делайте пирамиду во всех упражнениях


это реально очень(!) малый вес

получается, что базу вы делаете с меньшим весом, чем изолирующие упражнения

Это я планирую, а сколько нужно взять? База же намного труднее дается, даже если просто приседать без грифа... А если подходы увеличить или повторения? А какой вес мне нужно тогда взять приседать? Я просто раньше никогда не делала это упражнение..

marina1305, для начала нужно делать пирамиду в упражнениях. какой вес брать зависит только от вас, но если это подход на 10 повторений, вы должны сделать именно 10, и последний 10-й должен быть очень трудным-действительно последним.
первый подход должен быть разминочным. то есть вы берете вес, с которым можете сделать 15-20 повторений в спокойном темпе.
далее добавляете вес в каждом подходе и уменьшаете число повторений. например, 2-15, 3-12, 4-10 (подход - кол-во повторений). в базовых упражнениях кол-во повторов лучше доводить до 8-10, но брать вес побольше. в изолирующих упражнениях меньше 10-12 лучше не опускаться.

Еще вот такой вопрос: у меня на икрах есть небольшой варикоз - венки выступают, приседания с более тяжелыми весами не противопоказаны?

к сожалению ничего не могу сказать, лучше обратиться за консультацией к врачу, если есть какие-то опасения.

то что вены выступают еще не означает варикоз. у меня по всем телу выступают от силового тренинга, особенно на сушке но варикозом и не пахнет ))))

Martin,

Доброе утро вам))
Вторник:
8-30 омлет (2б, 1ж, мол), гречка на воде 40гр с молоком
10-00 яблоко
11-00 отруби 60гр
12-30 грудка 200гр, капуста кваш 200гр
16-30 творог 0,3% 250гр, хурма 150гр
19-20 - 21-00 тренировка
22-00 яблоко, омлет (3 б,молоко 70гр)

Теперь о тренировке, делала все по плану как вы говорили, под конец еле-еле пресс прокачала)))) Ооочень устали ножки)) Так я еще не уставала и думаю это хорошо что чувствуется тренировка)

8 мин. бег 8км/ч
приседания: 1подх. 20*4кг, 2,3,4 подх. приседания с грифом 10кг по 10-15 раз
выпады с грифом 10кг: 3 подхо по 15 раз
разгибание ног сидя: 1подх 30*20кг, 2-й подх 25*25кг, 3 подх 18*30кг
4 подх. 10*35кг
сгибание ног лежа: 1 подх 30*15кг, 2 подх. 25*20кг, 3 подх 20*25кг, 4 подх. 15*30кг
пресс на полу(одновременн.сгибание ног и туловища) 3 подх по 30раз
скручивание на горизонт.скамье(верхн.пресс) 3 подх по 25раз
подьем ног к груди в висе 3 подх по 15 раз
кардио интервальная 20 мин.(2 мин 6,5км/ч ходьба, 2мин 8 км/ч бег и т.д.)

про питание больше ничего говорить не буду, честное слово... перерыв между примами пищи 5,5 часов

мало 4


а почему с одним весом? при уменьшении повторений нужно увеличивать вес


тут вобще пирамиды нет...

30 повторов много даже для разминочного сета


тоже самое

Просто планировала к 18-00 в тренаж.попасть, а из-за пробок 1,5 часа добиралась...

Я его и увеличила немного, с 4кг до 10 кг, знаю что мало, но судя по тому как я сегодня даже ходить не могу....для первого раза неплохо...

ну вот и славно, не зря значит сходила вчера. если на след.день ничего не болит, то напрасно потратили время ))))


если уменьшается кол-во повторов, то вес нужно увеличивать в каждом подходе, а у вас за 4 подхода он увеличился всего один раз.

С 10 кг число повторений не меняла, но к концу последнего еле сделала даже с этим весом)

marina1305, значит во 2-м и 3-м сетах надо было брать вес меньший. а 10 кг только в последнем

ок) У меня при приседаниях пятки отрываются от пола, а это ведь не правильно? как вот исправить...

Иногда под пятки брусок подкладывают или блинчики. Это в случае если гибкость суставов не позволяет и мышцы не достаточно растянутые. Последним препятствием может служить плохая морфология тела, но в большинстве случаев с этим проблем нет. Поэтому могу рекомендовать поработать на растяжку мышц и гибкость суставов. В частности - икроножные и камбаловидные.

не отрывать это недостаток эластичности связок может давать такое. делайте регулярно растяжку.

есть вариант приседов, когда под пятки подкладывают по маленькому блинчику. делается это для смещения нагрузки, но вы можете попробовать

Вот и выходные прошли:) За 4 дня вот только удалось вас всех лицезреть))
Отчитаюсь по двум тренировкам за четверг и субботу, правда ошибка что в дневник не записала, не все вспомню сейчас))
Четверг 4.11.10
11-00 овсянка 40гр + 1 белок, яблоко 150гр
13-30 гречка 40гр, молоко 100гр
14-30 - 16-00 тренировка
16-30 банан
17-00 омлет (3б, молоко)
21-00 курин.грудка 150гр, омлет (2б, молок 70гр)

Тренировка:
8 мин элипс интенсивно
жим гантелей от груди (подход/повторы/вес) 1/20/4, 2/17/5, 3/15/6, 4/10/7, 5/8/8кг (указываю вес одной гантельки)
разведение гантелей лежа: 1/18/4, 2/15/5, 3/10/6, 4/8/7
сведение рук в тренаж.Пек-Дек: 1/25/15, 2/20/20, 3/15/25, 4/10/30
разведение рук в Пек-Дек: 1/25/15, 2/15/20, 3/10/25
пресс скручивание на полу 3 подхода по 20р
пресс на наклон.скамье 3 подх. по 20 раз
подъем ног к груди на наклон.скамье 3*20р
бег интервальный 10 мин


Суббота 6.11.10
9-00 овсянка +1белок
11-00 яблоко
12-30 мандарин, слойка с курагой 60гр, запеченый пирог с яйцом и капустой 120гр, кофе 3 в 1 (знаю что ужас....но была в унив-те...а столовая нормальная закрыта была...решила хоть что-нить скушать..)
14-30 - 16-00 тренировка
16-30 кур.бедрышко 150гр и 2 белка
20-00 1 перчик фаршированный
23-00 2 белка

Тренировка: беговая дор 8 мин 8км/ч
жим в тренажере (подход/повтор/вес) 1/25/10, 2/18/20, 3/15/22,5
отвод рук в рычажном тренаж. 1/18/10, 2/18/10, 3/15/12,5
гмперэкстензия 3подх по 15 р
пуловер 1/18/6, 2/15/7, 3/10/8
пресс на полу 3/20р
пресс на наклон.скамье 3*20р,
поднятие ног к груди на наклон.скамье 3*15
беговая 10 мин

тренировка грудных и пресса... и одно упражнение на задние дельты. сил хватило только на одно упражнение?



что за жим то? для грудных или для плеч? если для грудных, то грудь прокачивали на предыдущей тренировке.

каша полная как там насчет программы тренировок?

Для плеч


Ну я как бы итак же разделила группы мышц по дням как вы и говорили, программу подкорректирую, просто мышцы плеч задействовать я не хочу...у меня мышцы сами по себе быстро растут, вот и опасаюсь их нагружать сильно...

marina1305, а как разделила по дням? то есть в какой день какие группы мышц тренируете?