 17 июня 2010 13:48
    На себе заметил, что когда начал делать после жима штанги еще и жим гантелей, неважно горизонтальная скамья или с небольшим наклоном, грудные стали расти.
    suroviy 7 ноября 2010 20:09
    В течении долгих лет я стремлюсь и пытаюсь прокачать мышцы груди они отстают не подетски че делать сам не знаю? ведать структура тела такая!
    Mr Blonde 4 декабря 2010 15:30
    suroviy,
    столкнулся с такой же проблемой(((((
    что касается упражнений.... на тренировке выполняю жим лежа на ср. пучок (6 сетов) , затем жим на внутрненний (5-6 сетов) , после чего на верхний (5 сетов), а уже в конце разводка (5 сетов)...
    Прогресс есть, но вот только не столько в обьеме, сколько в пророботки мышц..... ну, хоть это радует)
    Dfyxthbc 18 июля 2011 21:09
    попробуй по 3 сета делай ! и по 2 или 3 упражнения!
    MrИван 23 января 2012 15:19
    Вообще ребят, есть такое замечательное упражнение, что-то типа полужимов-полуразводок с гантелями. как лежа, как на наклонной. это вроде и жим, а мышцы растягиваются как при разводке. весьма, скажу я вам, классное упражнение.
    G.Q 13 марта 2012 02:05
    не люблю нововведения........
    если жим, то жим...
    если разводка,то разводка...
    а так неплохая статья...
    качкующийся Вася 20 апреля 2012 10:04
    1. разминка-растяжка 5 мин. (сильно растянутые мышци теряют в силе 10%)))
    2. жим лежа пустой гриф раз на 15 - целевая разминка, далее пирамидкой 4 рабочих подхода. последний с помощью партнера (момент отказа должен наступить на 5 - 6 раз) вес в последнем 80 % от максимума.
    3. жим гантелей на наклонной скамье, угол 35-40 градусов. 3 подхода вес максимальный
    4. кроссовер тяга снизу (чередуем через занятие - сверху) по 3 подхода вес максимальный.
    5. ОБЯЗАТЕЛЬНО сблюдаем технику выполнения, о ней писать не буду, сами найдете.
    6. сон и питание!!!, давайте мышцам отдохнуть. протеин 2-2,5 гр на кг своего веса, аминокислоты, ВССА и т.д.в разумном потреблении, творог!!!!!
    7. можно воздействовать два раза в неделю, НО она тренировка должна быть сверхтяжелая (максимальные веса и перерывы между подходами по 30 сек.) Вторая пампинговая - питаем мышцу кровью.
    УСПЕХОВ)))
    Пупс40 20 июня 2013 14:23
    Тренируйте все тело многосуставными базовыми упражнениями. Присед, жим, становуха. На грудь - жим штанги это база, отжимания на брусьях в грудном стиле, жимы штанги и гантелей под разными углами - это в дополнение, чередуйте! Растите силу! Грудь растет от жима только после 100 кг) если вы жмете 60-80 и пампингуете то вы обречены топтаться на месте! Ни силы, ни формы не добьетесь.
    Лавик 31 декабря 2013 07:05
    Жим штанги не делаю. Все только гантелями( жимы, разводки) , добиваю на тренажерах( до отказа). Результат радует. У каждого все по разному.. fellow
    Вадим Дорофеев 17 августа 2015 17:45
    Самые лучшие упражнения для грудных мышц: жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье и отжимания на брусьях. Эти упражнения прорабатывают всю грудь и дают быстрый рост мышцам и увеличение силовых показателей.
    центурион 10 февраля 2016 00:22
    мой метод. сначало жим на тренажере. 3_5 подходов. потом жим на прямой скамье и под наклонами грифа по 3 подхода(следите чтобы вес для всех наклонов был примерно рядом) затем разводка на прямой скамье 3 подхода. потом сведение на тренажере 3 подхода. бицепс для хорошей концовки. жим на скамье заменять жимом гантелей на 2й тренеровке. желательно тренироваттся более 3х раз в неделю. после 7_8 тренировок делать пампинг 1_2 тренировки. прирост показателей впечетляет. из минусов бывает сильная боль мышц(лечить массажем). да и предется кушать много протеина.

    Имя:
    E-Mail (необязательно):




    Лучшее в разделе