11 марта 2009

ТОП 10 женских ошибок в тренажерном зале

Пришло время донести до девушек, посещающих спортзал, некоторые моменты. В каждом тренажерном зале я замечаю много ошибок, повторяемых снова и снова, и почти до крови прикусываю свой язык. crying

Итак, настало время сбросить груз со своей души в надежде помочь некоторым из вас в процессе тренировок. Я собираюсь раскрыть наиболее частые ошибки, которые женщины совершают снова и снова занимаясь с отягощениями. Задумайтесь, знакомы ли вам некоторые из этих промахов.


№10: Ежедневные повторения одной и той же тренировки

Если только вы не тренировались очень продолжительное время или вам не посчастливилось побеседовать с опытным тренером, вы можете не осознавать, что когда мышцы устают, им нужно время для отдыха и восстановления.

Если вы тренируетесь ежедневно, вы не даете мышцам возможности восстановиться и, следовательно, они никогда не приобретут больше силы и тонуса. Очень важно давать каждой группе мышц отдыхать хотя бы 48 часов между тренировками. И даже более того – я бы рекомендовал не тренировать каждую группу мышц чаще 1 раза в неделю.

Вы можете подумать, что это безумие, как мне когда-то так казалось, однако если вы будете работать над группой мышц интенсивно и тщательно, вы увидите прекрасные результаты, предоставляя мышцам полную неделю на восстановление. Поверьте мне – это работает! fellow

Не бойтесь позволить мышцам расслабиться. Отдых так же важен, как и работа. Пример хорошего четырехдневного сплита будет приблизительно следующим:

Понедельник: Грудные /Бицепсы
Вторник: Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Плечи/трицепсы
Пятница: Спина
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых


№ 9: Боязнь гантелей

Этот момент по-настоящему раздражает! Такое ощущение, что многие женщины до сих пор придерживаются устаревшего мнения, что они станут слишком «большими», если будут поднимать тяжести. belay Женщины, поверьте мне, вы никогда не превратитесь в «Невероятного Халка», если будете просто поднимать гантели.

В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио-тренировок. Конечно, вы можете сжечь немного жира, но что останется под ним, когда вы от него избавитесь? Немного, как вы обнаружите. Вы будете продолжать ощущать себя толстой и дряблой.

Именно силовые тренировки помогают женщине обрести сексуальные руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы, плоский живот и общий привлекательный вид. Не говоря уже о том, что чем больше мышечной массы вы несете в себе, тем больше калорий сжигаете, даже когда отдыхаете. Мышечная ткань прожорлива! Вы сможете безнаказанно потреблять намного больше калорий, если будете усердно работать с отягощениями.
Вы даже улучшите плотность костей и облегчите борьбу с остеопорозом! Вперед, дамы! Вас приятно удивят результаты.


№ 8: Не пить воду

Ну ладно, это относится не только к женщинам. В самом деле, я редко вижу кого-либо в зале, кто потреблял бы столько воды, сколько следует. Если вы понаблюдаете за соревнующимися бодибилдерами в зале, вы, возможно, заметите, что они выпивают очень много воды.

Почему пить воду настолько важно? Во время тренировки мы потеем и терям много жидкости. Если ее не восполнять, вы устанете раньше времени. Кроме того вода вымывает токсины. Помогает сохранить суставы здоровыми. Предотвращает головокружение и обмороки. Ускоряет метаболизм. Снимает усталость. Продолжать дальше?


№ 7: Кардио, кардио и еще раз кардио

Однажды я провел 3 часа подряд за кардио-тренировками, поскольку у меня сложилось впечатление, что я не могу сделать их слишком много. Добился ли я потрясающего тела? Даже не приблизился и умудрился придать себе измученный вид.

Вы по-прежнему думаете, что нуждаетесь в чрезмерных кардио-тренировках, чтобы оставаться в форме? Подумайте над этим: чрезмерные кардио-нагрузки увеличивают уровень кортизола в организме. Это приводит к разрушению мышечной ткани. Чем меньше мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм. Сохраняйте благоразумие, дамы. Лично я люблю проводить кардио-тренировки 3-4 дня в неделю, от 30 до 40 минут за раз. Конечно, каждый организм индивидуален, так что вам придется провести небольшое "расследование", чтобы узнать, какой уровень кардио-нагрузок подходит для вас.


№ 6: Неправильная техника вертикальной тяги широким хватом

Я замечаю множество технических ошибок, совершаемых мужчинами и женщинами в спортзале, но вижу многих женщин, совершающих одну и ту же ошибку в одном конкретном упражнении: вертикальной тяге широким хватом. Ключевое слово в данном упражнении - «широкий» (англ. - "lat"), от латинского "latissimus dorsi" – широчайшая мышца спины. Это одна из больших мышечных групп спины.

ТОП 10 женских ошибок в тренажерном залеВертикальная тяга призвана работать со спиной. Однако я часто вижу женщин, тянущих гриф вниз только одними руками и толкающих его слишком низко, до уровня живота.

Правильная техника данного упражнения – взяться за гриф руками чуть шире плеч и подтягивать его до уровня чуть выше груди, позволяя телу немного отклоняться назад по мере тяги вниз.

По мере того как вы выполняете данное упражнение, попробуйте не хватать гриф слишком крепко. Представьте, что напряжение исходит от спины, а не от рук. Это поможет убрать нагрузку с бицепсов. Старайтесь во время тяги сводить лопатки и "выпячивать" грудь.


№ 5: Попытка уменьшить талию, перегружая брюшной пресс

Сколько раз вы входили в зал и видели женщин, усердно выполняющих скручивания, подъемы ног в висе, наклоны в стороны (уууф, я вернусь к этому позже), скручивания на мяче, косые скручивания и прочие известные человечеству упражнения для брюшного пресса? Да-да, некоторые мужчины тоже любят этим заниматься.

Так много людей до сих пор верит, что они могут уменьшить талию, чрезмерно нагружая брюшной пресс. Для тех из вас, кто не в курсе, сообщаю: невозможно уменьшить слой жира на животе, тренируя абдоминальные мышцы (пресс). Вы можете создать иллюзию более плотного живота, поскольку расположенная внутри мышца приобретет форму, но вам не удастся уменьшить сам жир с помощью скручиваний.

Чтобы уменьшить слой жира на животе, вам следует соблюдать здоровую диету и заниматься кардио-тренировками. Тренинг пресса максимум 2-3 раза в неделю поможет достичь вам сексуального внешнего вида, когда жир уйдет.


№ 4: Попытка не потеть

Этот момент не нуждается в моих комментариях. Какими бы гламурными дивами вы ни были – это спортзал! Выделение пота – естественный здоровый процесс. Не беспокойтесь о макияже глаз. И вообще – зачем вы его наносите? Вы находитесь здесь для тренировок, а не свиданий – ведь так? О, я не прав? Простите... lol


№ 3: Использовать слишком много духов!

Это скорее всего относится к той же самой женщине, которая не желает потеть. Я должен сказать: ничто не сравнится с тем, когда, находясь на беговой дорожке, ты получаешь в лицо струю высокоактивных химических роз от некой проходящей мимо дамы.

Это элементарно грубо – погружать себя в благоухание и идти в публичное место, но особенно некрасиво идти так в спортзал, где людям частенько приходится испытывать кислородное голодание. А некоторые люди особенно чувствительны к духам и прочим химикатам. У них могут возникать побочные реакции на запахи, и им может стать плохо. Будьте внимательны! Любите розы у себя дома.


№ 2: Отказ от пост-тренировочного протеина

И снова – эту ошибку совершают как мужчины, так и женщины. Сразу же после хорошей тренировки, когда мышцы устали, как, по вашему, они будут восстанавливаться? Многие залы предлагают протеиновые коктейли, однако довольно просто сделать их самостоятельно.

Я предлагаю использовать изолят сывороточного белка с добавлением L-глутамина. Лично я принимаю 40 грамм изолята, 50 грамм углеводов и 5 грамм L-глутамина. Я также принимаю 3 капсулы с незаменимыми жирными кислотами для получения здоровых жиров. И опять же, организм каждого из нас индивидуален, поэтому вам нужно самостоятельно или при помощи диетолога (фитнес-инструктора) установить правильное количество протеина, углеводов, жиров и глутамина, необходимое вам после тренировок.

А сейчас настал момент, которого вы все ждали. Барабанная дробь... tongue


ТОП 10 женских ошибок в тренажерном зале

№ 1: Выполнение наклонов в сторону!

Да, именно так, дамы. Я вижу девушек, выполняющих наклоны в сторону, слева и справа от меня, снова и снова. Все, что я могу сказать - ОСТАНОВИТЕСЬ! Выполняя это тупое упражнение, вы добиваетесь эффекта, прямо противоположного тому, которого надеетесь достичь. Вы расширяете свою талию.
Повторю еще раз.
Вы РАСШИРЯЕТЕ свою талию.

Если вы вернетесь к пункту 5 в данном списке, вы прочтете, что нельзя убрать жир, накачивая мышцы под ним. Но я считаю наклоны в сторону еще большим злом, чем чрезмерные скручивания, поскольку они делают вас зрительно шире спереди. Никогда не выполняйте данное упражнение! Оно снизит ваши шансы на достижение красивой V-образной формы.

Подумайте, зачем вы стремитесь расширить талию? Я не думаю, что это тот образ, ради которого вы все стараетесь. Выбросьте наклоны в стороны из окна. Никогда не возвращайтесь к этому упражнению на протяжении всей своей жизни!

Ну ладно, если по какой-либо причине физиотерапевт скажет вам делать это упражнение для восстановления после редкой травмы – воспользуйтесь им. В остальных случаях – забудьте о нем. Наклоны в сторону – это зло. Помните об этом!


И в заключение

А теперь идите и тренируйтесь, соблюдая разнообразие, веря в свои силы, потребляя воду, сохраняя благоразумие, практикуя правильную технику, потея до умопомрачения, распрощавшись с дешевым парфюмом, принимая протеин и пользуясь здравым смыслом! Вы будете получать от своих тренировок все большее удовольствие и увидите определенные положительные результаты!
Ваша оценка: 
 (голосов: 685)

Комментарии
Марина 4 апреля 2009 18:07
Отдельное и большое человеческое спасибо за "коронное упражнение" - наклоны в стороны (тем более с гантелями)!!!
Честное слово, уже просто устала объяснять новичкам и "старожилам" зала, что сии манипуляции приводят к плачевным результатам, избавляться от которых придется месяцами застоя. И то успех не гарантирован. Бесполезно! "Я сама знаю", "Я делаю это много лет и талия вон какая красивая" (ну конечно, при ее то 42 килограммах)))
В отношении тяги верхнего блока к груди широким хватом - без комментариев и отдельный респект)
Катя 7 июня 2009 19:57
спасибо за статью!! очень полезно.. честно говоря, многое из того, что Вы написали уже приходило на ум - и особенно пункт 10, но хотите верьте - хотите нет - инструктор усиленно заставляет его делать!!
ЗаЮлька 23 января 2010 18:06
Хнык sad Где вы раньше были?! Я уже 7 мес занимаюсь в тренажерке и очень усердно делаю наклоны в сторону (3 подхода по 100 раз с 20 кг, правда это не гантели) и у меня талия с 65 до 72 см превратилась, а я долго не могла понять почему....ведь пересс у меня намного лучше стал. Все больше не буду wassat
боня 27 января 2010 06:58
интуиция сработала , wink обхожу такое упражнение стороной. feel да и тренер не предлагал но некоторые дамы делают ,
Лерик 17 февраля 2010 11:53
ужас!!!я тоже делала наклоны, правда с палкой и не часто. спасибки огромное!инструкторы все видят, а замечания не делают. Вот так!
Девочка НЮША 23 февраля 2010 16:25
Спасибо за статью! laughing
ириска 4 марта 2010 14:59
а вот повороты корпуса в стороны с палкой на плечах это полезное упражнение для талии?
я очень много слышала что оно хорошо влияет на талию и не уродует как эти наклоны,а ваше мнение???
alisa 18 марта 2010 19:33
Спасибо за статью! Я тоже каждую тренировку делаю наклоны с гантелями - так тренер сказал! Больше не буду! wink
мариша 7 апреля 2010 19:23
КАК ТОГДА СДЕЛАТЬ ТАЛИЮ НЕМНОГО МЕНЬШЕ??????
Lisya 21 апреля 2010 05:30
Спасибо большое за замечание насчет боков! Если бы у вас не прочитала - так и расширяла бы свою талию wassat , а мне очень нужно ее уменьшить) Спасибо!!
И у меня вопрос: а кручение хулахупа тоже качает мышцы, или же его можно применять для сжигания жира в талии???
Dj 6 мая 2010 09:42
Работа с большим весом но по малу повторений направлена на увеличения объема мышц, в этом случае увеличение объема талии неизбежимо, а с маленьким весом и по много повторений - на оборот, сушит, убирает жировую массу и делает рельеф. Так что наклоны с маленьким весом выполнены с большим количеством повторений – отличное упражнение для пресса и талии!!! Это мнение дипломированных и профессиональных специалистов!!! Так что не забивайте людям голову чушью!!! am
fitfan 6 мая 2010 10:18
Dj, не пиши чушь!!!
а с маленьким весом и по много повторений - на оборот, сушит, убирает жировую массу и делает рельеф
Не существует локального жиросжигания! А тем более за счет количества повторений и веса отягощения.
Пусть специалисты выбросят свои дипломы, купленные на псевдо-конвенциях.

--------------------
TIGRITSA71 17 мая 2010 10:34
А что делать то чтоб талия была супер?
Kela 22 мая 2010 19:40
Статья отличная! Только пожалуйста скажите, поможет тяжелый хула-хуп уменьшить талию или нет?
Alfa_lain 15 сентября 2010 16:27
Цитата: ириска
а вот повороты корпуса в стороны с палкой на плечах это полезное упражнение для талии?я очень много слышала что оно хорошо влияет на талию и не уродует как эти наклоны,а ваше мнение???


Меня это тоже волнует, именно это я и делаю!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Kristina_81 3 октября 2010 22:04
А если делать наклоны с 2,5 вес над головой, и работает только торс талия тоже расти будет ?И еще что если не потеешь не худеешь что ли belay
lenochka 5 октября 2010 13:29
А если делать скручивания вес над головой (блок)???
Инулька 7 ноября 2010 17:59
Отличная статья спасибо!Я тоже раньше нахулиганила с этими наклонами...терь не знаю как сузиться)))и про вертикальную тягу широким хватом тоже очень для меня полезно.
Галюнчик 9 ноября 2010 12:56
Прочитала статью, стало стыдно за парфюм! А в остальном, много открытий для себя сделала. Но вот вопрос, жир на животе сжигается только за счет правильного питания? Ведь под жирком у меня каменный пресс...
sativa 24 ноября 2010 11:09
Спасибо за статью,много узнала нового для себя!!!!)
тренер 17 декабря 2010 20:11
самая главная ошибка у женщин (да и у мужчин) это ориентир - "погоня за красивой фигурой"
Обоснование: из тренерского опыта знаю, что девушка пришедшая за фигурой не надолго остаётся в зале wink , так что приходиться переориентировать на занятия ради здоровья! Когда взят правильный курс, то тогда всё решаемо......причём ГРАМОТНО! а не вовред здоровью сверхнагрузками ради достижения быстрой цели и истизаниями себя wink
Mariella 14 января 2011 11:34
Статья конечно очень полезная, но я всё таки так и не поняла ,какие же упражнения нужно делать по уменьшению талии???????????
Radmila 7 марта 2011 16:23
Спасибо, очень полезная статья.
Alice 19 марта 2011 15:53
Побольше таких статей и все мы станем здоровыми и красивыми! Спасибо большое!
Гейл 16 мая 2011 15:04
шикарная статья! какое счастье, что с первого дня в зале мне попалась чудесный тренер и почти всех этих ошибок я избежала! если честно, занимаясь сейчас самостоятельно, я с небольшим страхом начинала читать эту статью, уверенная, что найду и свои ошибки... ан нет! ^_^ к себе могу отнести только малое потребление воды: но что поделать, мне ее в себя просто не запихнуть во время тренировки, до тошноты =/ зато через час после примерно, начинается жуткая жажда... Поэтому стараюсь пить сразу после, не дожидаясь... как только позволит организм - то есть минут через 10 (еще в раздевалке. но после душа).

про косые по-моему говорено-переговорено столько, что в зубах застревает.. и все равно вижу, как сами тренеры упорно дают упражнение барышням ((( ну как так можно! нет, кому-то везет, как написала Марина и действительно, на сухом женском теле мышца лишь дополняет красиво оформленный пресс... но ведь даже при обычных скручиваниях косые тоже подключаются (на обратной скамье) и им этого до-ста-то-чно!!! а убрать потом гипертрофированную мышцу - почти нереально =(
Alany 21 мая 2011 07:10
Спасибо за статью...
Я отношусь к числу девушек, которым тренер включил в программу наклоны с гантелями в неимоверных количествах.Теперь буду знать!!!
turkovka 17 июня 2011 22:28
Больше, как минимум ,3 пункта из этого делать точно не буду!
Сахарок 11 июля 2011 17:11
Статьс супер. Во многом согласна ,и про духи и про косметику особо wink . Про наклоны не знала . БОЛЬШОЕ СПАСИБО. love
iveryq123 12 июля 2011 20:48
а я сегодня впервые делала наклоны с гантелями - всё, больше не буду! Спасибо за статью - много полезного! smile
olishna) 20 сентября 2011 16:05
а нас на танцах еще с детского садика учили что девочкам НЕ НУЖНО делать это упражнение)))
еще раз спасибо тренерам)
янаооо 25 октября 2011 22:14
мне повезло. сменила 2 трениров и оба против наклонов
G.Q 7 ноября 2011 18:31
статья-СУПЕР)))))Respect АВТОРУ)))
m_pechonchik 26 ноября 2011 15:25
Спасибо, статья была полезной!
Yana 28 ноября 2011 05:45
Отличная статья! Спасибо большое! Многие вещи я знала, но вот про накачивание пресса - ведь действительно - мышцы-то накачиваются и увеличиваются, я даже не задумывалась:))Но я и не налягала на такие скручивания, слава богу:) Будем значит Кардио-тренеровки проводить чаще:)
Lantariel 9 января 2012 22:17
Спасибо большое! Про пресс мой тренер сразу сказала, что так делать нельзя. А про широкий хват в зале иногда такого насмотришься.....
Kristy07 13 января 2012 22:53
Отличная статья! И написана с юмором и по делу!

Если честно, я думала, что жирок всё-таки уходит, когда пресс качаешь. Эх, видать, не всегда желаемое и действительное - одно и то же! Мнение о том, что похудеть в каком-то одном месте нельзя, мне ранее попадалось. Выходит - хочешь избавиться от жира на боках - худей полностью!

Ещё раз спасибо за такую полезную информацию.
Namiel 24 января 2012 17:25
Четко подмечено!!!
Отдельно спасибо за замечание про любительниц надушиться самим, и задушить всех вокруг.
Как-то подошла такая ко мне, в тот момент, когда я уже 30мин. эллиптический тренажер гоняла... Ком в горле встал, вдохнуть не возможно, еще такой запах тяжелый приторный, так и хотелось взять гантельку и па башке тюкнуть.
Сама перед тренировкой макс. дезик не навязчивый наношу.
Nika25 6 февраля 2012 14:07
О, а мне повезло, точнее мне с тренером повезло, он мне сразу про наклоны сказал и еще чтоб не качала пресс боком на гиперэкстензии (могла не правильно написать:))).
У меня вопрос по-поводу протеинов после тренировки? Зачем? В чем механизм действия? И нужно ли, если цель - похудение?
Cashmere_Ree 16 февраля 2012 09:58
Спасибо за статью!
Но у меня теперь дилемма :(
Вчера у меня сменился тренер и вот он как раз вчера включил боковые наклоны с гантелями в паре с прессом. Как теперь сказать тенеру, что наклоны я делать не буду, чтобы не обидеть человека? Ведь каждый тренер считает себя профессионалом своего дела.
Natasha96 12 марта 2012 12:57
Не делать и всё.
Катя Кот 4 апреля 2012 20:32
я от души посмеялась))* wink
и нашла у себя 3 ошибки....
Irisha0331 20 мая 2012 16:17
Здравствуйте) У меня такая проблема: никак не могу согнать жир с живота и боков. И питаюсь правильно, про мучное, сладкое, фаст - фуд, жареное, жирное уже как два года забыла. Вот примерно неделю занимаюсь на велотренажере, 5 раз в неделю, по 30 километров (50мин) со скоростью 40 км/ч, после сразу же работаю с прессом: 300 раз ( 3 подхода по 100 раз) делаю так: 10 раз просто поднимаю туловище лежа, 10 раз со скручиваниями. А после каждого подхода еще поднимаю верхнюю часть туловища, и держу 40 секунд, пресс горит, конечно. Ну и после минут 20 обруч. Но эффекта пока как-то не замечаю. Пресс, конечно, виден, но он там, под жиром. Я уже просто отчаялась и не знаю что делать. Подскажите, как убрать этот ужасный жир?
tanyatanya 16 августа 2012 19:01
я каждый день бью эти наклоны с весом(( вот я дура(
Владимир_тренер 22 сентября 2012 22:05
статья очень правильная!!!!прочитал комментарии попытаюсь ответить на ряд вопросов),И так 1)Не существует локальног жиро сжигания,по этому не нужно "бомбить" пресс с утра до ночи. 2 нагрузка должна быть вариативной и адекватной,не нужно делать ежедневно одно и тоже,во первых мышц не успевают восстановиться,во вторых организм адаптируется быстро к данной стресс реакции.Старайтесь включать в работу большие мышцы,в данном случаи чем больше мышца тем больше вы сожжете калорий(так же нужно понимать что каждая тренировка это не только сжигание калорий,микротравматизация мышц,но и также под воздействием разных нагрузок и упражнении происходит ряд гормональных изменений которые отвечают за изменение метаболизма организма,под воздействием гормонов и растут,распадаются мышц и т.д.!!!!),По этому чем большая группа мышц тем больше стресс реакция а соответственно и адаптация(изменения метаболизма),Делайте базовые упражнения(многосуставные),менять свое тело используя изолированные упражнения то же самое что пилить дерево лобзиком)))!!! Так же повторюсь девушки не бойтесь больших весов подтверждаю не чего у вас не вырастит(а пользы принесет много)(те девушки которых вы приведете сейчас в пример которых вы видели в журналах -это профессиональные спортсменки и они принимают ряд гормональных препаратов чтобы у них так росли мышцы) !!! И так чтобы тренировки принесли результат нужно 1 ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ(это совсем не означает не чего не есть),2 ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ(Это не означает чем больше тем лучше,ТРЕНИРОВАТЬСЯ НУЖНО ОСОЗНАННО ПОНИМАЯ ЧТО ВЫ И ДЛЯ ЧЕГО ДЕЛАЕТЕ иначе вы банально превращаетесь в грузчиков!!!) 3 ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖНЫ ИМЕТЬ РАЗУМНОЕ СООТНОШЕНИЕ АЭРОБНЫХ И АНАЭРОБНЫХ НАГРУЗОК (силовых и кардио)!!! 4.Выбирая себе тренера поинтересуйтесь его специализацией образованием опытом работы...(многие так называемые тренера не когда не работали с железом и не понимают что и как,а также не имея образования не понимают как происходит работа и изменения в организме)
с ув.Маршалюк Владимир, Мастер спорта по пауэрлифтингу,тренер с 10-ти летним стажем!
Всем удачи!!!
Karamelka1991 8 февраля 2013 12:16
Владимир_тренер,Здравствуйте, Владимир, посоветуйте мне покажуйста, какие тренажеры являются самыми эффективными для похудения в области ног, а именно ляшек am , уж жутко они меня напрягают, мне бы на 5 см их уменьшить и было бы супер. request Просто боюсь делать в зале упражнения не на тех тренажерах, чтобы не добиться обратного результата. Заранее спасибо smile
Настасья88 14 февраля 2013 06:49
Для себя выделила две серьезные ошибки- наклоны в сторону с гантелями и слишком интенсивные ежедневные тренировки. Теперь буду больше отдыхать и чаще менять упражнения и интенсивность.

Имя:
E-Mail (необязательно):




Лучшее в разделе