Спортивное питание Сибирское Здоровье
20 марта 2011

Ваша первая тренировка после длительного отдыха

Ваша первая тренировка после длительного отдыхаПервая тренировка как правило сопровождается эмоциональным подъемом, оптимизмом и максимальной мотивацией. Хочется выложиться на все 100%...

Этого делать не нужно!!! Если вы вообще никогда не тренировались либо сделали вынужденный перерыв по болезни или другой причине, организм успел ослабнуть. Интенсивная тренировка приведет к тому, что мышцы будут очень сильно болеть неделю! Конечно, через день можно пойти тренироваться через боль, но тем самым вы с первых дней вгоняете себя в перетренированность. Она грозит ослаблением иммунитета, плохим настроением, общим упадком сил. Зачем делать себе хуже?


Рекомендации по первой тренировке в тренажерном зале

1. Разогрейтесь на кардио тренажере дольше чем обычно. Минут 10-15 будет достаточно. За это время вы должны слегка вспотеть.
2. За одну тренировку желательно проработать основные мышечные группы с минимальными весами. Для этого подойдут базовые упражнения.
3. Начать можно с "верха" и закончить "низом" (ногами). Каждое упражнение можно сделать всего по 1-2 подхода по 12-15 повторений.
4. Не забываем пить воду во время тренировки. 2-3 стакана по 200 мл будет достаточно smile Выпивать за раз не нужно. Лучше по несколько глотков.
5. Вполне возможно вы будете сильно потеть - это нормально!
6. Как только почувствуете слабость (головокружение), это сигнал к тому, что нужно сбавить обороты и заканчивать тренировку. Даже если прошло всего лишь 20 минут. Кстати, 20 минут для первой тренировки - это нормально! После короткой тренировки вы быстро восстановитесь и уже через день сможете провести более интенсивную тренировку.


Упражнения на "верх"

  • Тяга вертикального блока либо подтягивания
  • Отжимания на брусьях
  • Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим гантелей сидя
  • Подъем гантелей на бицепс
  • Французский жим или разгибание рук в вертикальном блоке


    Упражнения на "низ"

  • Жим ногами или приседания со штангой
  • Сгибание ног в тренажере лежа
  • Подъем на носки (со штангой или в тренажере) - 30...50 повторений
  • Пресс

    Внимание! Все упражнения выполняются с легким весом по 10-15 повторений в 2 подхода. Если наступает мышечный отказ, значит вы взяли слишком большой вес.

    Вторую силовую тренировку желательно провести не раньше через 48-72 часа.

    Обязательно принимать витамины!

    Целью данной статьи было донести до читателя мысль, что принцип "бери больше и кидай дальше" неприемлем в начале тренировочного процесса.

    Берегите здоровье! fellow
  • Ваша оценка: 
     (голосов: 40)

    Комментарии
    Brood 13 апреля 2011 02:07
    Всегда это знал, но ни разу не получалось так сделать. Обычно это пара недель тренировок через боль, понимаешь, что пользы 0, но не по другому никак.
    automatika_girl 5 марта 2012 22:36
    Первый раз в этом году пошла заниматься и после первых двух тренировок сразу же простудилась, после выдержала перерыв в неделю, опять пошла заниматься , организм выдержал лишь месяц и опять болезнь, причем принимаю витамины и жиры Омега 3. Видимо организм совсем слабый, буду снижать интенсивность тренировок (вместо трех раз в неделю ,попробую два), а после повышать постепенно.
    неНастья 5 января 2013 19:04
    после Новогодних праздников - очень актуальная сатья
    АНДРЕ 16 сентября 2014 07:05
    wink полюбому.всю свою сознательную жизнь сколько проводил в зале.и все время на теже грабли.если уж дорвался так дорвался.зная что все равно надоть притормозить все равно думаеш."ну ладно еще разок и хватит ....ачерез 24 часа......как карыто. wink

    Имя:
    E-Mail (необязательно):